Sklek Na Zglobovima
Sklek na zglobovima je vežba sa sopstvenom težinom za kondiciju zglobova i podlaktica, zasnovana na obrascu skleka sa rukama okrenutim u mnogo zahtevniji položaj nego kod običnog skleka na podu. Umesto da je tretirate kao vežbu za grudi, zamislite je kao vežbu sa opterećenjem za zglobove koja zahteva od podlaktica, fleksora i ekstenzora zgloba, kao i stabilizatora šake, da podrže i kontrolišu vaše telo tokom celog ponavljanja.
Ova vežba je važna jer zglobovi obavljaju dva posla odjednom: moraju da zadrže položaj šake na podu dok se laktovi savijaju i opružaju, a takođe moraju da tolerišu pomeranje težine tela dok se spuštate i potiskujete. To čini pripremu važnom. Mala promena u uglu šake, širini stava ili čvrstini površine može biti razlika između čiste tenzije i trenutnog naprezanja u zglobovima ili laktovima.
Slika prikazuje klasičnu liniju tela za sklek sa opterećenjem koje se prenosi kroz šake u obrnutom položaju zgloba. To znači da pokret treba da ostane strog i promišljen. Držite ramena dovoljno stabilno da kontrolišete spuštanje, sprečite opuštanje ili podizanje torza i spuštajte se samo onoliko koliko možete da održite pritisak kroz šake bez kolabiranja zglobova. Ovo je vežba preciznosti, a ne test brzine.
Sklek na zglobovima se obično najbolje koristi kao pomoćna vežba, vežba za prevenciju povreda ili napredna vežba snage sa sopstvenom težinom za sportiste kojima su potrebni jači zglobovi za kalisteniku, borilačke veštine, gimnastiku ili vežbe potiska na podu. Ovo nije vežba za izgradnju grudi za početnike i ne treba je forsirati kroz oštar bol. Koristite podlogu, skratite opseg pokreta ili se vratite na verziju na zidu ili sa osloncem na kolenima ako zglobovi nisu spremni za puno opterećenje telesnom težinom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite prostirku ili presavijen peškir na pod i zauzmite položaj visokog planka sa rukama ispod ramena i zadnjim delom šaka ili zglobovima na površini za oslonac.
- Okrenite prste ka unutra dovoljno da zglobovi ostanu organizovani, a dlanovi ne trpe opterećenje na način na koji bi to bilo kod običnog skleka.
- Postavite stopala u širini kukova, stegnite gluteuse i napravite ravnu liniju od glave do peta pre početka prvog ponavljanja.
- Spustite grudi prema podu savijanjem laktova, držeći pritisak centriranim kroz šake i tačke kontakta zglobova/članaka.
- Zaustavite spuštanje pre nego što zglobovi kolabiraju ka unutra ili ramena odu predaleko ispred šaka.
- Odgurnite se od poda i vratite se u početni položaj opružanjem laktova, držeći podlaktice aktivnim tokom celog potiska.
- Zadržite gornji položaj nakratko uz napetost celog tela, a zatim započnite sledeće ponavljanje bez odskakanja.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se potiskujete nazad u početni položaj.
Saveti i trikovi
- Koristite mekanu prostirku, presavijen peškir ili prostirku za jogu kako zadnji deo šaka ili članci ne bi trpeli pun udar na tvrdom podu.
- Držite prste raspoređene tačno onako kako vežba dozvoljava; ako se jedna šaka okrene dalje od druge, zglobovi će osećati neravnomernost i ponavljanje obično postaje neuredno.
- Ograničite opseg pokreta pre nego što osetite probadanje u zglobovima ili dlanovi počnu da se odvajaju od poda.
- Držite laktove pod prirodnim uglom umesto da ih jako širite u stranu, što pomera opterećenje sa zglobova na ramena.
- Krećite se dovoljno sporo da možete osetiti pritisak kroz podlaktice i u fazi spuštanja i u fazi potiska.
- Ako gornji položaj izaziva oštro istezanje, koristite manji opseg pokreta i postepeno gradite toleranciju tokom nekoliko treninga.
- Sprečite izvijanje grudnog koša; kada se torzo opusti, zglobovi obično trpe veći pritisak.
- Tretirajte bol u zglobu kao signal za zaustavljanje, a ne kao znak da nastavite sa dodatnim ponavljanjima.
Često postavljana pitanja
Koji mišić sklek na zglobovima najviše cilja?
Podlaktice su primarni cilj, pri čemu fleksori i ekstenzori zgloba obavljaju većinu posla stabilizacije.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Većina početnika treba prvo da počne sa regresijom na zidu ili sa osloncem na kolenima, jer položaj zgloba može biti zahtevan čak i bez dodatnog opterećenja.
Da li moje šake treba da ostanu ravne kao kod običnog skleka?
Ne. Šake su postavljene u obrnutom položaju zgloba prikazanom u vežbi, tako da zglobovi i podlaktice moraju da podrže telo umesto da dlanovi obavljaju sav posao.
Koliko duboko treba da se spustim pri svakom ponavljanju?
Spuštajte se samo dokle god možete da održite pritisak kroz šake i zglobove bez kolabiranja ili uvrtanja tačaka kontakta.
Zašto je zglobovima potrebna podloga?
Podloga smanjuje stres kontakta sa podom i pomaže šakama da tolerišu obrnuti položaj dovoljno dugo da bi se podlaktice pravilno trenirale.
Koje su najčešće greške?
Najveći problemi su opuštanje torza, prebrzo spuštanje preduboko i forsiranje ugla zgloba pre nego što je zglob spreman.
Šta je dobra zamena ako moji zglobovi ne tolerišu ovu vežbu?
Koristite verziju na zidu, verziju sa osloncem na kolenima ili standardni sklek na ručkama dok zglobovi ne budu mogli da podnesu obrnuti položaj.
Kako treba da dišem pri svakom ponavljanju?
Udahnite dok se spuštate, a zatim izdahnite dok se potiskujete nazad u gornji položaj kako bi trup ostao stegnut, a ponavljanje kontrolisano.
