Smith Bench Press Na Negativnoj Klupi
Smith bench press na negativnoj klupi je izvođenje sa fiksiranom šipkom na negativnoj (naglavačkoj) klupi koja je pozicionirana unutar Smith mašine. Pošto se šipka kreće po vertikalnim vodiljama, pokret uklanja zahteve za ravnotežom i stabilizacijom koji postoje kod bench pressa slobodnom šipkom, ali zadržava kosi put pritiskanja koji naglašava donji deo grudišta. Ležeš glavom nadole na klupu, hvataš šipku nešto šire od širine ramena i guraš je nagore od donjeg dela grudišta dok ruke ne budu potpuno ispružene.
Ovo vežba odlično odgovara vežbačima koji žele da ciljaju donji deo grudišta a da im nije potreban asistent, jer rotirajuće kuke i sigurnosni blokatori Smith mašine omogućavaju da zaključaš šipku ili je vratiš na stalak u svakom trenutku. Korisna je i za ljude koji se posle pauze vraćaju u trening pritiskanja, za početnike koji uče mehaniku negativnog bench pressa, i za iskusne vežbače koji žele da intenzivnije optereće donji deo grudišta pri zamoru, bez rizika da slobodna šipka krene u stranu.
Glavni mišići u radu su sterni deo velikog prsnog mišića (pectoralis major), koji obično nazivamo donjim grudištima. Triceps ispružuje laktove da završi svako ponavljanje, a prednji deo ramena pomaže tokom guranja. Pošto negativni ugao skraćuje obim pokreta u ramenu u poređenju sa ravnim benchom, većina vežbača ovde može da podigne nešto veće terete, što ga čini i dobrim vežbačenjem za snagu i oblikovanjem grudišta.
Postavka je kod ove vežbe važnija nego što izgleda. Klupa mora biti pozicionirana tako da šipka pada na donji deo grudišta, otprilike u liniji bradavica, a da ramena ne iskliznu sa podložke. Ako je klupa previše visoko u ramu mašine, završićeš pritiskajući prema vratu; ako je previše nisko, pritiskaćeš više od predela stomaka, što opterećuje leđa i triceps a smanjuje učešće grudišta. Odvoj trenutak da poravnaš klupu pre nego što dodate teret, jer fiksiran put šipke ne ostavlja prostor za korekciju usred ponavljanja.
Za dobro izvođenje, drži stopala oslonjena na nožne podloške ili na gornji kraj klupe, gornji deo leđa čvrsto pritisnut o klupu, a lopatice spojene i povučene nadole. Spusti šipku kontrolisano do donjeg dela grudišta, dozvoli joj da lagano dodirne ili stane samo iznad kontakta, pa je gurni nazad nagore po istoj vertikalnoj liniji, bez toga da se laktovi previše rašire u strane. Disanje je jednostavno: udah dok šipka silazi, izdah kod pritiskanja.
U praksi se ova vežba obično pojavljuje rano na danu treninga grudišta, posle težeg rada na ravnoj klupi, ili kao glavno pritiskanje kada je cilj naglasiti donji deo grudišta. Tipično programiranje kreće se u rasponu od 8 do 15 ponavljanja za rast mišića, odnosno 5 do 8 ponavljanja za snagu. Rotiraj hvat malo užim ili širim kroz različite trening cikluse da pronađeš poziciju koja ti najbolje leži ramenima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi negativnu klupu unutar Smith mašine tako da šipka, kada se spušta, dolazi do donjeg dela tvog grudišta; kuke šipke treba da budu na dohvat ruke pri potpuno ispruženim rukama.
- Ravnomerno namesti terete na obe strane i postavi sigurnosne blokatore odmah ispod najniže pozicije šipke, za slučaj da moraš da se izvučeš.
- Legni na negativnu klupu sa nogama osiguranim ispod nožnih podložaka, glavom naslonjenom na podložku i gornjim delom leđa ravnim na klupi.
- Uhvati šipku pronatornim hvatom nešto širim od širine ramena, a zatim rotiraj šipku da je otkvačiš sa vodilji.
- Gurni šipku nagore do potpunog ispruženja iznad donjeg dela grudišta i kratko zadrži da uspostaviš početnu poziciju.
- Udahni i spusti šipku pravo nadole po fiksnom vertikalnom putu dok lagano ne dodirne ili ne stane samo iznad donjeg dela tvog grudišta, držeći laktove na oko 45 do 60 stepeni u odnosu na torzo.
- Izdahni i gurni šipku nazad nagore bez odbijanja od grudišta, gurajući kroz dlanove dok laktovi ne budu ispruženi.
- Drži lopatice spojene, a glavu i gornji deo leđa u kontaktu sa klupom tokom svakog ponavljanja.
- Završi sva ponavljanja, a zatim rotiraj šipku napred da je bezbedno vratiš u kuke pre nego što je pustiš.
- Izvuci noge iz podložaka i sedi tek kada se uveriš da je šipka potpuno zakvačena.
Saveti i trikovi
- Ako šipka dodiruje grudište previsoko, u sredini ili gornjem delu, klupa je postavljena previše nisko niz ram mašine; pomeri klupu malo nagore da šipka padne na donji deo grudišta.
