Istezanje Sartoriusa U Klečećem Položaju
Istezanje sartoriusa u klečećem položaju je vežba mobilnosti za butinu i kuk koja se izvodi u poluklečećem položaju na strunjači, koristeći samo težinu tela. Slika prikazuje uspravan klečeći položaj sa jednim kolenom na podu, suprotnim stopalom postavljenim ispred i karlicom koja je uspravna dok se kukovi lagano pomeraju napred. Taj položaj je koristan kada želite da otvorite prednju liniju zadnje noge bez savijanja u donjem delu leđa.
Ovo istezanje je usmereno na sartorius, dugačak mišić nalik traci koji pomaže u pozicioniranju kuka i kolena. U ovom položaju, trebalo bi da osetite rad duž prednje i unutrašnje strane klečeće butine, pri čemu se tačna linija zatezanja blago menja u zavisnosti od toga koliko daleko pomerite kukove napred i koliko rotirate karlicu. Cilj nije forsiranje dramatičnog iskoraka, već pronalaženje jasnog, ponovljivog istezanja koje ostaje prijatno na obe strane.
Postavljanje je važno jer zadnje koleno, prednje stopalo i karlica određuju kuda ide tenzija. Držite prednje stopalo ravno, a prednju potkolenicu skoro vertikalno, postavite torzo iznad kukova i držite obe kosti kuka okrenute napred. Odatle, malo klizanje kukova napred je obično dovoljno da se stvori istezanje. Ako savijete donji deo leđa ili okrenete karlicu, osećaj se pomera dalje od ciljanog mesta i pokret postaje manje koristan.
Koristite sporo disanje kako biste dozvolili tkivima da se opuste. Zadržite krajnji položaj dovoljno dugo da osetite stabilno zatezanje, a zatim se lagano vratite bez poskakivanja ili promene oblika. Ova vežba dobro funkcioniše u zagrevanju, hlađenju ili bloku oporavka kada želite da vratite mobilnost kuka i učinite da se prednji deo butine oseća manje ograničeno pre čučnjeva, iskoraka, trčanja ili dugotrajnog sedenja.
To je jednostavna vežba, ali ipak nagrađuje preciznost. Počnite sa kratkim, blagim zadržavanjem, a zatim postepeno povećavajte opseg samo ako linija zatezanja ostane glatka i bezbolna. Ako koleno ili kuk deluju napeto, skratite stav, smanjite pomeranje napred ili stanite i resetujte se umesto da pokušavate da forsirate.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na strunjaču sa jednim kolenom na podu, a drugo stopalo postavite ispred tako da prednja potkolenica bude skoro vertikalna.
- Držite torzo uspravno i stavite ruke na kukove ili na prednju butinu radi ravnoteže.
- Poravnajte obe kosti kuka prema napred pre nego što uđete dublje u istezanje.
- Klizite kukovima napred nekoliko centimetara dok ne osetite zatezanje duž prednje i unutrašnje strane klečeće butine.
- Držite zadnje koleno i potkolenicu opuštenim na podu umesto da gurate koleno ili stopalo u strunjaču.
- Održavajte lagano uvlačenje karlice tako da istezanje ostane u butini i kuku, a ne u donjem delu leđa.
- Dišite polako tokom celog zadržavanja i dozvolite da izdah ublaži istezanje umesto da ga forsirate.
- Vratite se lagano nazad sa kontrolom, a zatim ponovite na drugoj strani sa istom dužinom stava i držanjem.
Saveti i trikovi
- Kratak stav obično čini istezanje lakšim za kontrolu nego preterani iskorak.
- Ako ga osećate uglavnom u donjem delu leđa, resetujte se sa jačim uvlačenjem karlice i manjim klizanjem napred.
- Držite prednje stopalo na podu; podizanje pete menja istezanje i smanjuje kontrolu.
- Najbolji osećaj je stabilna linija kroz klečeću butinu, a ne oštar bol u kuku ili kolenu.
- Ne dozvolite da se prednje koleno sruši ka unutra, jer to često izbacuje karlicu iz položaja.
- Koristite izdah da se opustite u istezanju nakon što ste već zauzeli položaj, a ne da trzate sebe dublje.
- Ako je zadnje koleno neudobno, dodajte više podloge ili smanjite količinu težine tela na toj strani.
- Zadržite obe strane isto vreme kako kukovi ne bi postali neujednačeni.
Često postavljana pitanja
Šta Kneeling Sartorius Stretch najviše cilja?
Cilja sartorius i prednju liniju zadnjeg kuka i butine, posebno kada karlica ostane ravna, a kukovi klize napred.
Koju nogu treba da osećam kako se isteže?
Trebalo bi da je osećate u klečećoj zadnjoj nozi, a ne u prednjoj nozi koja vas podržava u poluklečećem stavu.
Koliko daleko napred treba da pomerim kukove?
Pomerite se samo onoliko koliko je potrebno da stvorite jasno, ali prijatno zatezanje u prednjem ili unutrašnjem delu butine klečeće noge. Mali pomak je obično dovoljan.
Zašto moji kukovi žele da se rotiraju?
To obično znači da je stav preširok ili da se istezanje forsira. Ponovo poravnajte karlicu i smanjite opseg pre nego što pokušate ponovo.
Mogu li ovo koristiti kao zagrevanje pre treninga nogu?
Da. Dobro funkcioniše pre čučnjeva, iskoraka, trčanja ili bilo koje sesije gde želite da se prednji deo kuka i butine oseća slobodnije.
Šta ako osećam pritisak u donjem delu leđa umesto u butini?
Spustite rebra, blago uvucite karlicu i skratite pomeranje napred. Istezanje treba da ostane u kuku i butini, a ne u kičmi.
Da li je normalno da ovo osećam i oko kolena?
Blag osećaj u prednjem delu butine može da se širi ka kolenu, ali istezanje ne bi trebalo da stvara oštar bol u kolenu. Ako se to desi, smanjite opseg ili dodajte podlogu.
Koliko dugo treba da zadržim istezanje?
Koristite stabilno zadržavanje dovoljno dugo da se tkivo opusti, a zatim ponovite na drugoj strani. Kratka, kontrolisana zadržavanja su obično bolja od forsiranja dugog, bolnog istezanja.
