Yoga Položaj Svitac
Yoga položaj Svitac, poznat u tradicionalnoj jogi kao Tittibhasana, je ravnoteža na rukama u kojoj dlanove spustiš na pod, prebaciš noge preko leđa ramena i nadlaktica, a zatim ispraviš noge ispred sebe tako da cela tvoja težina lebdi iznad ruku. Rezultat izgleda kao mali insekt koji lebdi s nogama ispruženim unapred – otud i ime položaja. Za razliku od položaja gavran, gde kolena ostaju savijena i oslanjaju se na ruke, svitac zahteva mnogo dublje otvaranje kukova i znatno jače podizanje kroz core i unutrašnju stranu butina.
Ovaj položaj najbolje odgovara srednje naprednim i naprednim vežbačima koji već imaju siguran položaj gavran i podnošljivo duboko širanje ili stojeći zaklon napred. Posebno je vredan za jogije koji žele da razviju snagu potiskivanja ispravljenim rukama, jer podizanje nogu sa poda i njihovo zadržavanje u vazduhu gotovo u potpunosti zavisi od komprimovanja kukova i podvlačenja donjeg dela stomaka nagore, a ne od guranja nogama.
Svitac trenira duboki core i fleksore kuka da rade na krajnjem opsegu pokreta, gradi ozbiljnu snagu u tricepsu, ramenima i stabilizatorima zgloba, i zahteva jak istezanje zadnje lože, unutrašnje strane butina i spoljne strane kukova. Ulazak u položaj je suštinski duboki zaklon napred sa široko razmaknutim nogama kombinovan sa podizanjem, tako da istovremeno opterećuješ i fleksibilnost i snagu.
Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Pozicija ruku i to koliko visoko noge leže na ramenima odlučuju da li je podizanje uopšte moguće. Ako noge stoje prenisko na rukama, nemaš polugu za podizanje i završiš gurajući ramena u butine umesto da lebdiš. Odšetaj ruke unazad između nogu dovoljno da ramena mogu da se podvuku iza nogu, i postavi ruke otprilike u širini ramena, sa široko raširenim prstima.
Da bi dobro izveo položaj, zakloni se napred između stopala, podvuci svako rame iza odgovarajuće butine, zatim blago savijaj laktove i prebaci težinu napred u ruke. Stisni unutrašnju stranu butina uz nadlaktice, snažno uvuci pupak i pusti stopala da se podignu dok se noge ispravljaju napred. Prsti na nogama treba da dohvataju napred, unutrašnja strana nogu da se izduži, a kukovi da ostanu nisko i podvijeni, umesto da vise ka podu.
Pošto ovaj položaj izraženo opterećuje zglobove, laktove i ramena, dobro se zagrej i za prve pokušaje vežbaj pored jastuka ili presavijenog ćebeta. Preskoči ceo položaj ako imaš bol u zglobu, laktu ili ramenu, i radi pripremne zaklone i kompresije core-a dok se delovi ne osećaju spremnim pre nego što ih kombinuješ.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima otprilike na dužinu noge razmaknutim i zakloni se napred u duboki zaklon sa široko razmaknutim nogama, odšetavši ruke unazad između nogu.
- Savij kolena dovoljno da svako rame podvučeš iza odgovarajuće butine, čvrsto prislonivši nadlaktice uz listove ili zadnju stranu butina.
- Spusti dlanove ravno na pod valjda otprilike u širini ramena, prste rašireno, i ravnomerno rasporedi težinu preko cele ruke.
- Spusti kukove nisko i stisni unutrašnju stranu butina uz nadlaktice tako da noge zahvate ramena.
- Snažno uvuci pupak ka kičmi i prebaci težinu napred tako da se pomeri preko vrhova prstiju u ruke.
- Pusti stopala da napuste pod dok ispravljaš obe noge ispred sebe, dopirući prstima napred i nagore ka horizontu.
- Održavaj poziciju time što nastavljaš da guraš pod od sebe, držeći laktove blago savijene i ramena podignuta od zglobova.
- Diši mirno tokom držanja; izbegavaj zadržavanje daha dok se noge podižu.
- Da izađeš iz položaja, savij kolena, vrati noge ka ramenima i nežno spusti stopala na pod pre nego što pustiš zaklon.
- Resetuj između pokušaja tako što ćeš ustati, prodrmati zglobove i ponovo postaviti zaklon napred pre sledećeg podizanja.
Saveti i trikovi
- Ako se stopala podignu i odmah tone, noge su obično prenisko na rukama; siđi, ustani i odšetaj ruke dalje unazad tako da se ramena podvuku više iza butina.
- Padanje u ramena je najčešća tačka loma; misli na to da guraš pod od sebe, a ne da se urušavaš u njega, i zadrži prostor između ramena i ušiju.
