Brettzel
Brettzel je vežba pokretljivosti u ležećem položaju na boku koja spaja dva moćna istezanja u jedno: zagrljaj kolena koji otvara kukove i povlačenje unazad koje razgiba kvadriceps i fleksore kuka. Ležeš na jednom boku, privlačiš gornje koleno ka grudima donjom rukom, a zatim se gornjom rukom vraćaš unazad da uhvatiš gležnja gornje noge. Rezultat je istovremeno istezanje prednje strane butine, prednje strane kuka i rotaciono otvaranje grudi i gornjeg dela leđa.
Ova vežba zaslužuje mesto u zagrevanjima i istezanjima na kraju treninga zato što ogroman broj ljudi provodi dan sedeći. Sedenje skraćuje fleksore kuka i kvadricepse i ukočeno drži srednji deo leđa u pognutom položaju. Brettzel rešava sva tri problema odjednom, zbog čega se često pojavljuje u programima snage i pokretljivosti, posebno pre čučnja, trčanja ili bilo koje aktivnosti koja zahteva ekstenziju kuka i uspravljena leđa.
Postavka je ovde važnija nego kod većine istezanja. Kukovi moraju ostati naslagani jedan na drugom, a kičma izdužena; ako se prilikom hvatanja gležnja kotrljaš unazad ili unapred, gubiš istezanje kvadricepsa i vežba se pretvara u slobodno uvrtanje kičme. Donja neka ostaje ispravljena kao sidro, a gornje koleno neka se pri privlačenju osloni na pod ili bude blizu njega. Istezanje treba da bude jako, ali nikad oštro, posebno oko kogena koji hvataš.
Da bi je dobro izveo, kreći u fazama, a ne sve odjednom. Prvo se smesti u položaj na boku i diši. Drugo, privuci gornje koleno i oseti zadnju ložu i spoljašnju stranu kuka. Tek onda se vrati unazad ka gležnju, pustivši ramenu da se otvori u rotaciji. Drži položaj sporim, mirnim dahom, pustivši svaki izdah da malo omekša istezanje. Zatim promeni stranu i ponovi. Većina ljudi oseti da je jedna strana primetno zategnutija, što je korisna informacija o tome kako se kreću.
Brettzel se koristi kao priprema pre treninga, reset posle trčanja i večernje rasterećenje za ljude koji rade za stolom. Prirodno se uklapa sa puzanjima, mostovima za kukove i torakalnim rotacijama u kratkom krugu za pokretljivost. Ako ne možeš da dohvatiš gležanj, omotaj peškir oko njega i položaj postaje dostupan bez forsiranja ramena.
Tretiraj ovo kao vežbu disanja koliko i istezanje. Forsiranje hvatanja sa zadržanim dahom porazava svrhu. Dve do tri serije po trideset sekundi po strani je razumna doza, a opušten vrat i lice dobar su znak da radiš pravilno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na bok na vežbačkoj strunjači, sa ispravljenom donjom nogom i glavom oslonjenom u neutralnoj liniji sa kičmom.
- Savij gornje koleno i pusti da kukovi ostanu naslagani jedan na drugom, bez kotrljanja napred ili nazad.
- Pređi donjom rukom preko tela i položi dlan na gornje koleno, pa ga blago privuci ka grudima.
- Još savij gornje koleno i vrati se gornjom rukom unazad da uhvatiš gležanj ili stopalo iste te gornje noge.
- Kada uhvatiš gležanj, blago ga povuci unazad tako da osetiš istezanje po prednjoj strani butine i kuka gornje noge.
- Pusti da se gornje rameno otvori u rotaciji ka plafonu dok izdišeš, produbljujući istezanje kroz grudi i gornji deo leđa.
- Drži 20 do 40 sekundi, dišući sporo na nos i taložeći se malo dublje sa svakim izdahom.
- Prvo pusti gležanj, pa onda koleno, i kontrolisano vrati obe noge u položaj na boku sa naslaganim kukovima.
- Okreni se na drugi bok ili promeni stranu i ponovi istu sekvencu na drugom kuku.
Saveti i trikovi
- Ako tvoja gornja ruka ne može da dohvati gležanj, omotaj peškir oko njega i drži krajeve, umesto da urušavaš rameno napred u trci za stopalom.
- Drži koleno koje grliš u liniji sa kukovima; ako ga trgneš dijagonalno preko tela, istezanje kvadricepsa se pretvara u neugodno lumbalno uvrtanje.
