Bočna Vežba Na Merdevinama
Bočna vežba na merdevinama je vežba agilnosti i pliometrije sa sopstvenom težinom koja koristi merdevine za agilnost za treniranje brzog rada nogu sa strane na stranu, postavljanja stopala i ponovljivog ritma. Vrednost ove vežbe nije u velikim skokovima ili jakim udarcima. Radi se o sposobnosti da brzo postavite stopala, ostanete stabilni u svakom kvadratu i održite telo organizovanim dok se tempo povećava.
Pokret je uglavnom vođen donjim delom tela, pri čemu listovi, kvadricepsi, gluteusi, stabilizatori kukova i zglobovi obavljaju većinu posla. Core i gornji deo tela vam pomažu da ostanete mirni i centrirani kako bi se stopala mogla brzo kretati bez pretvaranja vežbe u haotično trčanje. To čini ovu vežbu korisnom za sportiste kojima je potrebna oštrija mehanika promene pravca, kao i za opštu kondiciju.
Postavljanje je važno jer vam merdevine daju jasnu metu za svaki korak. Postavite merdevine ravno na površinu koja se ne kliza, stanite na jedan kraj i zauzmite atletski stav sa blago savijenim kolenima, blagim pregibom u kukovima i uspravnim grudima. Držite pogled usmeren napred umesto da sve vreme gledate pravo dole. Cilj je ostati dovoljno nisko da se brzo krećete, a pritom zadržati kukove u ravni i kolena koja se pravilno kreću iznad prstiju.
Tokom svakog prolaza, koračajte bočno kroz prečage sa kratkim, brzim kontaktima i tihim doskocima. U uobičajenom obrascu sa dva stopala po kvadratu koji je ovde prikazan, postavite vodeće stopalo u kvadrat, unesite drugo stopalo, a zatim se odgurnite spoljašnjim stopalom u sledeći kvadrat. Neka koraci budu lagani i precizni kako ne biste zakačili ivice ili previše iskoračili stopalima. Pustite ruke da se prirodno pomeraju radi ritma, ali izbegavajte uvrtanje torza ili divlje mahanje kako biste postigli brzinu.
Koristite ovu vežbu kao zagrevanje, blok za brzinu ili kondicioni završetak pre sprinteva, rada na terenu ili treninga donjeg dela tela. Najbolje je kada stopala ostanu brza, a obrazac na merdevinama čist od prvog do poslednjeg kvadrata. Ako kontakti postanu bučni, kolena se savijaju ka unutra ili merdevine počnu da se pomeraju, usporite vežbu i ponovo izgradite ritam pre nego što jurite za većom brzinom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite merdevine za agilnost ravno na površinu koja se ne kliza i stanite na jedan kraj tako da merdevine budu popreko u odnosu na vašu putanju.
- Zauzmite atletski stav sa blago savijenim kolenima, kukovima blago unazad, uspravnim grudima i pogledom usmerenim napred.
- Počnite sa jednim stopalom tik izvan prvog kvadrata, a drugim spremnim da ga prati kako biste mogli bočno da zakoračite u merdevine.
- Zakoračite vodećim stopalom u prvi kvadrat, a zatim unesite drugo stopalo tako da oba stopala čisto slete unutar istog kvadrata.
- Odgurnite se spoljašnjim stopalom i pomerite se bočno u sledeći kvadrat kratkim, brzim koracima umesto dugim iskoracima.
- Držite stopala ispod kukova, torzo mirnim, a doskoke dovoljno mekim da merdevine ne odskaču ili klize.
- Pustite ruke da se prirodno pomeraju radi ritma, ali ne dozvolite da vam uvijaju ramena ili vas izbacuju iz linije.
- Nastavite kroz merdevine kontrolisanim tempom, održavajući svaki kontakt oštrim i preciznim od prvog do poslednjeg kvadrata.
- Izađite iz merdevina na kraju, resetujte stav i ponovite za planiranu udaljenost ili broj prolaza.
Saveti i trikovi
- Ostanite lagani na prednjem delu stopala kako bi svaki kontakt zvučao brzo, a ne teško.
- Neka koraci budu kratki; preveliki bočni iskoraci su najbrži način da zakačite prečage.
- Ako koristite obrazac sa dva stopala po kvadratu, spustite drugo stopalo pre nego što požurite u sledeći kvadrat.
- Držite kukove u ravni kako vam glava ne bi poskakivala gore-dole sa svakim korakom.
- Pokrećite kretanje spoljašnjom nogom i koristite unutrašnju nogu da očistite doskok.
- Gledajte napred većinu vremena; fiksiranje pogleda na stopala obično usporava ritam i ukoči gornji deo tela.
- Ako se merdevine pomeraju po podu, usporite i smanjite silu umesto da pokušavate da pretrčite opremu.
- Koristite dovoljno odmora između prolaza kako bi sledeća runda bila brza i tehnički čista.
- Prekinite set ako vam kolena krenu ka unutra ili stopala počnu da sleću izvan ciljanog kvadrata.
Često postavljana pitanja
Šta Bočna vežba na merdevinama najviše trenira?
Trenira brzinu stopala, bočnu agilnost, koordinaciju i brze kontakte sa podlogom.
Koji mišići rade tokom ove vežbe?
Listovi, kvadricepsi, gluteusi, stabilizatori kukova i core vam pomažu da se brzo krećete i ostanete stabilni.
Da li mi trebaju merdevine za agilnost za ovu vežbu?
Merdevine su idealne jer pružaju dosledan razmak, ali markeri na podu mogu poslužiti kao jednostavnija zamena.
Da li oba stopala treba da uđu u svaki kvadrat?
U uobičajenom obrascu prikazanom ovde, da, oba stopala sleću unutar svakog kvadrata pre nego što pređete u sledeći.
Koliko brzo treba da izvodim vežbu?
Idite samo onoliko brzo koliko možete da održite čisto postavljanje stopala, meke doskoke i stabilan torzo.
Koja je najčešća greška?
Ljudi obično previše iskorače, zakače merdevine ili dozvole da se gornji deo tela uvija kako bi stvorili brzinu.
Da li je ovo vežba pogodna za početnike?
Da. Počnite polako, skratite obrazac ako je potrebno i fokusirajte se na preciznost pre nego na brzinu.
Kada treba da koristim ovo u treningu?
Dobro se uklapa u zagrevanje, blok za brzinu i agilnost ili kao lagani kondicioni završetak.
