Puzanje Krokodila
Puzanje krokodila je vežba puzanja po podu koja je dobila ime po niskom, predatorski izgledajućem položaju tela koji držite dok se krećete. Počinjete u dubokom čučnju sa jednom rukom oslonjenom na pod, trupom nagnutim unapred, i napredujete tako što istovremeno korakujete suprotnu ruku i suprotnu nogu u koordinisanom dijagonalnom obrascu, dok ste celo vreme samo nekoliko centimetara iznad poda. Deluje jednostavno, ali čim pokušate da zadržite kukove nisko a da vam kolena ili trbuh ne padnu na pod, shvatite zašto su puzanja postala standardni deo programa snage i kondicije.
Ova vežba je korisna gotovo svakome ko želi jači i otporniji trup. Pošto se krećete dijagonalno, vaši trbušni mišići u preponima i duboki mišići tela moraju da se odupru rotaciji u svakom koraku, a upravo je to vrsta kontrole koja se prenosi na dizanje tegova, sprint i sportove sa promenama pravca. Ramena, grudi i tricepsi preuzimaju posao nošenja gornjeg dela tela, dok kvadriceps i fleksori kuka pokreću noge iz tog dubokog, sabijenog stava. Šake i podlaktice takođe primaju značajan deo opterećenja, pa vežba ujedno služi kao pravo jačanje stiska i kondicioniranje ručnih zglobova.
Priprema je važnija nego što većina ljudi očekuje. Položaj šaka, raspored stopala i to koliko nisko držite kukove određuju da li ćete dobiti glatko, koordinisano puzanje ili nespretno puzanje medveda sa zadnjicom u vazduhu. Cilj je da trup držite otprilike paralelno s podom, da težinu rasporedite na oslonjenu ruku i prednju nogu, i da kičma bude duga. Ako se donji deo leđa sagne ili glava izleti unapred, trbuh prestaje da radi svoj posao i zglobovi preuzimaju teret.
Da biste vežbu izveli dobro, mislite u suprotnostima: desna ruka korakuje napred, leva noga korakuje napred, pa se menja. Ostanite ravni, tihi i nisko. Mali, promišljeni koraci pobeđuju velike iskorake, posebno dok učite. Dišite plitko ali ravnomerno umesto da zadržavate dah, i računajte da će vam ramena i trup osetiti umor pre nogu.
Puzanje krokodila videćete u zagrevanjima za sportiste, kondicionim pripremama vojske i borilačkih sportova i u funkcionalnim krugovima, obično 10 do 30 metara po seriji ili 20 do 40 sekundi rada. Pošto ne zahteva nikakvu opremu a potrebno je samo nekoliko metara slobodnog prostora, lako se primenjuje u garažama, parkovima i na traci veštačke trave. Počnite s kraćim distancama, držite kolena samo iznad poda ili da jedva šlite po njemu dok učite obrazac, i završite seriju čim kukovi počnu da se dižu ili donji deo leđa počne da se ljulja, jer od tog trenutka vežba prestaje da gradi kontrolu a počinje da uči loše navike.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Pronađite otvoren prostor na glatkom podu ili travi dugačak najmanje 10 metara, bez prepreka.
- Spustite se u nizak čučanj: oslonite desnu šaku ravno na pod s raširenim prstima, duboko savijte oba kolena i postavite levo stopalo ravno blizu leve šake tako da lebdite tik iznad poda, s trupom nagnutim unapred.
- Zategnite trup kao da čekate lak udarac, držite kukove samo nekoliko centimetara od poda i gledajte malo ispred šaka, a ne pravo u pod.
- Koraknite desnom rukom napred na kratku distancu i istovremeno koraknite levim stopalom napred da je pratite, držeći oba pokreta usklađena u vremenu.
- Prebacite težinu na novu oslonu površinu, pa ponovite obrazac na drugoj strani: leva ruka napred, desno stopalo napred.
- Nastavite ovo uparivanje suprotne ruke i noge do željene distance ili vremena, držeći ramena iznad oslonjenog ručnog zgloba u svakom koraku.
- Držite korake male i kontrolisane da trup ostane ravan i kolena nisko; izbegavajte da se podignete u visok položaj puzanja medveda.
- Dišite stabilnim, plitkim ritmom kroz nos i usta umesto da zadržavate dah dok puzate.
- Kada završite seriju, pažljivo se podignite gurajući kroz oba stopala, a zatim vratite položaj čučnja pre nego što započnete sledeću ponavku u suprotnom smeru.
