Koji mišići rade u vežbi ležeći brisač vetrobrana s podignutim ramenima?

Glavni rad dolaze od kosih trbušnih mišića sa strane struka, koji kontrolišu noge dok prelaze srednju liniju. Donji deo stomaka, duboki stabilizatori trupa i fleksori kuka intenzivno pomažu, a ramena i gornji deo leđa služe kao oslonac.

Zašto su ramena podignuta umesto da leže ravno u ovoj verziji?

Oslanjanje težine na ramena i gornji deo leđa s podignutim kukovima menja polugu tako da torzo ostaje blago savijen i naslagan dok se noge rotiraju. To stavlja veći zahtev na trbušni zid i kontrolu kukova od brisača u ravnom ležanju i smanjuje uvrtanje donjeg dela leđa.

Da li je ležeći brisač vetrobrana s podignutim ramenima pogodan za početnike?

Kao polazna tačka generalno je prezahtevan zbog duge poluge nogu i opterećene rotacije. Početnici treba prvo da savladaju podizanje nogu u ležećem položaju i standardni brisač vetrobrana s kukovima na podu i savijenim kolenima, pa da napreduju na ispravljene noge i konačno na ovu verziju s podignutim ramenima.

Koliko širok treba da bude luk?

Prelazi samo onoliko koliko možeš dok ti ramena ostaju fiksirana, a noge se kreću sporo i ravnomerno. Za većinu ljudi to je primetno pre nego što stopala dodirnu pod, i baš taj uži opseg je gde kosi trbušni mišići zapravo rade najteže.

Noge mi se previše brzo ljuljaju. Kako da to ispravim?

Spori tempo na oko dve ili tri sekunde po prelazu i dodaj zadržaj od jedne sekunde na svakom kraju luka. Ako i dalje ne možeš da kontrolišeš pokret, savij kolena da skratiš polugu ili smanji opseg dok brzina ne bude potpuno u tvojim rukama.

Šta mogu da koristim umesto ležećeg brisača vetrobrana s podignutim ramenima?

Ležeći brisač vetrobrana s kukovima na podu i ispravljenim nogama, verzija sa savijenim kolenima ili viseći brisač vetrobrana sa šipke za zgibove sve rade sličnu rotaciju. Rotacioni rad s ojačivačem ili trakom poput kosih čekića je dobra zamena s manjim opterećenjem ako ti rotacija na podu deluje neprijatno.

Da li da stavim ruke pod kukove ili da ih ostavim raširene u strane?

Standardni položaj je ruke raširene u širini ramena s dlanovima koji pritiskaju pod, što ti daje široku, stabilnu bazu. Blago podvlačenje ruku pod kukove je prihvatljiva izmena ako ti se ramena osećaju nestabilno, ali ne povlači noge rukama i ne ljuljaj se s ruku.

Da li je ova vežba bezbedna za donji deo leđa?

Izvedena sa zategnutim torzom, kontrolisanim tempom i opsegom koji staje pre naprezanja, to je razumna rotaciona vežba za zdrave vežbače. Ako imaš istoriju problema s donjim delom leđa, počni s mnogo manjim lukom ili varijantom s kukovima na podu, i stani ako osećaš uvrtanje, a ne mišićni rad.

Koliko ponavljanja i serija treba da radim?

Dve do tri serije po osam do dvanaest kontrolisanih prelaza na stranu dobro funkcioniše, uz računanje svakog punog prelaza s jedne na drugu stranu kao jedno ponavljanje. Pošto je kvalitet kontrole ovde važniji od obima, završi seriju čim ti ramena počnu da se dižu ili brzina poraste.

Gde da stavim ovu vežbu u svoj trening?

Najbolje se uklapa kao srednja ili kasna vežba za trup posle glavnog snage rada, kada je torzo ugajan ali još potpuno neumoran. Upari je sa vežbom antirotacije u ravnoj liniji poput planša ili pallof presa da pokriješ i rotacionu i antirotacionu kontrolu u jednom treningu.

Ležeći Brisač Vetrobrana S Podignutim Ramenima

Deo tela: Središnji deo Mišić: Bočni trbušni mišići Oprema: Sopstvena težina

Ležeći brisač vetrobrana s podignutim ramenima je napredna vežba za trup sa sopstvenom težinom u kojoj ležiš na gornjem delu leđa i ramenima sa podignutim kukovima i nogama uspravno prema plafonu, a zatim ih prebacuješ s jedne na drugu stranu po luku, tačno kao brisači na automobilu. Ruke ti ostanu raširene po podu radi oslonca, a ramena su ti ceo vreme oslonac koji dodiruje pod. Glavni rad se dešava u kosim trbušnim mišićima i donjem delu stomaka, koji moraju da kontrolišu rotaciju celog donjeg dela tela dok prelazi preko srednje linije.

