Otvaranje Na Stolici
Otvaranje na stolici je vežba pokretljivosti u sedećem položaju koja kombinuje otvaranje kukova razvlačenjem kolena sa širokim pokretom ruku, a sve se izvodi sa čvrste stolice. Počinješ sedeći uspravno sa kolenuma pritisnutim jedno uz drugo i rukama podignutim iznad glave sa dlanovima koji se dodiruju, a zatim široko razvlačiš kolena u strane dok istovremenoispustiš ruke u luk do visine ramena. Rezultat je jedan usklađen pokret koji u isto vreme razvlači unutrašnju stranu butina i otvara grudi i prednju stranu ramena.
Ova vežba je posebno korisna za ljude koji provode mnogo sati sedeći. Rad za stolom drži kukove u suženom položaju i zaoblja ramena napred, što vremenom skraćuje aduktore i sabija grudi. Otvaranje na stolici poništava oba obrazca u jednom ponavljanju, što je čini praktičnim resetom tokom dana koji možeš da uradiš za radnim stolom, u dnevnoj sobi ili kao zagrevanje pre treninga donjeg ili gornjeg dela tela.
Glavne ciljane zone su aduktori po unutrašnjoj strani butina, koji se istežu dok se kolena razvlače, i pektoralisi preko grudi, koji se produžavaju dok se ruke široko otvaraju. Prednja strana ramena i gornji deo leđa pomažu kod zamaha ruku, a core tiho radi da drži torzo visok i centriran na stolici tokom celog pokreta.
Postavljanje je važnije nego što se čini. Sedi dobro napred na stolici umesto da se sagneš naslonjač, sa obema stopalima na podu i kičmom uspravnom. Stabilan, uspravan torzo omogućava kolenu da se slobodno otvaraju i drži istezanje iskrenim; ako se sagneš, otvaranje grudi nestaje i donji deo leđa preuzima pokret. Stolica ne sme da se ljulja ili klizi, pa odaberi onu sa nogama koje dobro prianjaju uz pod.
Da bi dobro izveo vežbu, pomeraj kolena i ruke zajedno kao jedan glatki pokret. Razdvoji kolena na udobnu širinu, pusti da ruke opišu luk dok ne dođu do visine ramena ili malo iznad nje sa opuštenim laktovima, i kratko se zadrži u otvorenom položaju pre nego što sve vratiš u početni, zatvoren položaj. Povratak je jednako vredan kao i otvaranje, pa ne dozvoli da kolena i ruke jednostavno padnu jedno ka drugome.
Drži opseg bez bola. Cilj je blago istezanje unutrašnje strane butina i grudi, a ne prisilni špaget ili agresivno povlačenje ramena. Svi sa nedavnom povredom kuka, prepona ili ramena treba da rade u malom opsegu na početku, a pokret nikada ne sme da izaziva štipanje u preponama ili na prednjoj strani ramena. Dve ili tri serije po osam do dvanaest sporih ponavljanja dobro funkcionišu kao zagrevanje ili kao samostalna pauza za pokretljivost.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na prednju polovinu čvrste stolice sa stopalima na podu u širini kukova i drži kičmu uspravnom bez oslanjanja na naslonjač.
- Spoji kolena tako da se dodiruju i podigni obe ruke iznad glave sa dlanovima pritisnutim jednim uz drugi i laktovima okrenutim nagore.
- Lagano zategni core i drži rebra pored karlice da ti leđa ostanu neutralna.
- Izdahni dok otvaraš kolena u strane, pusti da se stopla zakrene tako da ostanu na podu ili da se blago prevrnu na spoljašnje ivice.
- Istovremeno ispusti ruke u strane i naniže lukom dok ne dođu do visine ramena sa blago savijenim laktovima i dlanovima okrenutim napred.
- Zadrži se jedno do dva daha u otvorenom položaju i oseti istezanje unutrašnje strane butina i prednje strane grudi.
- Udahni dok polako vraćaš kolena jedno ka drugome i podižeš dlanove nazad iznad glave u početni položaj.
- Pomeraj se kontrolisano tokom celog pokreta; otvaranje i zatvaranje treba da traju po dva do tri sekunde.
- Izvedi osam do dvanaest ponavljanja, a zatim ustani ili kratko pomeri težinu pre nego što kreneš sa novom serijom.
