Ruke Naprijed I Iza Potiljka
Ruke naprijed i iza potiljka je pokretljivostna vežba sa sopstvenom težinom koja ruke vodi iz ispruženog položaja napred u visini grada u dubok položaj iza glave sa široko otvorenim laktovima. Ta dva položaja se obično prikazuju zajedno jer vežba predstavlja protok između njih: krećeš sa rukama ispruženim ispred tela, a zatim ih vodiš gore i nazad tako da se šake smeste iza potiljka dok se grad diže i otvara. Ne zahteva nikakvu opremu ni mnogo prostora, pa se lako uklapa u zagrevanje, pauzu za vreme rada za stolom ili istezanje na kraju treninga gornjeg dela tela.
Glavne mete su grudi i prednja strana ramena. Kada laktovi odu nazad iza potiljka, velika pektoralna (pectoralis major) dolazi u produženi položaj preko ramenog zgloba i sternuma, a prednji deltoidi se slično istežu. Mišići gornjeg dela leđa koji povlače lopatice unazad rade da privuku laktove u položaj, pa dobijaš i blagu aktivaciju srednjih leđa i trapeza dok se otvaraš. Pošto je pokret neopterećen, akcenat je na obimu pokreta i kontroli, a ne na snazi.
Ova vežba je posebno korisna za sve koji provode dugo vreme sedeći za stolom, vozeći ili trenirajući potiskujuće pokrete poput bench pressa i sklekova. Takve navike ostavljaju ramena povijena napred i tkivo grudi adaptivno skraćeno. Ponavljanje pokreta ruke napred pa iza potiljka podstiče lopatice da se povuku unazad i spuste, čime se suprotstavlja tome zaobljenom držanju. Plivači, sportisti sa pokretima iznad glave i dizači takođe je koriste kao otvarač pre treninga, pre bench pressa, potiska iznad glave ili povlačenja gore.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, rebra usklađena sa karlicom i trbušne mišiće lagano zategnute, tako da donja leđa ne uklanjaju luk da bi napravila lažni dodatni obim pokreta. Drži vrat neutralnim dok se šake približavaju potiljku; guranje brade napred ili iskrivljavanje vrata jedna su od najčešćih grešaka. Istegnuće treba da se oseća kroz grudi i prednju stranu ramena, nikada kao ubadanje duboko u ramenom zglobu ili na potiljku.
Da bi je dobro izveo, vodi ruke u glatkom luku umesto da ih trzaš nazad. Prvo ispruži ruke napred, pusti šake da prođu pored glave, i tek onda raširi laktove široko i malo nazad. Zadrži se dah ili dva na najdubljem udobnom položaju, a zatim vrati ruke napred pod kontrolom. Dve do tri serije po osam do deset sporih ponavljanja, ili tri do pet zadržanih istegnuća od petnaest do dvadeset sekundi, dobro funkcionišu zavisno od toga da li se zagrevaš ili istezažeš na kraju treninga.
Glavna sigurnosna napomena je da poštujes istoriju svog ramena. Svi koji su imali iščašenje ramena, impingement ili nadražen rotatorni ovrat treba da drže obim plitkim i laktove više, umesto da ih sile nazad. Istegnuće treba da deluje kao široko otvaranje kroz grudi; ako se pretvori u oštar bol, odmah se povuci. Izvedena sa tom merom opreza, vežba je nizorizičan i vrlo vredan način da grudi i prednja strana ramena ostanu pokretljivi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, težom ravnomerno raspoređenom na oba stopala, a ruke opuštene uz telo.
- Ispruži obe ruke ravno napred u visini grada i preklopi prste, okrenuvši dlanove tako da gledaju od tebe.
- Lagano zategni trbušne mišiće i drži rebra usklađena sa karlicom tako da donja leđa ostanu neutralna.
- Preklopljene šake povedi lukom gore ka glavi, pustivši da se laktovi saviju i idu u stranu dok šake prolaze visinu ušiju.
- Smesti šake iza potiljka i otvori laktove koliko je udobno široko, usmerene u strane.
- Povuci laktove malo nazad dok ne osetiš široko istegnuće kroz grudi i prednju stranu ramena, i zadrži jedan ili dva spora daha.
- Vrati luk pod kontrolom, vodeći šake napred pored ušiju i vraćajući ruke u početni položaj ispružen napred.
- Izdahni dok ruke vodiš nazad iza potiljka, a udahni dok ih vraćaš napred.
- Ponovi osam do deset glatkih ponavljanja, ili drži zadnji položaj petnaest do dvadeset sekundi po ponavljanju ako se istezažeš umesto da se zagrevaš.
