Veslanje Za Zadnje Rame Sa Bočnim Korakom
Veslanje za zadnje rame sa bočnim korakom kombinuje bočni korak sa pokretom veslanja za zadnje rame, tako da ponavljanje istovremeno trenira gornji deo leđa, zadnja ramena i trup. Bočni korak dodaje zahtev za stabilnošću koji čini vežbu manje usmerenom na sirovo povlačenje, a više na održavanje organizovanog tela dok se ruke kreću. Korisna je kada želite rad na ramenima koji takođe poboljšava držanje, kontrolu prenosa težine i pravilnu mehaniku lopatica.
Postavka je važna jer se ovaj pokret brzo raspada ako počnete opušteno ili uvrnuto. Zauzmite balansiran stav sa blago savijenim kolenima, uspravnim grudima i blagim pregibom u kukovima tako da rebra ostanu iznad karlice. Držite ramena spušteno, dalje od ušiju pre prvog povlačenja, i uverite se da je početna tenzija dovoljno lagana da možete da se krećete glatko bez trzaja pri veslanju.
Svako ponavljanje treba da se oseća kao koordinisano pomeranje, a ne kao ljuljanje. Zakoračite bočno pod kontrolom dok povlačite laktove unazad i blago u stranu, a zatim završite povlačenje stiskanjem zadnjih ramena i gornjeg dela leđa bez sleganja ramenima. Držite torzo ravno, izbegavajte rotaciju kroz donji deo leđa i dozvolite lopaticama da se pomere unazad i ka unutra dok ruke ili ručke putuju ka gornjem delu rebara. Vratite se sa istom kontrolom koju ste koristili za početak povlačenja.
Koristite ovu vežbu kada želite pomoćni pokret za zadnja ramena koji takođe izaziva ravnotežu i kontrolu tela. Dobro se uklapa u zagrevanja, blokove fokusirane na ramena, atletski trening ili rad na držanju gde je cilj kvalitet ponavljanja, a ne veliko opterećenje. Najbolja verzija vežbe izgleda glatko od početka do kraja, bez napetosti u vratu, bez zamaha i bez dodatnog uvrtanja torza radi lažiranja opsega pokreta.
Ako pokret deluje nezgodno, skratite korak, smanjite otpor i držite putanju povlačenja kompaktnom. Zadnja ramena treba da obave većinu posla, uz pomoć jezgra i kukova koji vam pomažu da ostanete poravnati tokom bočnog koraka. Ako se pravilno izvodi, veslanje za zadnje rame sa bočnim korakom gradi izdržljivost ramena i kontrolu gornjeg dela leđa dok vas uči da održite telo organizovanim tokom pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite u balansiran stav sa blago savijenim kolenima, uspravnim grudima i blagim pregibom u kukovima tako da vam rebra ostanu iznad karlice.
- Počnite sa opruženim rukama i spuštenim ramenima dalje od ušiju pre nego što započnete prvi korak.
- Stegnite središnji deo tela, a zatim zakoračite bočno na kontrolisan način dok započinjete veslanje.
- Povucite laktove unazad i blago u stranu, usmeravajući ruke ili ručke ka gornjem delu rebara.
- Držite torzo ravno i izbegavajte uvrtanje kroz donji deo leđa dok veslanje dostiže svoj kraj.
- Kratko stisnite zadnja ramena i gornji deo leđa na kraju povlačenja bez sleganja ramenima.
- Vratite ruke u početni položaj pod kontrolom, a zatim vratite stopalo istim stabilnim tempom.
- Resetujte stav pre sledećeg ponavljanja i nastavite ravnomerno da dišete tokom serije.
Saveti i trikovi
- Neka korak bude dovoljno mali da se vaš torzo ne naginje i ne ljulja kako bi stvorio zamah.
- Vodite povlačenje laktovima tako da zadnja ramena, a ne šake, definišu ponavljanje.
- Ako vam ramena idu ka ušima, smanjite otpor i završite povlačenje malo ranije.
- Kratko stiskanje na kraju ponavljanja pomaže vam da osetite zadnja ramena bez preteranog istezanja ramena.
- Držite grudi uspravno i rebra mirno kako se pokret ne bi pretvorio u uvrtanje donjeg dela leđa.
- Izdahnite dok povlačite i koračate, a zatim udahnite dok se vraćate na početak.
- Koristite kontrolisan tempo pri povratku kako se bočni korak ne bi pretvorio u odskakanje.
- Prekinite seriju kada morate da rotirate kukove ili sležete ramenima da biste završili veslanje.
Često postavljana pitanja
Šta veslanje za zadnje rame sa bočnim korakom najviše trenira?
Naglašava zadnja ramena i gornji deo leđa, dok istovremeno izaziva jezgro i kukove da održe bočni korak pod kontrolom.
Da li moj torzo treba da se uvija dok koračam i veslam?
Ne. Držite torzo ravno i dozvolite putanji ruku i lopaticama da obave posao umesto rotacije kroz donji deo leđa.
Koliko širok treba da bude bočni korak?
Koristite kratak, kontrolisan korak. Ako korak postane preširok, obično počinjete da se naginjete ili gubite tenziju u veslanju.
Gde treba da osetim povlačenje pri veslanju?
Trebalo bi da osetite rad zadnjih ramena i gornjeg dela leđa, dok vrat ostaje opušten, a ramena se ne sležu.
Mogu li početnici da koriste veslanje za zadnje rame sa bočnim korakom?
Da. Počnite sa malim korakom, laganim otporom i kompaktnim opsegom povlačenja dok pokret ne postane gladak.
Koja je najčešća greška u formi?
Većina ljudi ili uvija torzo da bi lažirala veslanje ili sleže ramenima na vrhu umesto da stisne zadnja ramena.
Mogu li ovo da radim jednu po jednu stranu?
Da. Postavka za jednu stranu može olakšati kontrolu koraka, putanje povlačenja i položaja ramena.
Kako da znam da li je opterećenje preveliko?
Ako morate da poskakujete pri koraku, naginjete se unazad ili gubite putanju laktova da biste završili veslanje, otpor je prevelik.
