L Vežba
L vežba je vežba agilnosti sa sopstvenom težinom koja se izvodi oko tri čunja postavljena u obliku slova L. Ona vas uči da ubrzate pravo napred, promenite pravac pod kontrolom, krećete se bočno i trčite unazad bez gubitka ravnoteže ili pravilnog držanja tela. Vrednost ove vežbe nije samo u brzini; već u sposobnosti da se krećete brzo dok održavate kukove stabilnim, stopala ispod sebe i oštre zaokrete.
Ovaj pokret se često koristi u sportovima na terenu jer kombinuje tri obrasca koja su sportistima najpotrebnija: sprint unapred, kretanje sa strane na stranu i kontrolisano usporavanje. Vežba angažuje kvadricepse, gluteuse, listove, zadnju ložu i trup kao stabilizatore, ali pravi cilj je precizan rad nogu i efikasni uglovi tela. Ako se telo previše uspravi ili stopala počnu previše da se ukrštaju, vežba prestaje da bude L vežba i pretvara se u neuredno trčanje.
Postavljanje čunjeva je važnije nego što ljudi misle. Postavite početni čunj, gornji čunj pravo ispred i bočni čunj tako da formiraju "L" sa dovoljno prostora za brzo kretanje bez udaranja u čunj. Započnite u atletskom stavu, zatim potrčite napred do gornjeg čunja, spustite se u bočni korak duž druge strane i trčite unazad do početka kratkim, kontrolisanim koracima. Koristite čunjeve kao precizne kontrolne tačke kako bi svako ponavljanje imalo istu putanju.
L vežba dobro funkcioniše u zagrevanju, kondicionom bloku ili treningu brzine kada želite precizna ponavljanja umesto iscrpljujućeg rada. Najbolja ponavljanja deluju eksplozivno, ali kontrolisano, pri čemu se svaki zaokret dešava dovoljno rano da ne morate da paničite ili se previše istežete. Početnici mogu pojednostaviti vežbu skraćivanjem razmaka između čunjeva i kretanjem umerenim tempom, a zatim povećavati brzinu tek kada obrazac postane dosledan.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite tri čunja u obliku slova L: jedan početni čunj, jedan čunj pravo ispred i jedan čunj sa strane gornjeg čunja.
- Stanite kod početnog čunja u atletski stav sa savijenim kolenima, podignutim grudima i težinom na prednjem delu stopala.
- Sprintajte pravo do gornjeg čunja kratkim, brzim koracima i blagim nagibom napred.
- Zaustavite se pod kontrolom kod gornjeg čunja, spustite kukove i okrenite se u bočni korak duž drugog kraka slova L.
- Pazite da vam se stopala ne ukrštaju tokom bočnog kretanja i držite ramena što je moguće paralelnije sa pravcem kretanja.
- Kod krajnjeg čunja, ponovo se zaustavite, okrenite se glatko i trčite unazad duž prvog kraka vežbe.
- Koristite brze, lagane korake na putu nazad i usporite pre nego što stignete do početnog čunja.
- Vratite se u početni stav, udahnite i ponovite planirani broj puta ili promenite smer u sledećoj seriji.
Saveti i trikovi
- Budite dosledni u razmaku između čunjeva; ako su razmaci preuski, vežba postaje isprekidana, a ako su preširoki, zaokreti postaju neuredni.
- Ubrzajte iz svakog čunja snažnim prvim korakom umesto da se prerano uspravite.
- Tokom bočnog kretanja, ostanite dovoljno nisko da se stopala mogu brzo kretati bez poskakivanja kukova.
- Prilikom zaokreta prvo postavite spoljašnje stopalo kako bi promena pravca bila oštra i stabilna.
- Trčite unazad kratkim, brzim koracima umesto da stopala zabacujete daleko iza sebe.
- Koristite ruke za ritam i ravnotežu, ali nemojte zamahivati toliko jako da vam se torzo uvija.
- Ako vam se stopala počnu ukrštati tokom bočnog kretanja, usporite tempo i popravite rad nogu.
- Prekinite seriju kada vaši zaokreti postanu bučni, kasni ili van kontrole.
Često postavljana pitanja
Šta trenira L vežba?
Trenira ubrzanje, usporavanje, kontrolu bočnog kretanja, trčanje unazad i brze promene pravca.
Kako da postavim čunjeve za L vežbu?
Koristite tri čunja: jedan početni, jedan pravo ispred i jedan sa strane tako da raspored formira slovo L.
Koji mišići najviše rade tokom vežbe?
Kvadricepsi, gluteusi, listovi, zadnja loža i jezgro tela rade na pokretanju i stabilizaciji pokreta.
Da li treba da ukrštam stopala tokom bočnog kretanja?
Ne. Održavajte bočno kretanje kontrolisanim, uglavnom korak-po-korak, kako bi kukovi ostali stabilni, a zaokret čist.
Koliko brzo treba izvoditi L vežbu?
Dovoljno brzo da bude atletski, ali ne toliko brzo da promašite zaokrete oko čunjeva ili izgubite kontrolu nad telom.
Da li je ova vežba dobra za početnike?
Da, ako se razmak između čunjeva skrati i sportista nauči obrazac pre nego što pokuša da se kreće punom brzinom.
Koja je najčešća greška u L vežbi?
Previše uspravan stav i kasno okretanje su najveći problemi jer oba čine rad nogu manje efikasnim.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Koristite mali broj visokokvalitetnih ponavljanja, kao što je nekoliko prolaza po strani, i prestanite čim rad nogu počne da slabi.
