Bočni Korak S Prekriženim Rukama
Bočni korak s prekriženim rukama je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi u stojećem stavu i spaja ritmički obrasac koraka levo-desno sa širokim prekrštanjem ruku u visini grudi. Krećeš iz širokog stava sa obe ruke podignute pravo u stranu, u visini ramena, zatim korak jednom nogom ka drugoj dok prekrštaš ruke ispred grudi, pa se vraćaš korakom u široki stav dok se ruke vraćaju u položaj T. Rezultat je tečan, celokupan obrazac pokreta kod koga donji i gornji deo tela rade u koordinaciji.
Rad nogu cilja unutrašnju stranu butina i kukove, jer svaki korak ka spolja i nazad ka unutra primorava aduktore da kontrolišu noge kroz širok opseg. Spoljašnji mišići kuka stabilizuju karlicu svaki put kada prebaciš težinu na jednu nogu, a stalno bočno prebacivanje težine tiho izaziva kose trbušne mišiće i duboko jezgro. Držanje ruku u visini ramena i njihovo prekrštanje trenira grudi i ramena kroz produžen, izdržljivostni napor, a ne napor velike snage.
Postavka je važnija nego što izgleda. Zaista širok stav daje aduktorima posao i stvara prostor za bočni korak; uzak stav pretvara pokret u plitko šetanje u mestu sa vrlo malim angažovanjem kukova. Ruke treba da budu zaista ispravljene i u ravni ramena, a da ne padaju ka podu, jer prekrštanje efikasno isteže i angažuje grudi samo kada ruke prelaze pravu horizontalnu putanju.
Da bi izveo vežbu dobro, ostani lak na nogama i dopusti da ruke i noge rade kao jedna celina: noge unutra, ruke prekrštene; noge spolja, ruke otvorene. Drži torzo uspravno i pogled napred, i pazi da ti ramena ne puze ka ušima dok ruke prelaze. Diši ravnomerno tokom cele vežbe umesto da zadržavaš dah tokom prekrštanja.
Ova vežba se dobro uklapa u zagrevanja, opšte krugove kondicije, dane aktivnog oporavka i treninge kod kuće gde nema opreme. Pošto podiže puls dok mobilizuje kukove i ramena, mnogi treneri je koriste kao most između statičkog zagrevanja i zahtevnijeg bočnog rada. Takođe je razumna opcija za početnike koji uče da koordinišu pokret gornjeg i donjeg dela tela pre nego što pređu na jumping jacks, skijaše ili opterećene bočne vežbe.
Sa stanovišta bezbednosti, gaziću nogu spuštaj celim stopalom i kontrolisano, a ne da šlapne, i smanji širinu stava ako osetiš bilo kakvo štipanje u preponama ili kukovima. Pokret treba da bude ritmičan i održiv; ako ti ramene gore pre nego što noge osete napor, spusti ruke malo niže ili uspori tempo dok forma ne postane stabilna.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanjite tako da su stopala u širokom stavu, otprilike dva do tri širine ramena, prsti blago okrenuti ka spolja i težina ravnomerno raspoređena na obe noge.
- Podignite obe ruke pravo u stranu dok ne budu u ravni ramena, dlanovi okrenuti nadole, tako da sa torzom obrazuju oblik slova T.
- Blago spustite lopatice prema dole kako bi vrat ostao dug, i zategnite jezgro kao da se pripremate za blagi potisak sa strane.
- Prebacite težinu na jednu nogu i korak drugom nogom ka unutrašnjosti svog stava, držeći koleno pokretne noge blago savijeno.
- Dok stopalo koraka ka unutra, prekrižite obe ispravljene ruke ispred grudi tako da se preklope jedna preko druge u visini grudi.
- Korak istom nogom nazad ka spolja u široki početni stav dok otvarate ruke nazad u položaj T u visini ramena.
- Ponovite na suprotnoj nozi, naizmenično menjajući stranu pri svakom ponavljanju tako da se pri prekrštanju smenjuje koja je ruka na vrhu.
- Dišite u ravnomernom ritmu tokom cele vežbe, izdišite dok se ruke prekrštaju i udahnite dok se otvaraju, i izbegavajte zadržavanje daha.
- Nastavite naizmenično do željenog vremena ili broja ponavljanja, održavajući tempo glatkim, a svaki korak spuštajte tiho i kontrolisano.
- Za kraj, polako spojite stopala, spustite ruke uz telo i uzmite nekoliko opuštenih udaha pre sledeće vežbe.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je puštanje ruku ispod visine ramena dok se prekrštaju, što uklanja angažovanje grudi; ako ti se ramena umore, skrati seriju umesto da spustiš ruke.