Saveti i trikovi
- Ako te štipa u preponama dok se kolena razvlače, smanji širinu umesto da guraš kroz bol; koristan opseg je neposredno pre svakog osećaja štipanja.
- Drži sedalne kosti zabodene na stolicu. Ako ti se karlica podvije i klizneš napred dok se kolena otvaraju, sedi malo uspravnije i malo suzi opseg.
- Ne dozvoli da ruke padnu ispod visine ramena u otvorenom položaju, jer istezanje grudi tada prelazi u običan vis ruku.
- Izbegavaj da se donji deo leđa izvije dok se ruke zamahuju u strane. Rebra treba da ostanu spuštena; ako se dižu, ramena ti kompenzuju zategnute grudi.
- Otvaraj kolena namerno umesto da pustiš gravitaciju da to uradi. Aktivno otvaranje poboljšava opseg koji stvarno možeš da kontrolišeš.
- Ako ti se stolica klizi po tvrdom podu, prisloni je uz zid ili stavi strunjaču ispod nje da se ne pomeri dok se krećeš.
- Zategnuti flexori kuka često izazivaju naginjanje torza unazad dok se kolena otvaraju. Proveri se u ogledalu i ispravi tako što ćeš držati rebra iznad kukova.
- Diši ravnomerno tokom cele vežbe. Zadržavanje daha znak je da je opseg ili brzina previše agresivna za trenutak.
- Za dublje otvaranje grudi okreni dlanove blago nagore na kraju zamaha ruku, a da laktovi ostanu opušteni.
Često postavljana pitanja
Na koje mišićе cilja Otvaranje na stolici?
Glavni cilj su aduktori po unutrašnjoj strani butina, koji se produžavaju dok se kolena razvlače. Grudi i prednja strana ramena se istežu dok se ruke zamahuju do visine ramena.
Da li je Otvaranje na stolici istezanje ili vežba snage?
Pre svega funkcioniše kao dinamičko istezanje i vežba pokretljivosti. Mišići aktivno vode zglobove kroz opseg, ali nema spoljnog opterećenja, pa je tretiraj kao zagrevanje ili pauzu za radnim stolom, a ne kao graditelja snage.
Mogu li početnici da rade Otvaranje na stolici?
Da, veoma je pogodna za početnike jer stolica daje podršku, a opseg sam biraš. Počni sa umerenom širinom kolena i plitkim lukom ruku, a zatim postepeno proširuj pokret iz sesije u sesiju.
Koliko široko treba da otvorim kolena?
Otvaraj do blagog, udobnog istezanja po unutrašnjoj strani butina i stani pre bilo kakvog štipanja u preponama. Širina će obično da se poboljša prirodno uz dosledan trening.
Zašto ruke i kolena moraju da se pomeraju zajedno?
Koordinacija dva pokreta omogućava da vežba u jednom efikasnom ponavljanju otvori kukove i grudi i jača vezu um-telo. Ako ih razdvojiš, dobijaš dve manje istegne i gubiš ritam zbog koga pokret osećaš prijatno.
Kakvu stolicu treba da koristim?
Bilo koju stabilnu stolicu bez točkića koja ne može da se prevrne ili klizne. Sedi na prednju ivicu da leđa ostanu slobodna i izbegavaj meke kauče ili stolice sa naslonima za ruke koji blokiraju kolena.
Kad otvaram ruke, donji deo leđa se izvija. Šta da promenim?
To obično znači da su grudi ili ramena zategnuti pa leđa kompenzuju. Drži rebra spuštena, smanji koliko daleko ruke putuju i polako ponovo gradi opseg dok držiš torzo uspravnim.
Šta mogu da koristim umesto stolice?
Ivica čvrste klupice ili čvrsta kutija rade isto. Ključni uslovi su stabilna visina sedišta koja omogućava da obe stopla mirno leže na podu i dovoljno prostora da se kolena slobodno razvuku.
Da li je Otvaranje na stolici bezbedno posle istegnuća prepona?
Ne, sve dok se povreda ne smiri i dok se ne vrati udoban, bezbolan opseg. Kada je ponovo uvodiš, koristi malu širinu kolena i stani daleko pre bilo kakvog osećaja istezanja u preponama.
Koliko često treba da radim ovu vežbu?
Dovoljno je blaga za svakodnevnu upotrebu, a jedna ili dve serije po osam do dvanaest ponavljanja dobro funkcionišu kao zagrevanje ili kao pauza tokom dugog sedenja.
