Sedeće Dijagonalno Dizanje Kolena Na Klupi
Sedeće dijagonalno dizanje kolena na klupi je vežba za trup sa sopstvenom težinom koja se izvodi sa ivice ravne klupe. Sediš blizu kraja klupe, zanosiš torzo unazad na oko 45 stepeni i hvataš se za bočne stranice klupe iza kukova radi oslonca. Kada su noge ispružene pravo ispred tebe, a stopala van poda, privlačiš kolena ka jednom ramenu, vraćaš ih u ispruženi položaj i ponavljaš ka suprotnom ramenu. Taj dijagonalni put je ono što ovu vežbu razlikuje od standardnog sedećeg dizanja kolena i dodatno angažuje kose trbušne mišiće zajedno sa donjim delom trbuha.
Ova vežba trenira rectus abdominis uz snažno učešće dubokih fleksora kuka, koji podižu butine, i kosih trbušnih mišića, koji kontrolišu ugao rotacije svakog podizanja kolena. Pošto te ruke drže za klupu, a stopala nikad ne dodiruju pod, ceo trunk mora ostati zategnut tokom cele vežbe. To stalno zatezanje je veliki deo vrednosti ove vežbe, posebno za sve kojima se trup sruši onog trenutka kada vežba postane zahtevna.
Postavka je važnija nego što izgleda. Ako se previše zaneseš unazad, vežba postaje vežba za fleksore kuka sa vrlo malo rada trbuha, dok previše uspravno sedenje uklanja dužinu poluge koja položaj sa ispravljenim nogama čini zahtevnim. Tvoj stisak na klupi takođe radi ozbiljan posao: stabilizuje ramena i omogućava ti da lagano zarotiraš karlicu pod sebe na vrhu svakog podizanja, i tu se zapravo dešava trbušna kontrakcija.
Da bi vežba dobro izvodila, drži grudi podignute i ramena spuštena dok se zanosiš unazad, ne dizaj ramena ka ušima i vodi kolena ka ramenu, a ne pravo naviše. Kratko se zadrži kada su kolena najbliža grudima, a zatim polako ispravi noge nazad tako da ti stopala ne padnu i ne zamahuju. Naizmenična strana u svakoj ponavljanju održava ravnomerno opterećenje i pomaže ti da primetiš ako jedna strana bolje rotira od druge.
Ova vežba odgovara vežbama kojima su podignuti dizanje nogu sa poda postala prelahka, a žele izazovniji naglasak na fleksiju kuka bez vešanja sa šipke. Praktična je opcija i za ljude kojima ramena ili stisak prave problem kod dizanja kolena u visu, jer klupa drži gornji deo tela tokom cele vežbe. Odlično se uklapa na kraju treninga trbuha ili kao blok za trup usred treninga, a može se olakšati tako što ćeš više savijati kolena pri podizanju ili ograničiti koliko se noge ispružuju između ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi uspravno, po sredini ravne klupe, i priđi napred tako da na ivici klupe počivaju samo zadnjica, sa dužinom klupe iza tebe.
- Postavi obe ruke na bočne stranice klupe odmah pored kukova, prstima napred ili blago ka unutra, i pritisni nadole da skineš deo težine sa kičme.
- Zanosi torzo unazad na oko 45 stepeni i ispruži obe noge pravo ispred sebe, podigni stopala sa poda dok se kukovi potpuno otvore i noge lebde iznad zemlje.
- Spusti ramena ka dole, dalje od ušiju, i zategni trbušni zid kao da se spremaš da izdržiš lakši udarac u stomak.
- Izdahni i privuci oba kolena ka desnom ramenu, pusti da se karlica zarotira pod sebe dok se butine približavaju grudima tako da se donji deo leđa blago zaokruži.
- Kratko se zadrži na vrhu, a zatim polako ispravi noge nazad u pravu, lebdeću poziciju bez da stopala dodirnu pod.
- Ponovi dizanje kolena ka levom ramenu i nastavi da izmenjuješ strane do željenog ukupnog broja ponavljanja.
- Drži disanje ravnomernim: izdahni pri svakom privlačenju kolena, udahni pri kontrolisanom ispruženju.
- Između serija spusti stopala u potpunosti na pod, opusti stisak, a zatim ponovo postavi ugao zanosa pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti stopala padaju ka podu između ponavljanja, skrati opseg: ispruži noge samo delimično, tako da trup ostane pod opterećenjem umesto da se kukovi opuste.
- Ciljaj kolena ka ramenu, ne ka grudima. Prava dizanja kolena na klupi treniraju uglavnom fleksore kuka; dijagonalni ugao je ono što uvlači kose trbušne mišiće u rad.