- Ne pusti da se rameno koje hvata podigne ka uvhu. Blago ga pritisni dole i nazad tako da rotacija dolazi iz srednjeg dela leđa, a ne iz vrata.
- Oštar osećaj povlačenja iza kolena ili na čašici znači da gležanj previše jakačaš. Otpusti dok se istezanje ne smesti u butinu i kuk.
- Drži donju nogu potpuno ispravljenu i tešku na podu. Donja noga koja odmiče čini ceo položaj nestabilnim i razvodnjava istezanje.
- Ako je istezanje prednje strane kuka jako, ali ne osećaš ništa u srednjem delu leđa, provedi više vremena u fazi grljenja kolena pre nego što se vratiš unazad.
- Izdahuj polako tokom povlačenja umesto da zadržiš dah; rebra i torakalna kičma se više otvaraju na izdahu.
- Uradite jednu dodatnu seriju na zategnutijoj strani. Većini ljudi treba, a simetrični kukovi se isplate u čučnju i koraku trčanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se istezu u Brettzelu?
Brettzel prvenstveno cilja fleksore kuka i kvadricepse gornje noge, posebno rectus femoris koji prelazi i preko kuka i preko kolena. Grljenje kolena takođe radi na zadnjoj loži i spoljašnjoj strani kuka, dok povlačenje unazad otvara grudi i rotira torakalnu kičmu.
Da li je Brettzel dobar za početnike?
Da, pogodan je za početnike jer ne koristi opterećenje i dubinu određuje tvoj sopstveni raspon. Početnici možda mogu samo da grle koleno sa delimičnim povlačenjem unazad, i to je sasvim dobra polazna tačka.
Zašto u Brettzelu hvatam gležanj umesto da samo grlim koleno?
Držanje gležnja stavlja gornji kuk u ekstenziju sa savijenim kolenom, a to je ono što razgiba kvadriceps i fleksore kuka. Bez povlačenja unazad dobijaš samo istezanje zadnje lože i gubiš komponentu prednje strane butine.
Da li Brettzel raditi pre ili posle treninga?
Odlično funkcioniše pre treninga donjeg dela tela kao priprema koja otvara kukove, i posle trčanja ili podizanja tegova za vraćanje ekstenzije kuka. Pre treninga drži kraće, a posle duže, oko 30 do 40 sekundi.
Koliko dugo treba da držim Brettzel?
Ciljaj na 20 do 40 sekundi po strani, ponavljajući dve do tri serije na zategnutijoj strani. Duža, opuštena držanja donose trajniju promenu na fleksorima kuka nego brzi, siloviti zahvati.
Boli me koleno kada povlačim gležanj u Brettzelu. Šta da promenim?
Smanji koliko daleko povlačiš gležanj i drži savijanje kolena prijatnim, umesto da forsiraš petu ka zadnjici. Ako se nelagodnost nastavi, preskoči povlačenje unazad i ostani na grljenju kolena, ili koristi peškir da omekšaš hvat.
Mogu li Brettzel raditi bez strunjače?
Da, funkcioniše svaka čvrsta, ali udobna površina poput tepiha. Strunjača se preporučuje jer ležiš na boku sa koštanim delom kuka i kolena koji pritiskaju pod.
Jedna strana mi je mnogo zategnutija u Brettzelu. Da li je to normalno?
Sasvim normalno, posebno kod ljudi koji naviknuto stoje ili sede sa težištem prebačenim na jednu stranu. Daj zategnutijoj strani jednu-dve serije više, umesto da je odmah silom pokušavaš da izjednačiš sa pokretljivijom stranom.
Čime mogu da zamenim Brettzel ako ne mogu da siđem na pod?
Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju kombinovano sa privlačenjem kolena aproksimira te dve komponente, iako sa manje rotacije kičme. Couch stretch je jača alternativa ako ležanje na podu nije problem, ali je povlačenje unazad ograničavajući faktor.
Da li je normalno da Brettzel osećam u donjem delu leđa umesto u kuku?
Ako je osećaj pretežno u donjem delu leđa, verovatno izvijaš lumbalnu kičmu ili puštaš kukove da se kotrljaju dok se vraćaš unazad. Ponovo naslagaj kukove, blago približi rebra ka dole i smanji zahvat da se napetost vrati u butinu i kuk.
