Trčanje U Obliku Osmice
Trčanje u obliku osmice (Figure Run) je vežba trčanja sopstvenom težinom koja se izvodi po putanji u obliku broja osam, obično oko dva markera ili čunja. Trenira brzinu stopala, kontrolu kukova, ravnotežu i sposobnost glatke promene pravca uz održavanje lakoće i organizovanosti pokreta. Budući da se pokret ponavlja u ritmu, takođe izaziva koordinaciju i kondiciju bez potrebe za mašinom ili spoljnim opterećenjem.
Vežba je korisna za sportiste, zagrevanja i kondicione blokove gde želite brže noge i čistije usporavanje. Iako izgleda jednostavno, kvalitet dolazi iz načina na koji ulazite i izlazite iz svakog okreta. Mala, kontrolisana staza vam omogućava da držite torzo uspravno, korake brzim, a kolena i zglobove poravnatim tokom svake promene pravca. Kada obrazac ostane uredan, vežba može aktivirati donji deo tela bez pretvaranja sesije u neuredan sprint.
Postavite dva čunja na nekoliko koraka razmaka, a zatim trčite oko njih u neprekidnoj osmici. Ostanite na prednjem delu stopala, blago se nagnite u svaki luk i držite korake dovoljno kratkim da možete promeniti pravac bez proklizavanja ili prekrštanja nogu. Pustite ruke da se prirodno pokreću kako bi pomogle ritmu, ali izbegavajte zamahivanje preko tela toliko snažno da vas ramena izbace iz linije. Čista linija oko markera je važnija od forsiranja maksimalne brzine u prvom prolazu.
Najbolja ponavljanja deluju glatko, a ne panično. Trebalo bi da budete u stanju da ubrzate, napravite luk oko markera i ponovo centrirate ravnotežu pre sledećeg okreta bez gubitka držanja. Dišite u stabilnom ritmu i držite grudi otvorenim kako bi trup mogao da stabilizuje karlicu dok noge obavljaju brz posao. Ako primetite da se naginjete unazad ili da vam se kukovi ukoče, usporite tempo i suzite sekvencu dok svaki okret ne bude pod kontrolom.
Trčanje u obliku osmice dobro funkcioniše u krugovima za zagrevanje, pripremama za brzinu, opštoj kondiciji i sesijama za rad nogu kod sportista. Pogodno je za početnike kada je tempo umeren, a markeri postavljeni na većem razmaku, ali i dalje nagrađuje napredne sportiste koji mogu ostati fokusirani pod umorom. Ako okreti postanu neuredni ili stopala postanu bučna, skratite putanju ili usporite tempo pre nego što dodate brzinu. Koristite ga za intenzivne intervale, a zatim zaustavite set dok su okreti još uvek oštri, umesto da čekate da se izvođenje vežbe pokvari.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite dva čunja ili markera na pod na nekoliko koraka razmaka i stanite tik pored jednog markera u laganom atletskom stavu.
- Blago savijte kolena, malo se nagnite u kukovima i ostanite na prednjem delu stopala sa rukama spremnim za trčanje.
- Ubrzajte prema prvom markeru i trčite u tesnom luku oko njegove spoljne strane umesto da prelazite direktno preko sredine.
- Dok izlazite iz okreta, napravite dva ili tri brza koraka da ponovo centrirate putanju prema drugom markeru.
- Kružite oko drugog markera u suprotnom smeru, držeći kukove u ravni, a grudi uglavnom okrenute napred.
- Koristite kratke, brze korake da promenite pravac ispod svog centra mase umesto da posežete dugim korakom.
- Prirodno zamahujte rukama da biste pratili ritam i dišite kontinuirano dok menjate pravac.
- Nastavite obrazac osmice tokom planiranog vremena ili distance, a zatim usporite do hoda i izađite iz putanje.
Saveti i trikovi
- Počnite sa čunjevima postavljenim dalje jedan od drugog ako stalno gubite ravnotežu u okretima.
- Postavite stopalo ispod kuka; posezanje izvan baze čini okret neurednim.
- Nagnite se iz zglobova u svaku krivinu umesto da se savijate u struku.
- Skratite poslednji korak pre svakog markera kako biste mogli da promenite pravac bez snažnog kočenja.
- Neka kontakt sa podlogom bude tih; bučni udarci stopala obično znače da pravite predugačke korake.
- Okrenite glavu i pogled prema sledećem markeru unapred kako bi linija ostala glatka.
- Pustite da ruke diktiraju ritam, ali držite ramena opuštenim i u ravni.
- Koristite veštačku travu, stazu ili drugu glatku površinu koja neće zapinjati stopalo pri promeni pravca.
Često postavljana pitanja
Čemu služi trčanje u obliku osmice?
Trčanje u obliku osmice se uglavnom koristi za brzinu promene pravca, rad nogu i kondiciju. Takođe gradi koordinaciju jer morate stalno da ubrzavate, okrećete se i ponovo centrirate.
Da li su mi potrebni čunjevi ili markeri za ovu vežbu?
Dva markera čine vežbu mnogo lakšom za praćenje, čak i ako su to samo oznake na podu ili mali čunjevi. Oni vam daju jasnu putanju za okrete u obliku osmice.
Koliko daleko treba da budu markeri?
Počnite sa širim razmakom, oko nekoliko koraka, kako bi okreti ostali glatki. Kako se vaša kontrola poboljšava, možete ih približiti da povećate izazov.
Da li je ovo kardio ili pliometrijski trening?
Spada u obe kategorije. Vežba je brza i repetitivna kao kardio, ali brze promene pravca je čine korisnom i za pliometrijske i agilne pripreme.
Koji mišići najviše rade tokom ove vežbe?
Noge obavljaju većinu posla, posebno listovi, kvadricepsi, gluteusi i zadnja loža. Vaši stabilizatori trupa i kukova pomažu u održavanju organizovanosti torza tokom okreta.
Koja je najveća greška kod ove vežbe?
Najčešća greška je preširoko uzimanje okreta ili prekrštanje nogu toliko da izgubite ritam. Držite korake kratkim i ostanite pod kontrolom kroz svaki luk.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ako je tempo umeren, a markeri postavljeni na većem razmaku. Početnici treba da se fokusiraju na glatke okrete i ravnotežu pre nego što pokušaju da trče intenzivno.
Kako da otežam ovu vežbu?
Suzite razmak između markera, povećajte tempo ili trčite u intervalima umesto nekoliko laganih prolaza. Takođe možete učiniti okrete zahtevnijim tako što ćete stazu držati kompaktnom.