- Ne guraj šipku prema licu prilikom podizanja. Fiksne vodilje nameću vertikalni put, pa drži šipku tačno iznad donjeg dela grudišta umesto da kreće napred.
- Prati svoje laktove: jako raširenje na 90 stepeni opterećuje rameni zglob na negativnom uglu. Drži ih bliže rebrima dok šipka silazi.
- Kuke na većini Smith mašina zahtevaju potpunu rotaciju zgloba da bi se zakvačile. Uvežbaj vraćanje šipke sa malim teretom prvo, da ti to bude automatski kada težak serija postane teška.
- Pošto negativna pozicija spušta glavu ispod nivoa srca, neki vežbači osećaju pritisak u glavi kod dužih serija. Drži ponavljanja kontrolisanom i izbegavaj zadržavanje daha kroz više ponavljanja.
- Ne odbijaj šipku od donjeg dela grudišta. Negativni ugao uz odbitak olakšava gubitak pozicije šipke; kratka pauza na dnu zadržava napetost u donjem delu grudišta i štiti rebra.
- Drži bokove spuštene na klupi. Podizanje bokova da bi skratio obim pokreta pretvara negativni bench press u ravni i oduzima posao donjem delu grudišta.
- Postavljaj sigurnosne blokatore na svakom treningu, čak i kad dižeš lako. Izvlačenje ispod negativnog bench pressa je nezgodno, a blokatori ti daju mesto gde šipka može da padne ako zaglavi.
- Ako se zglobovi šake savijaju unazad pri ispruženju, suzi hvat za par centimetara i uhvati šipku dublje u dlanu da šipka leži preko kostiju podlaktice.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod Smith bench pressa na negativnoj klupi?
Primarni mišić je donji deo grudišta, tačnije sterni deo velikog prsnog mišića (pectoralis major). Triceps i prednji deo ramena pomažu kod svakog pritiskanja, a leđa blago pomažu u stabilizaciji puta šipke.
Da li je Smith bench press na negativnoj klupi dobar za početnike?
Jeste. Fiksiran put šipke i kuke za samostalno vraćanje čine ga jednim od najbezbednijih načina da se nauči negativno pritiskanje bez asistenta. Počni sa malim teretom da uvežbaš otkvačivanje i vraćanje šipke pre nego što dodaš težinu.
Gde bi šipka trebalo da dodirne grudište kod Smith bench pressa na negativnoj klupi?
Šipka treba da se spusti na donji deo grudišta, otprilike u liniji donje ivice prsnih mišića. Ako padne na sredinu grudišta ili stomak, repozicioniraj klupu unutar mašine pre sledeće serije.
U čemu se Smith bench press na negativnoj klupi razlikuje od negativnog bench pressa sa slobodnom šipkom?
Smith mašina zaključava šipku u vertikalni put i uklanja potrebu za balansiranjem, tako da možeš da se fokusiraš na jako guranje i približavanje zamoru. Cena je manji rad stabilizujućih mišića oko ramena.
Zašto više osećam Smith bench press na negativnoj klupi u tricepsu nego u grudištima?
To se obično dešava kada je klupa previše nisko u ramu mašine, čime pritiskanje postaje više guranje dominantno za triceps iz predela stomaka, ili kada je hvat previše uzak. Podigni klupu malo i proširi hvat za par centimetara.
Mogu li da radim Smith bench press na negativnoj klupi bez asistenta?
Da, to je jedna od glavnih prednosti ove vežbe. Postavi sigurnosne blokatore ispod najniže pozicije i uvežbaj rotiranje šipke u kuke da bi se samouvereno izvukao ako ponavljanje zaglavi.
Koju širinu hvata da koristim kod Smith bench pressa na negativnoj klupi?
Hvat nešto širi od širine ramena odgovara većini vežbača. Znatno širi hvat skraćuje obim pokreta ali može da optereti ramena na negativnom uglu, dok uski hvat prebacuje više posla na triceps.
Može li Smith bench press na negativnoj klupi da zameni bench press na ravnoj klupi?
Može da bude osnova treninga grudišta neko vreme, ali trenira donji deo grudišta pod jednim uglom. Vremenom ga kombinuj sa pritiskanjem na ravnoj ili pozitivnoj klupi da celo grudište dobija dosledan rad.
Da li je bezbedno da zadržavam dah kod Smith bench pressa na negativnoj klupi?
Kratko zadržavanje daha u najtežoj tački je u redu kod teških pojedinačnih ponavljanja, ali na negativnom uglu, gde je glava ispod nivoa srca, većini vežbača bolje odgovara da izdahuju kod svakog pritiskanja i izbegavaju duže zadržavanje daha.
Čime mogu da zamenim ovu vežbu ako moja teretana nema Smith mašinu?
Negativni bench press sa bučicama na negativnoj klupi je najbliža zamena i dodaje izazov stabilizacije. Ako ni to nije dostupno, sklekovi na negativnoj klupi sa podignutim nogama i dodatnim teretom pogađaju donji deo grudišta pod sličnim uglom.
