Dodir Laktova I Potisak Iznad Glave
Dodir laktova i potisak iznad glave je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi u stojećem stavu i grudi trenira kroz širok, zaobljen luk. Počinješ sa obe ruke potpuno ispružene iznad glave, zatim spuštaš ruke i vodiš ih kružnim putem dok se laktovi ne spoje ispred grudi i dlanovi dodirnu, kratko stisneš i vratiš ruke u početni položaj iznad glave. Pošto nema spoljašnjeg opterećenja, vežba se oslanja na svesnu napetost i jaku nameru da stisneš dlanove i laktove, a ne na težinu.
Ova vežba je korisna kao zagrevanje pre treninga potiska, kao završni krug sa velikim brojem ponavljanja za ispiranje grudi posle rada na klupi ili sa bučicama, ili kao opcija sa malim opterećenjem na zglobove za sve koji treniraju kod kuće bez opreme. Odlično funkcioniše i kao vežba pokretljivosti i aktivacije za dižere kojima su ramena ukočena pre potiska, jer iskorak iznad glave u kombinaciji sa uvlačenjem unutra vodi ruke kroz veliki, kontrolisani opseg.
Primarni mišići koji rade su grudi, koje se kontrahuju da bi dovele ruke ka sredini tela. Prednji deo ramena pomaže pri spuštanju i pri potisku nagore, triceps pomaže da se ruke isprave iznad glave, a prednji zupčasti mišić i stabilizatori gornjeg dela leđa drže lopatice pod kontrolom dok se ruke kreću. Trup ti ostaje blago napet celo vreme da bi ostao uspravan i da se rebra ne otvaraju dok se ruke kreću iznad glave.
Postavka je važnija nego što izgleda kod vežbe sa sopstvenom težinom poput ove. Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, blago omekšaj kolena i ispruži ruke potpuno iznad glave sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ako kreneš pogrbljen ili sa rukama samo napola ispruženim, gubiš rasteg na vrhu i stezanje pri dnu ostaje prazno. Ako celo vreme držiš kičmu neutralnom i ramena spuštena od ušiju, grudi rade posao umesto ramenog pojasa.
Da bi izveo vežbu kako treba, zamisli put ruku kao širok krug: povedi ruke ka spolja i nadole, a zatim ih zaokreni jednu ka drugoj tako da se laktovi sretnu ispred grudi. Dodirni dlanove, čvrsto pritisni laktove jedan uz drugi oko sekundu i oseti kako se grudi skraćuju. Zatim obrni isti luk i vrati ruke nagore i ka spolja do potpunog ispružanja iznad glave. Tempo treba da bude glatak i kontrolisan, otprilike dve sekunde nadole, jedna sekunda stezanja, dve sekunde nagore.
Tipična primena je 15 do 25 kontrolisanih ponavljanja u okviru zagrevajućeg kruga, ili vođenje vežbe do skoro otkaza sporim ponavljanjima kao završetak treninga grudi kod kuće. Ako osećaš škakljanje na prednjoj strani ramena umesto rada u grudima, smanji opseg iznad glave ili spusti ruke manje iza glave. Stani i proveri tehniku ako bilo koje rame škljoca s bolom ili ne možeš da sprečiš da laktovi idu previsoko pri dodiru.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, kolena blago omekšana, i ruke ispruži potpuno iznad glave sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Spusti ramena od ušija i blago zategni trup tako da rebra ostanu složena iznad kukova.
- Započni krug tako što blago otvoriš ruke ka spolja i spustiš ih širokim, zaobljenim lukom ka grudima.
- Nastavi lukom dok se oba lakta ne sretnu ispred grudi i dok se dlanovi dodirnu, okrenuti jedan prema drugom.
- Čvrsto pritisni laktove jedan uz drugi i stisni grudi oko jedne sekunde u donjem položaju.
- Obrni put, rastavi dlanove i vodi ruke nagore i ka spolja istim kružnim lukom.
- Završi svako ponavljanje sa rukama potpuno ispruženim iznad glave, laktovi ravni, pre početka sledećeg kruga.
- Izdahni dok spuštaš ruke ka dodiru laktova, a udahni dok ih vraćaš iznad glave.
- Drži pokret glatkim i kontrolisanim tokom 15 do 25 ponavljanja, i na vrhu svakog ponavljanja ponovo postavi držanje i položaj ramena.