- Ako vam treba pauza na pola puta, blago spustite kolena na pod umesto da se srušite prvo kukovima.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da kukovi nepazeno kreću nagore dok ne završite u puzanju medveda; sredite to tako što ćete se snimati sa strane ili puzati pored ogledala i držati zadnjicu otprilike na visini ramena.
- Ako vas bole ručni zglobovi, raširite prste i lagano zahvatite pod vrhovima prstiju, ili puzajte na stisnutim pesnicama na strunjači da zglob ostane u neutralnom položaju.
- Predugi koraci vas primoravaju na iskorak i rotiraju kukove; skratite korak dok koleno ne ide blizu istlane lakta, a da ga ne dodirne.
- Održavajte oslonjeno rame aktivno tako što ćete blago odgurivati pod umesto da upadate u zglob, posebno pri kraju serije kad se javi umor.
- Puzanje unazad je legitimno sredstvo za napredovanje i vraćanje: puzanje napred naglašava korak odska, dok vas puzanje unazad primorava da nogama osetite pod pre nego što prebacite težinu.
- Ako se donji deo leđa ljulja kako se umarate, to je znak da završite seriju; puzanje posle te granice uči obrazac sagnute kičme umesto kontrole trupa.
- Probajte da stavite mali predmet ili peškir na srednji deo leđa tokom probnih ponavki; ako se sklizne, trup vam se previše okreće ili diže.
- Odmarajte najmanje 60 do 90 sekundi između serija ako puzate intenzivno, jer umor ramena i trupa od ove vežbe brzo raste i kvari koordinaciju.
- Zagrejte ručne zglobove i ramena sa minutom kruženja rukama i dugova zglobova pre prve serije, jer oni preuzimaju opterećenje pre nego što trup uopšte oseti umor.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom puzanja krokodila?
Trbuh, posebno trbušni mišići u preponama i duboki mišići trupa, obavlja glavni stabilizacioni posao dok se odupirete rotaciji u svakom dijagonalnom koraku. Ramena, grudi, tricepsi i podlaktice nose gornji deo tela, dok kvadriceps i fleksori kuka pokreću nizak obrazac koraka.
Da li je puzanje krokodila dobro za početnike?
Da, pod uslovom da počnete s kraćim distancama i prihvatite fazu učenja koordinacije. Početnici mogu i da puzaju na strunjači s kolena koja lebde tik iznad nje, čime se smanjuje zahtev za snagom dok usavršavaju obrazac ruke i nogu.
Po čemu se puzanje krokodila razlikuje od puzanja medveda?
Puzanje medveda drži kolena ispod kukova i telo relativno visoko, dok puzanje krokodila spušta trup znatno bliže podu s dubokim savijanjem kolena i koordinacijom suprotne ruke i noge. Niži položaj znatno povećava zahteve za trbuh, ramena i noge.
Koliko daleko ili koliko dugo treba da puzam?
Počnite sa 10 do 15 metara ili 15 do 20 sekundi po seriji i prekinite seriju čim kukovi počnu da se dižu ili donji deo leđa se sagne. Kvalitet položaja mnogo je važniji od distance kod ove vežbe.
Zašto me bole ručni zglobovi tokom puzanja krokodila?
Ručni zglobovi podnose dugotrajno opterećenje u ekstenziji dok nose težinu vašeg tela. Raširite prste, pritisnite kroz dlan, lagano zahvatite pod vrhovima prstiju ili puzajte na pesnicama na mekoj podlozi ako nelagodnost ostane.
Da li kolena treba da dodiruju pod?
Idealno je da lebde tik iznad poda, ali blagi dodir je prihvatljiv dok učite obrazac, posebno na strunjači. Ako kolena potpuno odmorite na podu, dobijate sasvim drugu i znatno lakšu vežbu.
Može li puzanje krokodila zameniti plankove za trening trbuha?
U mnogim programima može da dopuni ili zameni plankove, jer trenira istu kontrolu protiv ekstenzije i rotacije, ali dodaje dinamičko kretanje. Mnogima je puzanje zanimljivije i bolje se prenosi na sport.
Šta mogu da koristim ako nemam prostora za puzanje napred?
Puzajte u mestu naizmeničnim dijagonalnim koracima bez kretanja, ili se pomierajte napred i nazad na kratkoj distanzi od dva do tri metra. Obje verzije čuvaju zahteve za trbuh i ramena.
Da li je puzanje krokodila bezbedno za ljude s problemima donjeg dela leđa?
Nizak, zategnut položaj može čak i da bude podnošljiv jer trup ostaje podržan, ali svako sa aktivnim problemom leđa prvo treba da dobije odobrenje kvalifikovanog stručnjaka. Držite serije kratkim i odmah prekinite ako položaj izazove simptome.
