Bočni Iskorak S Podizanjem I Nošenjem
Bočni iskorak s podizanjem i nošenjem spaja tri zadatka u jednu vežbu: prilaziš tegu bočnim koracima, podigneš ga čisto s poda, a zatim ga nosiš dok nastavljaš da se krećeš u stranu. Upravo taj poslednji deo ga razdvaja od standardnog nošenja farmerskog stila. Bočno kretanje pod opterećenjem prisiljava spoljašnje mišiće kuka da stabilizuju svaki pojedinačni korak, dok trup mora ceo vreme da se odupire savijanju u stranu. Deluje jednostavno, ali posle desetak metara sa zahtevnom težinom kukovi, kosa trbušna muskulatura i hvat reći će ti drugačije.
Ova vežba je posebno korisna svima čiji trening dominiraju obrasci napred-nazad poput čučnja, savijanja u kukovima i iskoraka. Snaga u stranu je ono što kolena i kukove drži otpornim u stvarnom životu i u sportskim disciplinama na terenu, a ipak se retko trenira direktno. Ujedno služi i kao rad na hvatu i srednjem delu tela, pa se odlično uklapa na kraj treninga za donji deo tela ili celog tela kada želiš visoku vrednost bez velikog opterećenja kičme.
Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Stavi bučicu dovoljno daleko sa strane da je moraš zaslužiti nekoliko namernih bočnih koraka, i obezbedi čistu putanju pre nego što kreneš. Ako moraš da se okreneš, dohvati se ili požuri da uzmeš teg, postavka je previše agresivna. Ravna, nepodmagljiva podloga i dovoljno prostora za bočno kretanje su obavezni, jer je promašen bočni korak pod opterećenjem glavni rizik u ovoj vežbi.
Da bi je izveo dobro, koraci u stranu su pod kontrolom, savijaj se u kukovima i koljenima da dohvatiš teg, i podigni ga sa ravnim leđima, a ne zaobljenim. Kada staneš, zategni core kao da očekuješ udarac u rebra, drži ramena spuštena umesto da ih podižeš ka ušima, i počni da korakaš u stranu kratkim, tihim koracima. Teg treba da ostane miran uz tvoju stranu, bez ljuljanja. Svaki korak vodi nogom sa opterećene strane, a sledi je druga noga istom kontrolom.
Očekuj da će spoljašnja strana aktivnog kuka i struka raditi jače nego kod običnog nošenja. U tome i jeste poenta. Počni sa realnim, ali umerenim opterećenjem; teg koji možeš nositi dvadeset do trideset stopa po strani uz precizne korake je bolji učitelj od onog s kojim moraš da se boriš. Ako ti se torzo počne naginjati od tega ili koraci postanu neuredni, to je znak da završiš seriju, a ne da gnjaviš dalje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stavi bučicu na pod sa svoje strane, otprilike tri do četiri bočna koraka dalje, uz čistu putanju za hod u tom pravcu.
- Uspravno stoji s nogama u širini kukova i rukama opuštenim uz telo, okrenut upravno na pravac u kojem ćeš se kretati.
- Koraci kontrolisano u stranu ka tegu, pazeći da se stopala ne ukrštaju i da trup ostane uspravan celim putem.
- Savij se u kukovima i koljenima da se spustiš do bučice, držeći leđa ravna i grudi više od kukova.
- Čvrsto uhvati ručku, zategni core i uspravi se odgurujući se od poda, pustivši da teg visi uz tvoju stranu s rukom ispravljenom i ramenom spuštenim od uha.
- Ponovo zategni core pre kretanja, a zatim počni da korakaš u stranu, vodeći nogom sa iste strane kao teg i radeći kratke, ravnomerne korake.
- Spreči ljuljanje tega glatkim kretanjem i drži rebarni kôš iznad karlice da se trup ne naginje od opterećenja.
- Diši mirno na nos ili kontrolisanim ritmom, blago izdahnjujući dok spuštaš teg.
- Na kraju razdaljine, ponovo se savij u kukovima sa ravnim leđima, kontrolisano spusti bučicu na pod, uspravi se pre nego što je ponovo uhvatiš za povratak na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je naginjanje torza od tega da ga 'balansiraš'. Ispravi to zatezanjem kosih trbušnih mišića i držanjem ramena u nivou, i pusti kuk sa opterećene strane da radi stabilizaciju.
- Ako ti koraci postanu dugi i odskakajući, opterećenje je verovatno preteško. Bočni koraci pod opterećenjem treba da budu kraći i tiši od tvog normalnog hoda.