Saveti i trikovi
- Ne dozvoli da ti se donja leđa izviju dok ruke idu iznad glave; blago uvuci rebra tako da rasteg dolazi iz ramena i grudi, a ne iz kičme.
- Poenta je u stezanju, ne u brzini. Ako žuriš kroz ponavljanja, dodir laktova postaje zamah ramenima uz skoro nikakav rad grudi.
- Ako ti rameni pojas preuzme posao i penje se ka ušima, blago smanji opseg iznad glave dok ne uspeš da držiš ramena spuštena.
- Zamisli da vučeš laktove jedan ka drugom, a ne da plješćeš dlanovima; grudi se skraćuju kada se nadlaktice kreću ka sredini tela.
- Za jaču kontrakciju pri dodiru, pokušaj da celu sekundu gnječiš imaginarni predmet među podlakticama umesto da ih samo dodirneš.
- Ako donji položaj pravi osećaj škakljanja na prednjoj strani ramena, drži laktove malo niže dok se približavaju umesto da ih podigneš do visine ramena.
- Koristi ovo kao pripremu pre potiska: dva laka seta od 15 ponavljanja pre bench ili potiska iznad glave budi grudi a da ih ne umori.
- Kao završnu vežbu, uspori tempo i dodaj stezanje od tri sekunde po ponavljanju tako da set ostaje zahtevan bez ijednog grama opterećenja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi dodir laktova i potisak iznad glave?
Primarni pokretači su grudi, jer privlače nadlaktice ka sredini tela. Prednji deo ramena i triceps pomažu, a mišići koji kontrolišu lopatice rade na tome da put ruku ostane stabilan.
Da li je dodir laktova i potisak iznad glave dobar za početnike?
Jeste, to je način sa malim opterećenjem da naučiš kako se oseća skraćenje grudi, što se prenosi na vežbe potiska. Početnici treba da se fokusiraju na spora ponavljanja i jasno stezanje pri dodiru laktova, a ne na veliki broj ponavljanja.
Zašto mi se laktovi dižu previsoko kada se dlanovi dodirnu?
To obično znači da se ramena podižu uvrstom i da rameni pojas preuzima posao. Ponovo se postavi sa ramenima spuštenim i svesno drži laktove na visini ramena ili malo ispod dok se spajaju.
Čime se dodir laktova i potisak iznad glave razlikuje od običnog razvlačenja za grudi?
Ne koristi opremu i uključuje potpuno ispruženje iznad glave, tako da dobijaš rasteg na vrhu svakog ponavljanja koji razvlačenje ne pruža. Nedostatak je manji otpor, pa stezanje i tempo moraju da stvore napetost.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Za zagrevanje dobro funkcioniše 15 do 25 glatkih ponavljanja u jednom ili dva seta. Kao završnu vežbu, nastavi sa sporim ponavljanjima uz stezanje dok peckanje u grudima ne primora te da usporiš, obično 25 do 40 ponavljanja.
Mogu li da radim dodir laktova i potisak iznad glave pre bench potiska?
Možeš, to je efikasna vežba aktivacije pre bilo kog potiska za grudi jer provlači grudi kroz pun opseg bez zamora. Drži ponavljanja kontrolisanom i stani dobro pre otkaza da potisni setovi ostanu jaki.
Da li ruke treba da budu ispravljene celo vreme?
Drži ih ispravljene tokom potiska iznad glave i kruga, uz samo blago savijanje lakta da zglob ne bude zaključan. Duboko savijanje lakata pretvara ovo u potpuno drugi pokret i smanjuje krug za grudi.
Šta mogu da zamenim ako mi položaj iznad glave smeta ramenu?
Ograniči vrh luka na nivo očiju umesto potpunog ispruženja iznad glave, ili to zameni sporim krugovima rukama u stojećem stavu do istog dodira laktova. Obe opcije zadržavaju stezanje grudi uz manji opseg iznad glave.
Da li je normalno da osećam ovo više u ramenima nego u grudima?
Jeste, posebno na početku. Uspori spuštanje, naglasi privlačenje lakata jedan ka drugom i duže drži dodir; osećaj u grudima obično postane očigledan čim prestaneš da žuriš sa ponavljanjima.
