Skok U Stranu S Dvostrukim Podizanjem Kolena
Skok u stranu s dvostrukim podizanjem kolena je brza, ritmička pliometrijska vežba kod koje skačete s jedne strane na drugu dok na svakom skoku podižete oba kolena ka grudima. Ona spaja bočno kretanje sa visokim podizanjem kolena, tako da svaka ponavlja traži od nogu da brzo proizvedu snagu i da je na doskoču čisto apsorbuju. Pošto ne zahteva nikakvu opremu ni samo mali deo poda, lako se uklapa u zagrevanja, kondicionijske cirkularne treninge i kućne kardio sesije.
Glavni posao obavljaju kvadricepsi, koji eksplozivno opružaju kolena da bi te lansirali u stranu, zatim gluteusi i listovi, koji završavaju odraz i ublažavaju doskok. Podizanje kolena visoko angažuje fleksore kuka i primorava trbušni zid i kosane mišiće da se čvrsto zategnu kako bi torzostajao uspravno umesto da se savija napred. Kretanje s jedne na drugu stranu takođe izaziva stabilizatore kuka, na šta pravolinijske vežbe poput skakanja u čučanj s raznoženim rukama ili trčanja s visokim kolima ne utiču tako direktno.
Priprema je važnija nego što ljudi očekuju kod ovako jednostavne vežbe. Stanite s nogama u širini kukova, ruke opuštene uz telo, i odaberite mesto za doskok na udobnu udaljenost skoka u stranu. Uspravna kičma i blago savijena kolena pre prvog skoka su ono što vam omogućava da doskačete tiho i nizate ponavljanja jedno za drugim. Ako počnete pogrbljeno ili s ukočenim nogama, podizanje kolena postaje kraće, doskoci postaju glasniji i vežba se pretvara u galamu koja trese potkolenice.
Da biste je pravilno izveli, spustite se u plitki četvrt čučanj, odrinite oba stopala i skočite nekoliko centimetara u stranu dok u letu podižete oba kolena što vam pokretljivost dozvoljava. Doskočite na oba stopala istovremeno sa savijenim kolenima, po potrebi se na trenutak pripremite, pa se vratite skokom na drugu stranu s istim visokim podizanjem kolena. Ruke treba da se prirodno zamahuju sa svakim skokom kako biste održali ritam i ravnotežu. Tempo može biti brz kad se os feltite sigurno, ali svaki skok treba i dalje da izgleda i zvuči kontrolisano.
Ova vežba odgovara širokom krugu ljudi: sportistima koji razvijaju brzinu u stranu za fudbalske i košarkaške sportove, rekreativcima koji žele zagrevanje za kolena i kukove koje podiže puls, i svakome ko trenira na malom prostoru a treba mu efikasan kardio bez mašina. Početnici mogu skratiti skok i držati podizanje kolena na srednjoj visini, dok napredniji trenirajući mogu povećati brzinu, visinu ili ukupan broj ponavljanja.
Nekoliko praktičnih napomena će učiniti ovu vežbu produktivnom. Očistite pod od svega na šta biste mogli da doskočite i izbegavajte tvrde i klizave površine poput poliranog pločica. Doskačite na prednji deo stopala, s kolenima koja se kreću u liniji sa prstima a ne pada unwntar. Ako vam tehnika popušta kad se umorite, najbolje rešenje je da prekinete seriju umesto da guvite bučne i neuredne skokove, jer je kvalitet doskoka tu gde prebiva rizik po sigurnost.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova na ravnoj, nepodklizavajućoj površini, s rukama opušteno spuštenim uz telo.
- Prenesite težinu na prednji deo oba stopala i blago savijte kolena tako da ste napunjeni i spremni za kretanje.
- Držite grudi uspravno, gledajte napred i lagano zategnite trbušne mišiće pre prvog skoka.
- Odrinite oba stopala i skočite kratku razdaljinu u stranu, podižući oba kolena ka grudima dok se dižete.
- Doskočite istovremeno na oba stopala na prednji deo stopala, dozvoljavajući kolenima da se saviju i apsorbuju udarac.
- Machite rukama prirodno sa svakim skokom, naizmenično, da biste održali ritam i ravnotežu.
- Po potrebi se nakratko pripremite, pa se ponovo odrinite i skočite nazad na početnu stranu s istim visokim podizanjem kolena.
- Ostrano izdahnite na svakom skoku i udahnite na kratkom doskoku i pripremi između ponavljanja.
- Nastavite da se naizmenično krećete s strane na stranu za željeni broj ponavljanja ili vreme, držeći svaki doskok tihim i kontrolisanim.
- Završite seriju tako što ćete se potpuno uspraviti i pustiti da dah dođe u normalu pre sledeće runde.
Saveti i trikovi
- Ako vam se kolena na doskoku upuštaju unwntar, svesno ih gurajte napolje iznad malih prstiju pri svakom spuštanju; ovo je najčešća greška kod skokova u stranu.
