Bočni Hod Sa Elastičnom Trakom
Bočni hod sa elastičnom trakom trenira abduktore kuka i gluteuse da rade dok se noge kreću u stranu, što ga čini korisnom vežbom za praćenje kolena, kontrolu karlice i stabilnost donjeg dela tela. Traka dodaje konstantnu napetost ka spolja, tako da svaki korak mora biti promišljen, a ne brzoplet. To čini ovaj pokret korisnim za zagrevanje, pomoćni rad i sesije fokusirane na gluteuse gde želite da kukovi ostanu aktivni bez velikog opterećenja.
Postavljanje je ovde važnije nego u mnogim vežbama koje se izvode pravolinijski. Kružna traka se obično postavlja oko članaka ili neposredno iznad kolena, a zatim se spuštate u blagi atletski stav sa mekim kolenima, blago savijenim torzom i rebrima postavljenim iznad karlice. Ako je stav previsok, traka se opušta i kukovi prestaju da rade. Ako je stav prenizak, kvadricepsi i donji deo leđa imaju tendenciju da preuzmu opterećenje.
Svako ponavljanje treba da se oseća kao kontrolisan bočni korak, a ne kao šetanje. Jedna noga iskorači u stranu, prateća noga sledi samo onoliko koliko je potrebno da se povrati napetost, a kukovi ostaju u ravni dok kolena nastavljaju da prate liniju prstiju. Cilj je da traka sve vreme bude pod stalnom napetošću kako bi spoljni deo kuka morao da se odupre kolapsu i vodi telo bočno.
Pošto se ova vežba često koristi kao rad na aktivaciji, kvalitet je važniji od udaljenosti ili brzine. Kratki, čisti koraci obično funkcionišu bolje od širokih koraka, a lakša traka je često efikasnija od teške koja primorava telo na ljuljanje. Pokret treba da se oseća snažno u bočnim delovima kukova i gluteusa, dok trup ostaje miran, a stopala ostaju na mestu između koraka.
Koristite je pre čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, trčanja ili bilo koje sesije za donji deo tela gde želite bolju kontrolu kukova i stabilniju mehaniku kolena. Takođe se može uklopiti kao pomoćna vežba u stilu rehabilitacije kada je cilj ponovno uvođenje bočnog opterećenja kuka na bezbolan način. Održavajte kontrolisan raspon pokreta, zaustavite se ako kolena krenu ka unutra ili ako karlica počne da se ljulja, i izaberite traku koja vam omogućava da završite svaki korak u istom položaju u kojem ste počeli.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite kružnu elastičnu traku oko članaka ili neposredno iznad kolena, a zatim stanite sa stopalima u širini kukova.
- Omekšajte kolena i blago se savijte u kukovima tako da budete u blagom atletskom stavu, a ne u dubokom čučnju.
- Postavite rebra iznad karlice, držite grudi mirnim i stvorite laganu napetost u traci pre nego što počnete da se krećete.
- Iskoračite jednom nogom u stranu 15 do 30 centimetara, ne dozvoljavajući da koleno noge na kojoj stojite krene ka unutra.
- Privucite prateću nogu samo onoliko koliko je potrebno da traka ostane zategnuta; ne dozvolite da se stopala dodirnu ili da se traka opusti.
- Držite oba kuka u ravni dok hodate kako se torzo ne bi ljuljao s jedne na drugu stranu.
- Nastavite da hodate bočno planiranu udaljenost ili broj ponavljanja, a zatim promenite smer i ponovite.
- Izdahnite dok koračate i održavajte povratak kontrolisanim kako bi kukovi ostali pod napetošću tokom cele serije.
Saveti i trikovi
- Lakša traka sa čistim koracima je obično bolja od teške trake koja vas primorava da se naginjete ili poskakujete.
- Ako je traka oko članaka, pravite kraće korake i držite stav nešto užim kako ne biste izgubili napetost.
- Ako vam kolena kolabiraju ka unutra, pomerite traku više iznad kolena i fokusirajte se na blago guranje kolena ka spolja protiv otpora trake.
- Držite prste na nogama uglavnom usmerene napred tako da bočni korak dolazi iz kukova, a ne iz uvrtanja stopala.
- Ostanite u blagom pregibu; ako se spustite prenisko u čučanj, kvadricepsi preuzimaju rad, a gluteusi prestaju da kontrolišu hod.
- Ne vucite zadnju nogu toliko daleko da traka postane labava između koraka.
- Držite karlicu u ravni i prekinite seriju ako jedan kuk počne da se podiže više od drugog.
- Koristite spore, promišljene korake i prekinite seriju kada se vaše držanje promeni, a ne kada više ne možete da se krećete.
Često postavljana pitanja
Šta bočni hod sa elastičnom trakom najviše trenira?
Uglavnom trenira spoljne delove kukova i gluteuse, posebno mišiće koji održavaju stabilnost karlice i kolena tokom bočnog kretanja.
Gde treba da postavim traku?
Većina ljudi koristi kružnu traku oko članaka ili neposredno iznad kolena. Položaj oko članaka je teži; viši položaj je obično lakši za kontrolu.
Koliko nisko treba da ostanem u stavu?
Koristite samo blagi atletski pregib u kolenima i kukovima. Želite napetost u traci, a ne pun čučanj.
Koliki treba da bude svaki bočni korak?
Iskoračite dovoljno da održite napetost na traci, obično kratak do umeren korak. Ogromni koraci često pretvaraju pokret u ljuljanje umesto u kontrolisan hod.
Zašto ovo osećam u kvadricepsima ili donjem delu leđa?
To se obično dešava kada sedite prenisko, koračate preširoko ili dozvolite torzu da se naginje. Podignite stav malo više i pravite manje korake.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najbolje ide sa laganom trakom iznad kolena i kratkim, kontrolisanim koracima.
Koje su najčešće greške?
Najveće greške su dozvoljavanje kolenima da krenu ka unutra, previše vučenje prateće noge i dozvoljavanje da traka postane labava između koraka.
Kada treba da koristim bočni hod u treningu?
Dobro funkcionišu u zagrevanju, blokovima za aktivaciju gluteusa, pomoćnom radu ili kao vežba pre trčanja pre treninga donjeg dela tela.
