Mrtvo Dizanje Sa Šipkom I "hook" Hvatom
Mrtvo dizanje sa šipkom i "hook" hvatom je povlačenje šipke sa poda koje koristi "hook" hvat kako bi vam pomoglo da držite veće težine sa obe ruke u nadhvatu. Palac se prvo obmotava oko šipke, a zatim se fiksira prstima, što čini da hvat deluje sigurno bez promene osnovnog obrasca mrtvog dizanja. Ta postavka je korisna kada želite snažno, simetrično povlačenje i ne želite da se oslanjate na mešoviti hvat.
Ovo dizanje snažno trenira zadnji lanac: gluteusi, zadnja loža, spinalni erektori, gornji deo leđa, latisimusi i stisak moraju ostati organizovani dok šipka napušta pod i dostiže zaključavanje. "Hook" hvat ne menja putanju povlačenja, ali menja osećaj stabilnosti šipke u vašim rukama. Ako je hvat labav ili šipka odluta od tela, dizanje brzo postaje teže, pa je postavka važnija nego kod mnogih drugih vežbi sa šipkom.
Počnite sa šipkom iznad sredine stopala, stopala su u širini kukova, a potkolenice dovoljno blizu da možete dohvatiti šipku bez savijanja unapred. Izgradite "hook" hvat pre povlačenja, ispravite leđa, stegnite trup i postavite ramena malo ispred šipke. Odatle, odgurnite pod od sebe, držite šipku blizu nogu i dozvolite da se kukovi i kolena istovremeno ispruže dok ne stanete uspravno sa zategnutim gluteusima i poravnatim rebrima.
Spuštanje je jednako važno kao i povlačenje. Prvo pomerite kukove unazad, zatim savijte kolena kada šipka prođe pored njih i vratite ploče na pod pod kontrolom kako biste mogli ponovo da namestite hvat i stegnete trup za sledeće ponavljanje. Ovo je korisna varijacija mrtvog dizanja za blokove snage, treninge povlačenja i pomoćni rad kada želite čvrst obrazac pregiba sa sigurnim nadhvatom. Početnici ga mogu naučiti sa malim težinama, ali "hook" hvat možda zahteva postepeno navikavanje jer palac i prsti trebaju vremena da se prilagode.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa šipkom iznad sredine stopala, stopala su u širini kukova, a potkolenice blizu šipke.
- Prvo obmotajte palčeve oko šipke, a zatim fiksirajte svaki palac prstima kako biste formirali čvrst "hook" hvat.
- Spustite se u pregib, savijte kolena dovoljno da dohvatite šipku i držite leđa ravnim sa ramenima malo ispred šipke.
- Udahnite i stegnite trup pre nego što šipka napusti pod.
- Odgurnite pod od sebe i držite šipku blizu potkolenica dok se podiže.
- Dozvolite da se kukovi i kolena istovremeno ispruže dok ne završite uspravno sa zategnutim gluteusima i šipkom uz butine.
- Spustite šipku tako što ćete prvo pomeriti kukove unazad, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih.
- Vratite šipku na pod, ponovo namestite "hook" hvat i ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Magnezijum pomaže da "hook" hvat ostane zaključan, posebno kada serija postane teška ili vam se dlanovi oznoje.
- Ako palac nije potpuno fiksiran, šipka se može okretati, pa izgradite hvat pre nego što povučete šipku.
- Držite šipku iznad sredine stopala na početku; ako počne previše napred, šipka će delovati teže i izbaciće vas iz položaja.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe umesto trzaja rukama, što pomaže da putanja šipke ostane vertikalna i blizu tela.
- Ako se kukovi podižu brže od ramena, smanjite težinu i vežbajte početak sa više napetosti u nogama i latisimusima.
- Blago dodirivanje potkolenica tokom podizanja je normalno, ali šipka ne bi trebalo da se ljulja dalje od tela.
- Spuštajte svako ponavljanje pod kontrolom umesto da odbijate ploče, jer mrtva tačka olakšava ponovno nameštanje trupa i hvata.
- Prekinite seriju kada "hook" hvat popusti ili leđa počnu da se krive, čak i ako vaše noge još uvek imaju snage.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće trenira mrtvo dizanje sa šipkom i "hook" hvatom?
Uglavnom trenira gluteuse, zadnju ložu, spinalne erektore, latisimuse i stisak, dok gornji deo leđa naporno radi da zadrži šipku blizu.
Po čemu se "hook" hvat razlikuje od običnog nadhvata kod mrtvog dizanja?
Vaši palčevi ostaju obmotani oko šipke i fiksirani su prstima, što čini držanje sigurnijim od običnog dvostrukog nadhvata.
Da li šipka treba da počne na podu ili na blokovima?
Ova varijacija je prikazana i obično se izvodi sa poda, sa šipkom koja počinje iznad sredine stopala i potkolenicama blizu šipke.
Zašto me "hook" hvat boli u palčevima?
Određeni pritisak na palac je normalan u početku jer prsti fiksiraju palac uz šipku. Koristite manje težine i postepeno navikavanje dok ne postane podnošljivo.
Mogu li koristiti mešoviti hvat umesto toga?
Možete za drugu varijaciju mrtvog dizanja, ali mešoviti hvat menja dizanje. Ako radite mrtvo dizanje sa "hook" hvatom, držite obe ruke u položaju nadhvata sa "hook" hvatom.
Koja je najčešća greška kod ovog dizanja?
Dozvoljavanje da šipka odluta od nogu ili da kukovi polete brže od ramena obično čini povlačenje težim i manje stabilnim.
Da li je ovo dobra varijacija mrtvog dizanja za početnike?
Da, ako počnete sa malim težinama i održavate čistu postavku. Sam "hook" hvat može zahtevati malo vežbe, ali obrazac povlačenja je i dalje osnovni pregib mrtvog dizanja.
Kada treba da izdahnem tokom ponavljanja?
Udahnite i stegnite trup pre nego što šipka napusti pod, a zatim izdahnite nakon što prođete najteži deo dizanja ili kada stignete do vrha.