- Izbegavaj da dohvataš bučicu sa zaobljenim leđima prilikom podizanja. Priđi joj bliže nogama i savij se u kukovima; podizanje treba da liči na mali mrtvi talac, a ne na dodirivanje prstiju.
- Ne dozvoli da ti koleno noge koja prati padne prema unutra dok prelazi pozadi. Zamisli da odbačuješ pod svakim korakom kako bi koleno išlo u liniji iznad stopala.
- Zadrži mali ugao u laktu ruke koja nosi teg. Potpuno ispravljena ruka udara teg o butinu na svakom koraku i s vremenom iritira rame.
- Podizanje opterećenog ramena je znak da teg pobeđuje. Povuci lopaticu dole i nazad; ako ne možeš da je držiš celom razdaljinom, smanji težinu.
- Spuštaj teg isto tako namerno kao što si ga podigao. Serije se obično raspada pri povratku, kada umor navodi ljude da izgube savijanje u kukovima i pognu se.
- Prvo uvežbe obrazac bez opterećenja: korak u stranu, simuliraj podizanje, korak nazad. Dodavanje opterećenja pre nego što postane automatizam je način da se zglobovi skočna i kolena razboli.
- Ako imaš istoriju nestabilnosti skočnog zgloba ili si na podmagljivom podu, uspori tempo još više ili izvedi vežbu u patikama sa dobrom bočnom potporom.
Često postavljana pitanja
Kojim mišićima radi Bočni iskorak s podizanjem i nošenjem?
Glavni posao rade gluteusi, posebno spoljašnji mišići kuka koji stabilizuju svaki bočni korak. Kosa trbušna muskulatura i duboki core se odupiru savijanju u stranu pod opterećenjem, dok hvat, podlaktice, kvadricepsi i listovi podupiru nošenje.
Čime se Bočni iskorak s podizanjem i nošenjem razlikuje od običnog farmerskog nošenja?
Farmersko nošenje te kreće napred, što telo rešava poznatom mehanikom hoda. Bočni iskorak s podizanjem i nošenjem nameće bočno kretanje pod opterećenjem, što mnogo više izaziva spoljašnje kukove i struk, i oponaša zahteve kočenja i šetanja u stranu.
Da li je Bočni iskorak s podizanjem i nošenjem pogodan za početnike?
Da, dok god je opterećenje umereno, a bočni koraci kratki i kontrolisani. Početnici treba da savladaju savijanje pri podizanju i obrazac bočnih koraka bez opterećenja pre dodavanja značajnije težine.
Koliko teška bučica treba da bude za ovu vežbu?
Izaberi težinu koju možeš nositi u stranu dvadeset do trideset stopa uz ramena u nivou i tihe korake. Ako se torzo naginje od opterećenja ili koraci postanu glomazni i dugi, težina je prevelika.
Da li teg nositi jednom ili obe ruke?
Jednom rukom je standard za ovu vežbu, jer jednostrano opterećenje primorava kose trbušne mišiće i spoljašnje kukove na rad. Nošenje dva tega pretvara vežbu u konvencionalnije nošenje i oduzima veliki deo anti-bocne koristi.
Gde treba da postavim bučicu na početku?
Postavi je tri do četiri bočna koraka od svog početnog stava, u pravcu kojim ćeš se kretati. To čini prilazak delom vežbe i sprečava požurivano, okrenuto podizanje.
Zašto me boli donji deo leđa tokom Bočnog iskoraka s podizanjem i nošenjem?
To obično znači da se naginješ od tegova ili da se savijaš sa zaobljenim leđima pri podizanju. Ponovo zategni core, drži rebarni kôš iznad karlice i učini da podizanje bude pravilno savijanje u kukovima sa ravnim leđima.
Mogu li da koristim kettlebell umesto bučice?
Da, kettlebell odlično funkcioniše jer je ručka visoko, a opterećenje visi blizu tela. Samo zadrži ista pravila: kontrolisani bočni koraci, podizanje sa ravnim leđima i bez naginjanja torza.
Kolika treba da bude razdaljina i trajanje svake serije?
Praktična početna doza je dvadeset do trideset stopa kretanja po strani, pa ponovi u suprotnom pravcu za jedan povratni put. Dve do četiri runde na kraju treninga je sasvim dovoljno za većinu ljudi.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu na podmagljivom ili neravnom podu?
Ne, bočno koračanje pod opterećenjem zahteva pouzdan oslonac. Koristi ravnu, nepodmagljivu podlogu i sportske patike sa bočnom potporom, i očisti putanju kretanja od prepreka pre početka.