- Prvo držite bočni skok malim. Kratak, oštar skok s punim podizanjem kolena vredi više od dugačkog leta u kom se kolena jedva podižu.
- Podizanje kolena dešava se u letu, ne na tlu. Ako podižete kolena dok su vam stopala još napunjena, usporavate skok umesto da ga izoštrite.
- Tiha stopala su proverа kvaliteta. Glasni, škljocavi doskoci znače da listovi i kolena ne apsorbuju silu, pa smanjite visinu ili brzinu dok ne naučite da doskačete meko.
- Ne naginjte torzo napred dok se kolena podižu; pogrbljenost skraćuje podizanje i preusmerava opterećenje sa kukova i trbuha.
- Odmorite se duže između serija nego što mislite da je potrebno kod vežbe za noge. Mehanika doskoka brzo opada s umorom, i tada tehnika pada.
- Na tvrdom podu teretane, strunjača ispod zone doskoka ili amortizujuće patike mnogo olakšavaju dugе serije za potkolenice i gležnjeve.
- Ako jedna strana doskače teže od druge, usporite tempo i prilagodite svaki skok slabijoj strani umesto da ritam sakrije neravnotežu.
- Koristite ovu vežbu rano u treningu kao zagrevanje ili kao interval u kondicionom radu, ali izbegavajte serije s mnogo ponavljanja odmah nakon teškog treninga nogu kad su vam doskoci već ugroženi.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira skok u stranu s dvostrukim podizanjem kolena?
Kvadricepsi pokreću svaki skok, uz snažnu pomoć gluteusa i listova pri odrazu i doskoku. Podizanje oba kolena takođe angažuje fleksore kuka, a trbuh i kosa mišići se zatežu da bi torzo ostao uspravan tokom svakog skoka.
Da li je skok u stranu s dvostrukim podizanjem kolena pogodan za početnike?
Da, sve dok počnete s malim skokom i umerenom visinom kolena. Fokusirajte se na mekane doskoke na oba stopala pre nego što povećate brzinu, a početnicima s problemima s kolenima ili gležnjevima preporučuje se da prvo izgrade osnovnu snagu.
Koliko visoko da podignem kolena tokom skoka u stranu s dvostrukim podizanjem kolena?
Podignite kolena što više možete uz uspravne grudi i kontrolisan doskok. Za većinu ljudi to je otprilike visina kuka; forsiranje kolena više na štetu pogrbljenog torza obara poentu vežbe.
Koliko daleko da skačem s jedne strane na drugu?
Skok od otprilike jedne do dve dužine stopala je dovoljan. Razdaljina je mnogo manje važna od podizanja kolena i kvaliteta doskoka, pa držite kretanje skromnim i oštrim.
Zašto me bole potkolenice nakon skoka u stranu s dvostrukim podizanjem kolena?
Ponovljeni doskoci na tvrdu površinu sa zategnutim listovima ili ukočenom mehanikom doskoka mogu preopteretiti donje ekstremitete. Doskačite na prednji deo stopala sa savijenim kolenima, trenirajte na strunjači ili mekšoj površini i smanjite obim dok bol ne prođe.
Koja je najčešća greška kod skoka u stranu s dvostrukim podizanjem kolena?
Doskok s ispravljenim nogama i kolena koja se upuštaju unwntar. Obe greške guraju udarac pravo u zglobove, pa savijajte kolena na svakom doskoku i držite ih u liniji s prstima.
Čime mogu da zamenim skok u stranu s dvostrukim podizanjem kolena ako mi skakanje ne prija?
Da. Verzija sa malim udarcem je brzi bočni korak s istim visokim podizanjem kolena, uz jedno stopalo koje lagano ostaje u kontaktu s podom. Zadržavate rad fleksora kuka i trupa, a uklanjate udarac doskoka.
Da li ruke treba da se kreću tokom skoka u stranu s dvostrukim podizanjem kolena?
Pustite ih da se prirodno zamahuju u ritmu skokova, jer zamah ruku pomaže ravnoteži i doprinosi visini skoka. Izbegavajte da ih držite ukočeno uz telo ili da ih preterano mašite.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo da radim skok u stranu s dvostrukim podizanjem kolena?
Za kondiciju radite u blokovima od 15 do 30 sekundi ili 10 do 20 naizmeničnih skokova, s odmorom između rundi. Prekinite seriju čim vam doskoci postanu glasni ili visina kolena padne, jer su to znaci da je kvalitet izgubljen.
Da li je skok u stranu s dvostrukim podizanjem kolena bezbedan za kolena?
Kad se izvodi s mekim doskokom na savijenim kolenima koja se kreću u liniji s prstima, to je generalno bezbedna pliometrijska vežba. Ako imate aktivnu povredu kolena ili osetite bol tokom skoka, vratite se na verziju s korakom bez udarca i posavetujte se sa stručnjakom.