- Završi seriju spuštanjem ruku uz telo, protresanjem ramena i proverom da ti se držanje nije poremetilo pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako se laktovi ne otvaraju široko, problem je obično skraćeno tkivo grudi, a ne nedostatak truda; radi na visini na kojoj osećaš istegnuće i postepeno širi tokom nedelja.
- Izbegavaj da izbaciš bradu napred da napraviš mesta za šake; blago podvuci bradu i umesto toga drži potiljak podužen.
- Ne puštaj da donja leđa uklanjaju luk i da se rebra šire dok laktovi idu nazad; time varš grudi od istegnuća i opterećuješ lumbalnu kičmu.
- Drži ramena povučena nadole, dalje od ušiju; podizanje ramena dok ruke idu nazad preusmerava napetost u gornji trapez, umetsto na grudi.
- Misliti na otvaranje laktova u strane, a ne na guranje šaka dole u vrat; pritiskanje nadole može komprimovati vratnu kičmu.
- Ako osećaš ubadanje na prednjoj strani ramena, podigni laktove malo više ili smanji koliko daleko laktove vučeš nazad.
- Zagrejana ramena se bolje istežu od hladnih; uradi nekoliko krugova rukama ili minut lagalog kardio pre nego što ovu vežbu koristiš kao duboko istegnuće.
- Kreći se sporije nego što ti deluje potrebno; ova vežba nagrađuje glatki luk, a ubrzanje pokreta obično znači da je obim posuđen iz donjih leđa ili vrata.
- Upari je sa pokretom tipa veslanja ili face pull u istom zagrevanju, tako da novootvoren položaj grudi bude ojačan snagom srednjih leđa.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se istežu vežbom Ruke naprijed i iza potiljka?
Prvenstveno isteže grudi preko prsnog koša i prednje deltoide na prednjoj strani ramena. Srednja leđa i trapezi rade na drugoj strani pokreta dok povlače lopatice nazad da otvore laktove.
Da li je Ruke naprijed i iza potiljka vežba snage ili istegnuće?
Najbolje je tretirati kao vežbu istezanja i pokretljivosti. Mišići se kontrahuju da kontrolišu putanju ruku, ali vrednost dolazi iz obima pokreta grudi i prednje strane ramena, a ne iz opterećenja.
Mogu li početnici da rade Ruke naprijed i iza potiljka?
Da, i to je dobra vežba za početak jer se intenzitet potpuno samoreguliše. Početnici treba samo da drže laktove malo više i ne sile ih nazad dok se grudi postepeno ne opuste.
Da li treba da preklopim prste iza potiljka?
Preklapanje prstih olakšava da se šake odmore iza glave i drži ruke zajedno u istoj putanji. Ako preklapanje smeta tvojim zglobovima ili prstima, jednostavno nasloni šake labavo na potiljak.
Zašto osećam Ruke naprijed i iza potiljka u vratu umesto u grudima?
To obično znači da se ramena podižu ili da brada izlazi napred dok šake prolaze pored ušiju. Spusti lopatice nadole, drži bradu blago podvijenom i otvori laktove u strane umesto da pritišćeš šake u vrat.
Koliko ponavljanja treba da uradim i koliko dugo da držim zadnji položaj?
Za zagrevanje, koristi osam do deset tekućih ponavljanja sa pauzom od jednog daha na zadnjem položaju. Za fokus na fleksibilnost, drži otvoreni položaj petnaest do dvadeset sekundi i uradi tri do pet ponavljanja.
Kada je najbolje vreme za ovu vežbu?
Dobro se uklapa pre treninga potiskivanja poput bench pressa ili potiska iznad glave, posle dugog sedenja i tokom istezanja na kraju treninga. Izbegavaj agresivno zadržavanje odmah pre teškog podizanja iznad glave ako te istegnuće privremeno ostavi sa labavim i manje stabilnim ramenima.
Šta mogu da koristim ako me Ruke naprijed i iza potiljka boli u ramenu?
Probaj istegnuće grudi na vratima sa rukom ispod visine ramena ili otvaranje grudi u ležećem položaju na foam rolleru, jer obe varijante manje opterećuju rame. Ako bol ostane umesto običnog osećaja istegnuća, neka se to pregleda pre nego što nastaviš.
Da li treba da guram laktove što dalje nazad?
Ne, cilj je široko istegnuće kroz grudi, a ne maksimalna dubina laktova. Traganje za dubinom obično dolazi od uklanjanja luka u donjim leđima ili iskrivljavanja vrata, a može nadražiti prednju stranu ramena.
Može li ova vežba pomoći kod zaobljenih ramena od posla za stolom?
Može biti koristan deo tog procesa jer ponovo vodi grudi u produženi položaj i podstiče lopatice da se povuku unazad. Za trajnu promenu, upari je sa jačanjem srednjih leđa poput veslanja, umesto da se oslanjaš samo na istezanje.