- Drži prekrštanje ispred grudi, a ne na nivou lica ili struka; ako ti se ruke seku u visini vrata, ramena su ti popela nagore i svesno opusti gornji deo trapezusa.
- Plitak bočni korak je druga najčešća greška. Ako se kolena jedva pomeraju, stav ti je preuzak, pa ga proširi dok ne osetiš kako unutrašnja strana butina radi pri svakom koraku ka spolja.
- Spuštaj stopalo tako da celo stopalo dodirne pod umesto da unutrašnja ivica stopala padne unutra, što pomaže da se svodovi zaštite tokom ponovljenih bočnih koraka.
- Naizmenično menjaj koja ruka je na vrhu pri svakom ponavljanju doslednim prebacivanjem strane, inače jedna strana grudi i ramena radi više tokom serije.
- Ostani uspravan; ako primetiš da se naginješ napred preko prekrštenih ruku, vrati držanje i zamisli konac koji podiže teme tvoje glave.
- Uspori tempo ako ti se stopala i ruke izgube iz sinhronizacije. Koordinacija u ovom pokretu propada pre kondicije, i sporiji ritam je obnavlja.
- Ako korak ka unutra izaziva osećaj štipanja u preponama, smanji širinu stava ili koraci ka unutra samo do pola, umesto da forsiraš pun opseg.
- Na klizavom podu nosi sportske patike sa dobrim prijanjanjem i drži korake umerene; širok stav čini iznenadno bočno klizanje verovatnijim nego kod pokreta sa uskim stavom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje bočni korak s prekriženim rukama?
Glavni rad dolazi od aduktora na unutrašnjoj strani butina i stabilizatora kuka dok ulaziš i izlaziš iz širokog stava. Grudi i srednji deo ramena podržavaju ruke tokom prekrštanja, a kosi trbušni mišići pomažu u kontroli ponovljenog bočnog prebacivanja težine.
Da li je bočni korak s prekriženim rukama pogodan za početnike?
Da. Ne zahteva opremu i intenzitet se lako prilagođava sužavanjem stava ili usporavanjem tempa. Početnici treba da savladaju ritam nogu i ruku sporim tempom pre nego što povećaju brzinu ili trajanje.
Koliko širok treba da bude moj stav na početku?
Teži otprilike ka dva do tri širine ramena, tako da kada korak jednom nogom ka unutra ostane prostora za značajan povratni korak. Ako osetiš naprezanje u preponama u širokom stavu, blago smanji širinu.
Da li ruke treba da se prekrste ispred grudi ili da ostanu otvorene celo vreme?
Prekrštaju se ispred grudi svaki put kada stopalo koraka ka unutra i otvaraju se nazad u položaj T dok stopalo koraka ka spolja. Upravo držanje ruku ispravljenim i u visini ramena čini prekrštanje efikasnim za grudi i ramena.
Zašto mi ramene gore pre nego noge tokom bočnog koraka s prekriženim rukama?
Držanje ruku u visini ramena kroz neprekidna ponavljanja je rad na izdržljivosti za deltoidne mišiće, a netrenirana ramena se prvo umore. Spusti ruke malo niže između serija, skrati trajanje serije ili postepeno povećavaj tokom nekoliko nedelja.
Mogu li da koristim bočni korak s prekriženim rukama u zagrevanju?
Da, odlično funkcioniše kao zagrevanje jer podiže puls dok provlači kukove i ramena kroz bočne opsege pokreta. Koristi spor do umeren tempo tokom 30 do 60 sekundi pre zahtevnijeg treninga.
Čime mogu da zamenim ovu vežbu ako me bočno kretanje smeta u kukovima ili kolenima?
Probaj uži stav sa kraćim koracima, ili izvodi prekrštanje ruku dok marširaš u mestu, čime zadržavaš obrazac gornjeg dela tela bez široke bočne baze. Obe opcije čuvaju zahtev za koordinacijom uz manji opseg rada kukova.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo treba da radim ovu vežbu?
Za kondiciju ili zagrevanje, tipično je 30 do 60 sekundi neprekidnih naizmeničnih koraka. Za pristup zasnovan na ponavljanjima, dobro funkcioniše 10 do 20 naizmeničnih bočnih koraka po seriji, prilagođeno tvom nivou kondicije.
Da li je problem ako jedna ruka uvek ostane na vrhu tokom prekrštanja?
Da, to obično znači da korakaš stalno na istu stranu umesto da menjaš. Svesno menjaj vodeću nogu pri svakom ponavljanju tako da se prekrštanje naizmenično menja i da obe strane grudi i ramena dele posao.
