Iskorak Sa Zadnjim Pomeranjem Iz Deficita
Iskorak sa zadnjim pomeranjem iz deficita je unilateralna vežba za donji deo tela sa sopstvenom težinom, koja počinje tako što je prednje stopalo na niskoj uzvišenoj površini, a zadnje stopalo na podu iza vas. Deficit menja opseg pokreta na dnu iskoraka, tako da prednja noga mora da kontroliše veću fleksiju kolena i kuka dok telo ostaje balansirano na manjoj osnovi oslonca. To čini ovaj pokret korisnim za trening fokusiran na butine, kontrolu jedne noge i pravilnu mehaniku donjeg dela tela.
Postavljanje je važno jer uzvišenje menja način na koji se vaša težina pomera. Držite prednje stopalo centrirano na stepeniku ili ploči tako da celo stopalo može ostati na podlozi, a zadnje stopalo postavite dovoljno daleko pozadi da možete da se spustite bez zbijanja kukova. Slika prikazuje uspravan torzo sa rukama držanim na grudima, što pomaže da trup ostane miran dok noge obavljaju posao. Blago pomeranje kukova unazad opterećuje prednju nogu bez pretvaranja ponavljanja u naginjanje unapred.
Svako ponavljanje treba da se spušta pod kontrolom sve dok se zadnje koleno ne približi podu i prednja butina ne oseti snažno, ali podnošljivo istezanje. Prednje koleno će se kretati napred dok se spuštate, ali treba da ostane u liniji sa prstima umesto da se urušava ka unutra. Iz donjeg položaja, gurnite se kroz prednju petu i središnji deo stopala da biste se vratili u uspravan položaj bez odskakanja od stepenika ili naglog izlaska iz donjeg položaja. Disanje treba da ostane ritmično: udahnite pri spuštanju, izdahnite dok ustajete.
Ova vežba se dobro uklapa u zagrevanja, pomoćne blokove i treninge nogu sa sopstvenom težinom kada želite obrazac iskoraka koji je zahtevniji od običnog obrnutog iskoraka na ravnom podu. Posebno je korisna kada želite veću dubinu bez trenutnog dodavanja spoljašnjeg opterećenja. Počnite sa niskim deficitom, sporim tempom i glatkim pokretima pre nego što povećate visinu ili otpor. Ako ravnoteža, udobnost kolena ili pokretljivost skočnog zgloba popuste, skratite stav ili smanjite visinu stepenika i održavajte svako ponavljanje čistim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite prednje stopalo u potpunosti na nizak stepenik ili ploču, a zadnje stopalo na pod iza sebe.
- Stanite uspravno sa rukama na grudima, kukovima paralelnim sa podom i prednjim stopalom centriranim tako da peta i prsti ostanu na podlozi.
- Napravite mali pomeraj kukovima unazad, a zatim otključajte oba kolena pre spuštanja.
- Spuštajte se pravo nadole i blago unazad dok se zadnje koleno ne približi podu, a prednja noga ne radi kroz dubok pregib.
- Držite prednje koleno u liniji sa drugim i trećim prstom umesto da dozvolite da se savije ka unutra.
- Zadržite se kratko na dnu bez odskakanja ili gubitka ravnoteže na platformi.
- Gurnite se kroz prednju petu i središnji deo stopala da biste se vratili u početni položaj.
- Ponovo uspostavite ravnotežu na vrhu, a zatim ponovite za planirani broj ponavljanja pre promene strane.
Saveti i trikovi
- Počnite sa veoma niskim deficitom; ako je stepenik previsok, karlica će se podvući i zadnja noga će izgubiti prostor za kretanje.
- Držite prednje stopalo kao tronožac na stepeniku tako da palac, mali prst i peta ravnomerno dele pritisak.
- Neka torzo ostane uspravan i stabilan umesto da se savijate unapred da biste postigli dubinu.
- Mali pomeraj kukova unazad je dovoljan; ako sednete previše unazad, prednja peta obično počinje da se podiže.
- Ne udarajte zadnjim kolenom jako o pod; zaustavite se tik pre kontakta ili koristite mekan, tih dodir.
- Ako se prednje koleno savija ka unutra, skratite stav i usporite spuštanje pre dodavanja više ponavljanja.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok ustajete kako biste održali trup stabilnim tokom tranzicije.
- Napredujte dodavanjem male količine visine ili opterećenja tek nakon što svako ponavljanje izgleda isto od prvog do poslednjeg.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše trenira iskorak sa zadnjim pomeranjem iz deficita?
Uglavnom aktivira kvadriceps i gluteus prednje noge, dok aduktori, listovi i trup pomažu u stabilizaciji uzvišenog stava.
Šta čini ovo iskorakom iz deficita?
Vaše prednje stopalo počinje na niskom stepeniku ili ploči, što povećava donji opseg pokreta u poređenju sa iskorakom na ravnom podu.
Koliko nisko treba da ide zadnje koleno?
Spuštajte se dok zadnje koleno ne bude blizu poda i prednja noga ne bude naporno radila, ali nemojte odskakati iz donjeg položaja.
Da li moje prednje koleno treba da ostane iza prstiju?
Ne. Određeno kretanje unapred je normalno kod ovog položaja, sve dok koleno prati liniju prstiju i peta ostaje na podu.
Koliko visok treba da bude stepenik?
Prvo koristite nisku platformu. Ako je uzvišenje previsoko, ravnoteža i položaj karlice obično popuštaju pre nego što noge budu pravilno opterećene.
Mogu li da držim bučice tokom ovog iskoraka?
Da, kada verzija sa sopstvenom težinom postane stabilna. Dodajte opterećenje samo ako možete da održite prednje stopalo na podlozi i torzo mirnim.
Da li je ovo isto što i obrnuti iskorak?
Koristi obrazac obrnutog iskoraka, ali uzvišeno prednje stopalo menja opseg pokreta i obično čini da prednja noga radi jače na dnu.
Šta treba da radim ako ovo osećam u donjem delu leđa?
Skratite stav, smanjite deficit i držite rebra iznad karlice tako da pokret ostane u kukovima i nogama.
Mogu li početnici da rade iskorak sa zadnjim pomeranjem iz deficita?
Da, ako počnu sa niskim stepenikom, sporim tempom i samo sopstvenom težinom dok svako ponavljanje ne bude balansirano i kontrolisano.