- Zategnuta zadnja loža ili unutrašnja strana butina blokiraće zaklon pre nego što podizanje uopšte dođe na red; provodi vreme u zaklonima sa široko razmaknutim nogama i niskim čučnjevima pre pokušaja položaja.
- Nagni se više napred nego što deluje prirodno. Većina ljudi kojima ne uspeva podizanje pomera težinu unazad, a svitac lebdi samo kada kukovi pređu preko zglobova.
- Blago savijaj laktove tokom podizanja umesto da držiš ruke potpuno ispravljene; mekan lakat daje ti prostora da spustiš kukove i komprimuješ noge nagore.
- Vežbaj uvlačenje nogu odvojeno od podizanja: podvuci jedno rame iza jedne butine u jednom trenutku dok drugo stopalo ostaje na podu, dok ulazak ne postane poznat.
- Ako zglobovi bole, raširi prste šire, lagano zahvati pod vrhovima prstiju i skrati držanja umesto da guraš kroz nelagodnost.
- Presavijeno ćebetо ili jastuk ispod čela pretvara rizik od pada licem u upravljivo iskustvo učenja, pa drži jedan blizu tokom prvih pokušaja.
- Stiskanje unutrašnje strane butina uz ruke nije opciono; bez te adukcije noge će skliznuti sa ramena čim se stopala podignu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići su najviše angažovani u položaju Svitac?
Yoga položaj Svitac izaziva duboki core i fleksore kuka da drže noge podignute, triceps i ramena da nose težinu tela na gotovo ispravljenim rukama, i stabilizatore zgloba da održe ruke mirnim. Ulazak i držanje takođe opterećuju unutrašnju stranu butina i istežu zadnju ložu.
Da li je položaj Svitac bezbedan za početnike?
Generalno je previše zahtevan za potpune početnike jer zahteva duboku fleksibilnost kukova i snagu potiskivanja istovremeno. Početnici treba prvo da izgrade siguran položaj gavran i dubok zaklon sa široko razmaknutim nogama, a zatim da koriste ulazak sa podvlačenjem jedne noge kao prelazni korak.
Zašto mi noge stalno klize sa ramena u položaju Svitac?
Noge obično klize jer unutrašnja strana butina nije aktivno stisnuta uz ruke, ili zato što ramena nisu dovoljno podvijena iza butina. Resetuj tako što ćeš odšetati ruke dalje unazad i napravi od stiskanja butine uz ruku svesno, kontinuirano naprezanje.
Koliko napred da se nagnem kada se podižem u položaj Svitac?
Dovoljno da se kukovi pomeraju preko ili blago iza zglobova pre nego što stopala napuste pod. Ako težina ostane iza zglobova, stopala nikada neće podići bez obzira koliko jako gurao.
Šta mogu da koristim umesto položaja Svitac dok radim na njemu?
Položaj gavran razvija osnovu ravnoteže na rukama, duboki zakloni sa široko razmaknutim nogama razvijaju otvaranje kukova, a podizanja iz niskog čučnja u sed i kompresije u položaju čamac grade snagu core-a i fleksora kuka. Kondicioniranje zglobova takođe direktno prenosi.
Koliko dugo da držim položaj Svitac?
Počni sa kratkim držanjima od tri do pet udaha i stani čim se forma pokvari ili zglobovi osete naprezanje. Kvalitet kompresije nogu i podrške ramenima mnogo je važniji od trajanja.
Da li laktovi treba da budu ispravljeni ili savijeni u položaju Svitac?
Blago savijanje lakata je normalno i korisno, posebno tokom podizanja, jer ti omogućava da spustiš kukove i komprimuješ noge nagore. Potpuno zaključani laktovi otežavaju ulazak i povećavaju naprezanje na zglob.
Šta da radim ako mi je zadnja loža previše zategnuta da se zaklonim između nogu?
Savij kolena velikodušno da ipak možeš podvći ramena iza butina, i vremenom posebno radi sedeća širenja i stojeće zaklone napred. Fleksibilnost zadnje strane nogu i unutrašnje strane butina obično se poboljša u roku od nekoliko nedelja doslednog vežbanja.
Kako da zaštitim zglobove u položaju Svitac?
Raširi prste široko, pritišći celim dlanom uključujući vrhove prstiju i drži ramena podignuta od zglobova umesto da u njih sipeš težinu. Skrati držanja i zagrej zglobove krugovima i blagim istezanjima pre vežbanja.
Da li je položaj Svitac vežba snage ili istezanje?
Iskreno je oboje, i to je deo onoga što ga čini teškim. Ruke, core i fleksori kuka rade izometrijski da drže telo gore, dok zadnja loža i unutrašnja strana butina rade u izduženom položaju da bi omogućili dubok zaklon i ispravljanje nogu.