Ovo nije vežba za početnike. Pošto su kukovi podignuti, a noge ispružene, krak poluge je dugačak i opterećenje na torzo je značajno. Odgovara vežbačima koji već imaju čvrste podizanje nogu u ležećem položaju i kontrolisani ležeći brisač vetrobrana, a žele teži rotacioni izazov. Sportistima u sportovima koji uključuju promenu pravca, bacanje ili udaranje koristi antirotaciona i rotaciona kontrola koju ova vežba gradi, a dobro funkcioniše i kao završni pokret u posvećenom treningu trupa.

Položaj s podignutim ramenima je ono što čini ovu verziju jedinstvenom. Kada težina počiva na ramenima i gornjem delu leđa, a ne ravnomerno na celoj kičmi, torzo mora da stabilizuje u blago savijenom, naslaganom položaju dok noge prelaze širok bočni luk. Takav položaj uklanja većinu lumbalne ekstenzije koju bi dobio u brisaču na podu i prebacuje više zahteva na trbušni zid i rotatore kuka, zbog čega je toliko važno da ramena ostanu fiksirana i da ruke pritiskaju pod.

Da bi je izveo dobro, zamišljaj noge kao jednu krutu celinu koja prelazi fiksni luk, a ne kao dva labava ekstremiteta koja se bacaju okolo. Kreći se dovoljno sporo da bi mogao da staneš u bilo kojoj tački pokreta, napravi kratak zadržaj pri svakom kraju i vraćaj noge kroz sredinu kosim mišićima struka, a ne inercijom. Ako ti noge počnu da udaraju o pod ili se gornji deo tela ljulja s jedne na drugu stranu, luk je preširok ili je tempo prebrz.

Praktična napomena o bezbednosti: ovaj pokret opterećuje kičmu rotacijom s dugom polugom, pa ga zasluži postepeno. Počni s manjim lukom i savijenim kolenima ako je potrebno, drži donji deo leđa zaštićen time što ostaješ zategnut kroz torzo, i stani pre bilo koje tačke u kojoj osećaš uvrtanje kičme, a ne mišićni rad. Dve ili tri serije po osam do dvanaest prelaza na stranu je dosta za većinu ljudi, čak i na naprednom nivou.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Ležeći Brisač Vetrobrana S Podignutim Ramenima

Uputstva

Lezi na leđa na strnjaču s rukama raširenim pravolinijski u strane otprilike u visini ramena, dlanovima okrenutim nadole.
Podigni noge dok ne usprave prema plafonu, a zatim podigni kukove blago tako da težina počiva na ramenima i gornjem delu leđa; neka široke ruke i zadnja strana ramena nose teret.
Snažno pritisni dlanove i nadlaktice u pod i stisni noge zajedno, s prstima usmerenim prema gore.
Zategni trbušni zid čvrsto pre prve ponavljanja, kao da se pripremaš za blagi udarac, i održavaj tu napetost tokom cele serije.
Držeći noge ispravljene i zalepljene jedno za drugo, prebaci ih na jednu stranu po ravnom luku koliko možeš dok ti ramena ostaju fiksirana na podu.
Napravi kratak zadržaj na kraju luka i oseti kako kosi trbušni mišić na suprotnoj strani radi da te drži tamo.
Vrati noge kroz vertikalnu sredinu i nastavi ka suprotnoj strani, a da im ne dozvoliš da zastanu ili padnu na vrhu.
Naizmenično prelazi s jedne na drugu stranu stabilnim tempom od dve do tri sekunde po prelazu, kao brisači pri tihoj kiši, a ne u oluji.
Izdahni kada svaki prelaz ide od sredine i udahni dok se noge vraćaju kroz sredinu.
Kada serija završi, vrati noge u vertikalu, kontrolisano spusti kukove na pod, a zatim savij kolena i spusti noge zajedno da završiš.

