Abdukcija Kuka Sa Savijenim Kolenima I Elastičnom Trakom U Ležećem Položaju
Abdukcija kuka sa savijenim kolenima i elastičnom trakom u ležećem položaju je vežba za stabilnost kuka koja se izvodi u ležećem položaju sa elastičnom trakom postavljenom iznad kolena. Ležite na leđima, držite kukove i kolena savijenim i otvarate kolena ka spolja protiv otpora trake kako biste trenirali spoljašnje mišiće kuka i kontrolu potrebnu za održavanje stabilnosti karlice.
Vežba je posebno korisna za srednji gluteus i manje rotatore kuka koji pomažu u održavanju femura u centru tokom čučnjeva, iskoraka, trčanja i vežbi na jednoj nozi. Takođe zahteva od trbušnog zida da drži grudni koš spuštenim kako bi pokret dolazio iz kukova, a ne iz savijanja donjeg dela leđa ili ljuljanja karlice.
Postavljanje je važnije od opsega pokreta. Postavite traku iznad kolena, lezite ravno sa opuštenim ramenima i dovedite kukove i kolena u udoban savijen položaj sa podignutim nogama kao što je prikazano. Odatle, držite potkolenice mirnim i dozvolite kolenima da se otvore samo onoliko koliko možete da održite ravnu karlicu i neutralan donji deo leđa.
Pri svakom ponavljanju, otvarajte kolena glatko, napravite kratku pauzu u najširoj kontrolisanoj poziciji, a zatim se vratite dok je traka i dalje pod napetošću. Povratak treba da bude dovoljno spor da kukovi nastave da rade umesto da se samo opuste. Mali, čist opseg pokreta je bolji od širokog opsega koji uvija torzo ili pretvara vežbu u zamah nogom.
Ovaj pokret dobro funkcioniše kao zagrevanje, vežba za aktivaciju, dodatak za rehabilitaciju ili lagana završna vežba fokusirana na gluteus pre treninga donjeg dela tela. Koristite je kada želite direktan rad na abduktorima kuka bez opterećenja kičme. Početnici je obično mogu brzo naučiti sa laganom trakom, dok su jače trake najbolje rezervisane za vežbače koji mogu da održe kolena u pravilnom položaju i trup mirnim tokom cele serije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa i postavite elastičnu traku iznad kolena.
- Savijte kukove i kolena, a zatim podignite noge tako da butine budu oslonjene u vazduhu.
- Oslonite ruke na pod sa opuštenim ramenima i neutralnim donjim delom leđa.
- Postavite kolena iznad kukova i držite potkolenice mirnim.
- Zategnite trbušne mišiće tako da rebra ostanu spuštena, a karlica se ne pomera.
- Otvorite kolena ka spolja protiv otpora trake bez pomeranja stopala ili karlice.
- Zadržite se trenutak u najširoj poziciji bez bola.
- Polako vratite kolena jedno ka drugom dok održavate napetost trake.
- Izdahnite dok otvarate kolena i udahnite dok se vraćate.
- Ponovite za planirani broj kontrolisanih ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite traku iznad kolena kako bi se poluga fokusirala na abdukciju kuka, a ne na potkolenice.
- Razmišljajte o širenju kolena iz kukova, a ne o guranju stopala u stranu.
- Ako vam se donji deo leđa savija, smanjite opseg pokreta i približite kolena malo više torzu.
- Lagana traka sa pauzom na vrhu je obično bolja od teške trake koja trza karlicu.
- Držite stopala opuštenim i mirnim kako se pokret ne bi pretvorio u rad kolena ili skočnog zgloba.
- Povratak treba da bude sporiji od otvaranja kako bi spoljašnji deo kukova radio sve vreme.
- Zaustavite ponavljanje pre nego što se kolena sklope ka unutra i karlica počne da se rotira.
- Ovo bi trebalo da osećate više u bočnom delu kukova nego u preponama ili donjem delu leđa.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira abdukcija kuka sa savijenim kolenima i elastičnom trakom?
Uglavnom trenira abduktore kuka, posebno srednji gluteus i manje stabilizatore na spoljašnjoj strani kuka.
Gde treba da stoji traka za ovu vežbu?
Postavite traku iznad kolena tako da kukovi obavljaju posao bez klizanja trake ka potkolenicama ili člancima.
Da li stopala treba da se pomeraju tokom ponavljanja?
Stopala treba da ostanu mirna dok se kolena otvaraju i zatvaraju, kako bi pokret ostao fokusiran na kukove.
Koja je najveća greška koju treba izbegavati?
Dozvoljavanje ljuljanja karlice ili savijanja donjeg dela leđa je glavna greška, jer to smanjuje napetost na spoljašnjim delovima kukova.
Mogu li početnici da koriste ovaj pokret?
Da. Lagana traka i mali, kontrolisani opseg pokreta čine je veoma pogodnom za početnike.
Šta treba najviše da osećam da radi?
Trebalo bi da osećate bočnu stranu kukova i gornji deo gluteusa, a ne donji deo leđa ili unutrašnju stranu butina.
Kako mogu da otežam vežbu?
Koristite jaču traku, usporite povratak ili dodajte kratku pauzu u najširoj poziciji kolena.
Kada je ova vežba korisna u treningu?
Dobro funkcioniše u zagrevanju, bloku za aktivaciju gluteusa ili kao lagana završna vežba pre treninga donjeg dela tela.
