Kotrljanje Zadnjeg Dela Ramena Na Podu
Kotrljanje zadnjeg dela ramena na podu je vežba sa penastim valjkom na podu za zadnji deo ramena, zadnji deltoid i gornju ivicu rotatorne manžetne. Slika prikazuje rame i gornju bočnu stranu torza oslonjene na penasti valjak dok telo pravi male, kontrolisane pokrete kako bi pronašlo zategnuta mesta. Ovo nije vežba snage; vrednost dolazi od primene ravnomernog pritiska na zadnji deo ramena bez dozvoljavanja da vrat ili donji deo leđa preuzmu opterećenje.
Ovaj pokret je koristan kada se zadnji deo ramena oseća ukočeno, priklješteno ili preopterećeno od potisaka, povlačenja, rada iznad glave ili svakodnevnog sedenja za stolom. Ležanjem na podu možete kontrolisati koliko težine tela je na valjku i zadržati pritisak fokusiran na zadnji deo ramena umesto da se oslanjate na gornje trapeze. Cilj je stvoriti gladak, podnošljiv efekat masaže koji poboljšava toleranciju tkiva i udobnost ramena.
Dobro izvođenje zavisi od stabilnog položaja. Valjak treba da stoji ispod zadnjeg dela ramena ili zadnjeg dela nadlaktice, sa glavom i torzom dovoljno opuštenim da dozvole gornjem delu tela da utone u njega. Pokreti treba da budu mali i namerni kako bi pritisak ostao na ciljanom tkivu. Ako se otkotrljate previše napred ili previsoko ka vratu, osećaj se brzo pomera sa ramena i postaje manje koristan.
Koristite svaki prolaz da polako istražite područje, zadržavajući se na osetljivim mestima dovoljno dugo da se pritisak slegne. Dišite ravnomerno i sprečite širenje rebara dok se pomerate. Najbolje ponavljanje deluje kao kontrolisano skeniranje, a ne brzo trljanje napred-nazad. Ako pritisak postane oštar, izazove utrnulost ili bol u zglobu, smanjite pritisak i pomerite valjak malo niže, dalje nazad ili smanjite težinu koju stavljate na njega.
Ova vežba dobro funkcioniše u zagrevanju, bloku za oporavak ili hlađenju pre vežbi potiska i rada iznad glave. Takođe se uklapa između serija za gornji deo tela kada je ramenu potreban reset bez dodavanja umora. Početnici je obično mogu bezbedno izvoditi jer pod ograničava pritisak, ali položaj je i dalje važan: koristite dovoljno oslonca da se opustite, dovoljno pritiska da osetite tkivo i dovoljno kontrole da izbegnete kotrljanje preko koštane tačke ramena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite penasti valjak na pod i lezite na bok tako da zadnji deo ramena ili zadnji deo nadlaktice počiva na valjku.
- Poduprite glavu rukom koja je na strani poda i blago savijte gornje koleno kako biste mogli da balansirate težinu tela.
- Neka grudi ostanu opuštene i dovoljno ravne tako da valjak ostane na zadnjem delu ramena umesto da sklizne gore ka vratu.
- Koristite donju ruku i noge da pomerite telo nekoliko centimetara napred i nazad kako biste pronašli osetljivu zonu duž zadnjeg dela ramena.
- Kotrljajte se polako preko zadnjeg deltoida i spoljašnjeg gornjeg dela ramena, održavajući pokret kratkim i kontrolisanim.
- Zadržite se na bilo kom zategnutom mestu jedan ili dva daha, a zatim se lagano pomerite dalje duž iste linije.
- Održavajte pritisak podnošljivim i izbegavajte oštar bol, trnce ili utrnulost dok se krećete.
- Izdahnite dok se opuštate u pritisak i držite vrat opuštenim sve vreme.
- Nakon planiranih prolaza, pažljivo se otkotrljajte sa osetljivog područja i namestite se pre promene strane.
Saveti i trikovi
- Postavite valjak na mesnatu zadnju ivicu ramena, ne direktno na vrh akromiona ili na vrat.
- Koristite pod da smanjite pritisak tako što ćete prebaciti više težine na suprotnu nogu i podlakticu ako je mesto previše intenzivno.
- Neka opseg kotrljanja bude kratak; ova vežba bolje funkcioniše sa sporim pritiskom nego sa dugim, širokim pokretima.
- Ako se osećaj prenese na prednji deo ramena, zarotirajte se blago unazad tako da valjak ostane na zadnjim tkivima.
- Lagani izdah kada pronađete zategnuto mesto pomaže ramenu da se opusti u valjak.
- Prestanite odmah ako osetite utrnulost, trnce ili oštar bol nalik bolu u zglobu umesto mišićnog bola.
- Koristite ovo pre sesija potiska ili povlačenja kada se zadnji deo ramena oseća ukočeno, ali održavajte pritisak dovoljno blagim da se nakon toga ne osećate umorno.
- Promenite strane i uporedite napetost kako jedno rame ne bi bilo preopterećeno dok se drugo zanemaruje.
Često postavljana pitanja
Šta cilja vežba kotrljanja zadnjeg dela ramena na podu?
Uglavnom cilja zadnji deltoid i zadnju ivicu ramena, uz određeno angažovanje gornjeg dela leđa i rotatorne manžetne.
Da li je ovo vežba snage ili vežba mobilnosti?
Ovo je vežba za mobilnost i meka tkiva, a ne vežba sa opterećenjem. Korist dolazi od kontrolisanog pritiska i disanja.
Gde treba da stoji penasti valjak na ramenu?
Postavite ga ispod zadnjeg dela ramena ili zadnjeg dela nadlaktice, ne ispod vrata ili direktno na koštanu tačku ramena.
Koliki pritisak treba da koristim na valjku?
Koristite dovoljno pritiska da osetite dubok mišićni bol, ali ne toliko da se grčite, zadržavate dah ili osećate bol u zglobu.
Zašto se ovo radi ležeći na podu?
Pod ograničava koliko težine tela stavljate na valjak, što čini pritisak lakšim za kontrolu i bezbednijim za rame.
Mogu li ovo da radim pre potiska sa klupe ili potiska iznad glave?
Da. Može dobro funkcionisati u zagrevanju ako se rame oseća ukočeno, sve dok održavate pritisak laganim i ne zamarate to područje.
Šta treba da izbegavam dok kotrljam zadnji deo ramena?
Izbegavajte brzo trljanje, podizanje ramena ka vratu, kotrljanje preko utrnulih područja i pritiskanje direktno na zglob ramena.
Koliko dugo treba da se zadržim na zategnutom mestu?
Obično su jedan ili dva spora daha dovoljna pre nego što pređete na sledeće osetljivo područje.
