Plesačeva Poza Natarajasana
Plesačeva poza Natarajasana je stojeća joga poza za ravnotežu koja kombinuje istezanje pregibača kuka i kvadricepsa sa aktivnim otvaranjem zadnjeg dela tela. Poza zahteva da jedna noga podržava punu težinu vašeg tela dok se druga noga savija iza vas, tako da se pokret manje zasniva na sili, a više na ravnoteži, poravnanju i kontrolisanom opsegu. Kada se pravilno izvodi, podignuta butina se kreće iza tela, grudi ostaju otvorene, a stopalo na kojem stojite radi na tome da vas održi stabilnim.
Ova poza se obično koristi za izgradnju kontrole na jednoj nozi, poboljšanje ekstenzije kuka i izazivanje torza da ostane organizovan dok se jedna strana tela otvara. Stabilizatori gluteusa, lista i stopala na strani na kojoj stojite pomažu da koleno i skočni zglob ostanu mirni, dok podignuta noga i ruka koja drži stopalo stvaraju vidljiv oblik poze. Slika prikazuje klasičnu varijaciju plesača: jedna ruka drži podignuto stopalo od pozadi, dok se suprotna ruka pruža napred radi protivteže.
Postavite pozu promišljeno. Prvo stanite uspravno, zatim prebacite težinu na jednu nogu pre nego što savijete slobodno koleno i posegnete nazad da uhvatite stopalo ili skočni zglob. Odatle, nagnite torzo blago napred dok se podignuta noga pomera iza vas. Taj nagib napred nije kolaps; to je protivteža koja vam pomaže da ostanete centrirani iznad stopala na kojem stojite. Držite karlicu što je moguće ravnije, sa rebrima postavljenim iznad kukova i dugim vratom.
Kvalitet poze dolazi od ostajanja u aktivnom stanju, a ne od povlačenja zadnje noge što je više moguće. Lagano pritisnite podignuto stopalo u ruku, izdužite čašicu kolena dalje od kuka i dozvolite grudima da ostanu široke dok ravnomerno dišete. Ako vam se čini da je doseg preuzak, koristite traku, držite podignutu butinu niže ili se držite blizu skočnog zgloba umesto za stopalo. Cilj je stabilna linija od stopala na kojem stojite kroz kičmu do vrhova prstiju, bez štipanja u donjem delu leđa ili ljuljanja u kolenu na kojem stojite.
Koristite Plesačevu pozu Natarajasana kao vežbu za mobilnost, ravnotežu ili hlađenje, ili kao tehničku pozu za ravnotežu u sesiji fokusiranoj na jogu. Posebno je korisna kada želite da otvorite prednji deo butine i kuka dok istovremeno trenirate držanje i kontrolu na jednoj nozi. Početnici je mogu koristiti ako skrate opseg i drže oslonac u blizini, ali poza uvek treba da deluje kontrolisano, a ne prisilno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na jednu nogu sa mekim kolenom oslonca, raširenim prstima i pogledom fiksiranim na jednu tačku ispred sebe.
- Savijte suprotno koleno i posegnite istom rukom nazad da uhvatite unutrašnjost stopala ili skočnog zgloba iza sebe.
- Pre nego što povučete, poravnajte kukove i podignite grudi tako da strana na kojoj stojite ostane postavljena iznad skočnog zgloba.
- Lagano pritisnite podignuto stopalo u ruku i dozvolite grudima da se podignu dok pronalazite stabilnu ravnotežu.
- Nagnite torzo blago napred dok se zadnja noga podiže, a slobodna ruka pruža napred radi protivteže.
- Držite podignutu butinu pomerajući je nazad i gore, ne dozvoljavajući da koleno na kojem stojite propadne unutra ili da se donji deo leđa štipa.
- Dišite ravnomerno, zadržite položaj planirano vreme ili broj ponavljanja i držite vrat dugim i opuštenim.
- Da biste završili, polako spustite podignuto stopalo, vratite se u stojeći položaj i resetujte se pre ponavljanja na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Mali nagib napred je deo poze; ako torzo ostane savršeno uspravan, noga na kojoj stojite obično previše radi i ravnoteža postaje nestabilna.
- Držite stopalo na kojem stojite kao tronožac sa pritiskom kroz palac, mali prst i petu umesto da se kotrljate na spoljnu ivicu.
- Podignuto koleno treba da bude usmereno uglavnom nadole i nazad, a ne da se širi u stranu, osim ako anatomija vašeg kuka ne zahteva malo prilagođavanje.
- Posegnite za stopalom samo onoliko koliko vam dozvoljavaju rame i linija zadnje lože; traka oko podignutog stopala je bolja nego nasilno podizanje noge više.
- Razmišljajte o izduživanju podignute butine dalje od kolena umesto da pravite luk u donjem delu leđa da biste stvorili oblik.
- Ako se poza ljulja, omekšajte pogled, skratite doseg i držite slobodnu ruku niže dok se strana na kojoj stojite ne smiri.
- Koristite gluteus noge na kojoj stojite da sprečite karlicu da se nagne napred i da zaštitite koleno od propadanja unutra.
- Izdahnite dok se smirujete u ravnoteži i udahnite da biste stvorili veću visinu kroz grudi i kičmu.
Često postavljana pitanja
Šta trenira Plesačeva poza Natarajasana?
Trenira ravnotežu na jednoj nozi, otvaranje pregibača kuka i kvadricepsa na podignutoj strani, kao i kontrolu držanja kroz torzo i nogu na kojoj stojite.
Koja ruka treba da drži podignuto stopalo?
Koristite ruku na istoj strani kao i podignuta noga kako bi se zadnja noga mogla prirodno otvoriti iza vas, a slobodna ruka može da pravi protivtežu ispred.
Da li moj torzo treba da ostane uspravan u plesačevoj pozi?
Ne. Blagi nagib napred je normalan i pomaže u suprotstavljanju podignutoj nozi, ali nagib treba da dolazi iz kukova, a ne iz zaobljenog gornjeg dela leđa.
Šta treba da osećam u podignutoj nozi?
Trebalo bi da osećate snažno istezanje kroz prednji deo butine i kuka, pri čemu podignuta noga ostaje aktivna umesto da visi opušteno.
Zašto osećam kompresiju u donjem delu leđa u ovoj pozi?
To obično znači da se grudni koš širi ili da se stopalo povlači previsoko. Spustite zadnju nogu, postavite rebra jedno iznad drugog i držite karlicu neutralnijom.
Mogu li početnici bezbedno da izvode ovu pozu?
Da, ako drže podignutu nogu niže, koriste zid za podršku i fokusiraju se na ravnotežu umesto na forsiranje dubokog savijanja unazad.
Koja je najčešća greška u plesačevoj pozi?
Previše agresivno povlačenje stopala i dozvoljavanje da koleno na kojem stojite, kukovi ili rebra izađu iz poravnanja je najčešći problem.
Kako mogu da olakšam pozu?
Držite se za zid ili stolicu slobodnom rukom, držite podignutu butinu niže ili stavite traku oko podignutog stopala umesto da hvatate stopalo direktno.