- Ne toni u ramena. Ako ti ramena počnu da se penju i vrat oseća opterećenim, jače pritisni dlanovima i podigni grudi pre nego nastaviš.
- Izbegavaj da zamahuješ nogama napolje i da ih naglo vraćaš unutra. Faza ispruženja je mesto gde se gradi većina kontrole trbuha, pa uzmi dve-tri sekunde za ispruženje.
- Drži zadnjicu pričvršćenu za ivicu klupe. Ako ti se karlica pomera napred dok se umaraš, izgubićeš ugao zanosa i serija će postati mnogo lakša iz pogrešnih razloga.
- Blago zaokruženje donjeg dela leđa na vrhu svakog podizanja je korisno; potpuno padanje torza unazad nije. Zaustavi zanos na uglu na kome i dalje možeš držati rebra spuštena.
- Ako ti stisak izda pre nego što trbušni mišići popuste, natrljaj ruke magnezijumom ili prebaci presavijen peškir preko ivice klupe da povećaš trenje.
- Počni sa blago savijenim kolenima ako te verzija sa ispravljenim nogama izaziva grčeve u butinama; grčevi fleksora kuka su česti u prvim treninzima u ovom položaju.
- Menjaj strane u svakom ponavljanju, a ne radi sva ponavljanja na jednoj strani, tako da rano uočiš neravnotežu leve i desne strane u rotaciji.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u sedećem dijagonalnom dizanju kolena na klupi?
Donji trbušni mišići i duboki fleksori kuka rade najveći deo posla podizanja, dok kosi trbušni mišići kontrolišu dijagonalni smer svakog pokreta kolena. Ramena i ruke učestvuju samo kao stabilizatori kroz stisak na klupi.
Zašto kolena idu ka ramenu umesto pravo naviše u ovoj vežbi?
Dijagonalni put dodaje rotaciju trupa na fleksiju kuka, što znatno više aktivira kose trbušne mišiće od pravog sedećeg dizanja kolena. Omogućava i da svaka strana trbuha radi kroz duži opseg.
Da li početnici mogu da rade sedeće dijagonalno dizanje kolena na klupi?
Da, ali početnici treba da drže kolena savijena tokom cele vežbe i noge ispruže samo delimično između ponavljanja. Savladavanje ugla zanosa i zatečenog trupa je važnije pre nego što se doda pozicija sa ispravljenim nogama.
Koliko nazad da se zaneseh na klupi?
Oko 45 stepeni je dobra polazna tačka. Ako se mnogo dalje zaneseš, fleksori kuka preuzimaju posao i donji deo leđa se uvija; a ako si previše uspravan, položaj sa ispravljenim nogama gubi na težini.
Stopala mi stalno padaju na pod između ponavljanja. Šta da promenim?
Skraćeni fazu ispruženja tako da se noge isprave samo delimično, i uspori povratak. Padanje stopala obično znači da se noge kreću brže nego što ih trup može kontrolisati, a ne da ti treba više napora.
Da li je ova vežba dobra zamena za dizanje kolena u visu?
Jedna je od najboljih, jer trenira isti obrazac fleksije kuka i rada donjeg trbuha bez opterećenja ramena i bez potrebe za jačinom stiska da bi se viselo. Oslonac klupe olakšava i držanje rebara spuštenim.
Da li prvo da uradim sva ponavljanja na jednoj strani ili da menjam?
Menjaj iz ponavljanja u ponavljanje. Time su kosi trbušni mišići ravnomerno opterećeni i svaka razlika u rotaciji sa leve na desnu stranu postaje očigledna, pa je možeš rešiti umesto da je sakriješ.
Zašto mi se fleksori kuka grče tokom sedećeg dijagonalnog dizanja kolena na klupi?
Potpuno ispružen, lebdeći položaj nogu drži fleksore kuka u stalnoj napetosti, što može izazvati grč kada nisu navikli na to. Blago savij kolena, skrati zadršku na vrhu i postepeno povećavaj opterećenje.
Koliko ponavljanja da ciljam?
Pošto je pokret kontrolisan i radi se samo sa sopstvenom težinom, serije od 10 do 20 ukupnih naizmeničnih ponavljanja dobro funkcionišu. Prekini seriju kada stopala počnu da padaju ili kada torzo počne da se sruši napred.
Da li je bezbedno za moja donja leđa?
Kada držiš ugao zanosa umerenim i pustiš karlicu da se zarotira pod sebe na vrhu svakog podizanja, kičma ostaje oslonjena. Ako osećaš štipanje ili uvijanje u donjem delu leđa, blago se uspravi i smanji koliko se noge ispružuju.