Saveti i trikovi

Najčešća greška je inercija: ako ti noge padaju prebrzo prema podu, gravitacija radi posao, a tvoji kosi trbušni mišići ih samo hvataju. Prepolovi širinu luka dok svaki centimetar prelaza ne bude pod tvojom kontrolom.
Prati ramena. Ako se gornji deo tela kotrlja ka radnoj strani, oslonac se raspao; jače pritisni suprotan dlan u pod i suzi obim pokreta dok ramena ostanu ravna.
Savijena kolena olakšavaju vežbu skraćivanjem poluge, što je potpuno legitiman regres, ali nemoj dozvoliti da kolena skliznu iz ravne linije s kukovima, inače prelaz postaje krug kuka umesto luka brisača.
Ako ti se donji deo leđa neprijatno uvrće ili izvija na kraju pokreta, otišao si predaleko. Završi luk nekoliko stepeni ranije; kosi trbušni mišići ionako rade najintenzivnije neposredno pre krajnjeg opsega.
Drži glavu neutralnu i opuštenu na podu. Pritiskanje potiljka nadole ili okretanje da gledaš noge samo opterećuje vrat i ne doprinosi rotaciji trupa ničim.
Stiskaj noge zajedno snažno tokom cele serije. Ako ih razdvojiš, jedna duga poluga postaje dve manje i vežba tiho postaje lakša.
Kukovi treba da ostanu podignuti i otprilike naslagani iznad torza. Ako potonu ka podu tokom serije, položaj se prebacio u standardni ležeći brisač, što je u redu, ali se resetuj ako želiš verziju s podignutim ramenima.
Raširi ruke šire ako se osećaš nestabilno, a blago ih suzi da otežaš balans kada ti prelaz postane stabilan.
Radi ovaj pokret ranije u treningu samo ako je kontrola trupa prioritet; inače ga stavi na kraj, jer umoran torzo čini rotaciju u krajnjem opsegu neurednom i teškom za kontrolu.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u vežbi ležeći brisač vetrobrana s podignutim ramenima?
Glavni rad dolaze od kosih trbušnih mišića sa strane struka, koji kontrolišu noge dok prelaze srednju liniju. Donji deo stomaka, duboki stabilizatori trupa i fleksori kuka intenzivno pomažu, a ramena i gornji deo leđa služe kao oslonac.
Zašto su ramena podignuta umesto da leže ravno u ovoj verziji?
Oslanjanje težine na ramena i gornji deo leđa s podignutim kukovima menja polugu tako da torzo ostaje blago savijen i naslagan dok se noge rotiraju. To stavlja veći zahtev na trbušni zid i kontrolu kukova od brisača u ravnom ležanju i smanjuje uvrtanje donjeg dela leđa.
Da li je ležeći brisač vetrobrana s podignutim ramenima pogodan za početnike?
Kao polazna tačka generalno je prezahtevan zbog duge poluge nogu i opterećene rotacije. Početnici treba prvo da savladaju podizanje nogu u ležećem položaju i standardni brisač vetrobrana s kukovima na podu i savijenim kolenima, pa da napreduju na ispravljene noge i konačno na ovu verziju s podignutim ramenima.
Koliko širok treba da bude luk?
Prelazi samo onoliko koliko možeš dok ti ramena ostaju fiksirana, a noge se kreću sporo i ravnomerno. Za većinu ljudi to je primetno pre nego što stopala dodirnu pod, i baš taj uži opseg je gde kosi trbušni mišići zapravo rade najteže.
Noge mi se previše brzo ljuljaju. Kako da to ispravim?
Spori tempo na oko dve ili tri sekunde po prelazu i dodaj zadržaj od jedne sekunde na svakom kraju luka. Ako i dalje ne možeš da kontrolišeš pokret, savij kolena da skratiš polugu ili smanji opseg dok brzina ne bude potpuno u tvojim rukama.
Šta mogu da koristim umesto ležećeg brisača vetrobrana s podignutim ramenima?
Ležeći brisač vetrobrana s kukovima na podu i ispravljenim nogama, verzija sa savijenim kolenima ili viseći brisač vetrobrana sa šipke za zgibove sve rade sličnu rotaciju. Rotacioni rad s ojačivačem ili trakom poput kosih čekića je dobra zamena s manjim opterećenjem ako ti rotacija na podu deluje neprijatno.
Da li da stavim ruke pod kukove ili da ih ostavim raširene u strane?
Standardni položaj je ruke raširene u širini ramena s dlanovima koji pritiskaju pod, što ti daje široku, stabilnu bazu. Blago podvlačenje ruku pod kukove je prihvatljiva izmena ako ti se ramena osećaju nestabilno, ali ne povlači noge rukama i ne ljuljaj se s ruku.
Da li je ova vežba bezbedna za donji deo leđa?
Izvedena sa zategnutim torzom, kontrolisanim tempom i opsegom koji staje pre naprezanja, to je razumna rotaciona vežba za zdrave vežbače. Ako imaš istoriju problema s donjim delom leđa, počni s mnogo manjim lukom ili varijantom s kukovima na podu, i stani ako osećaš uvrtanje, a ne mišićni rad.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do tri serije po osam do dvanaest kontrolisanih prelaza na stranu dobro funkcioniše, uz računanje svakog punog prelaza s jedne na drugu stranu kao jedno ponavljanje. Pošto je kvalitet kontrole ovde važniji od obima, završi seriju čim ti ramena počnu da se dižu ili brzina poraste.
Gde da stavim ovu vežbu u svoj trening?
Najbolje se uklapa kao srednja ili kasna vežba za trup posle glavnog snage rada, kada je torzo ugajan ali još potpuno neumoran. Upari je sa vežbom antirotacije u ravnoj liniji poput planša ili pallof presa da pokriješ i rotacionu i antirotacionu kontrolu u jednom treningu.