Bočno Okretanje Nogu
Bočno okretanje nogu je vežba za trup sa sopstvenom težinom koja se izvodi u ležećem položaju na leđima, sa nogama podignutim pravo ka plafonu. Iz tog vertikalnog položaja rotiraš kukove i spuštaš noge bočno ka podu na jednu stranu, zatim se vraćaš u centar i ponavljaš na drugu stranu. Pokret je suštinski kontrolisana rotacija kukova protiv gravitacije, i zato se kosmi mišići sa strane struka toliko intenzivno aktiviraju tokom cele vežbe.
Ova vežba je posebno korisna za sve koji žele da razvijaju rotacionu i antirotacionu snagu bez opreme. Pošto ruke ostaju ravno na podu za oslonac, ceo teret pada na trup, koji mora da kontroliše noge dok se odmiču od srednje linije. Sportisti koji se u svom sportu okreću, poput igrača reketa, golfera i borilaca, imaju koristi od rotacione kontrole koju ova vežba gradi, a odlično funkcioniše i kao naprednija verzija jednostavnijih podizanja nogu u ležećem položaju ili bočnih spuštanja sa savijenim kolenima.
Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Ravno ležanje sa rukama u položaju slova T i ramenima pritisnutim uz pod stvara stabilnu osnovu, a ako noge na početku budu pod pravim uglom u odnosu na torzo, teret ide na kosme mišiće umesto na fleksore kuka. Ako ti se noge pomeraju ka glavi pre nego što kreneš, ili ti se lumbalni deo leđa odmah odlepi od poda, cela vežba gubi svoj efekat, a donja leđa preuzimaju stres koji ne bi trebalo da apsorbuju.
Da bi je izvodio kako treba, drži pokret sporim i namernim. Noge treba da idu u luku, a ne da padaju. Suprotno rame treba da ostane pritisnuto uz pod čak i dok se kukovi rotiraju, a kolena mogu biti ispravljena ili blago savijena, zavisno od tvoje fleksibilnosti i kontrole. Spuštaj noge samo dotle dok održavaš oba ramena dole i pokret gladnim, pa ih snagom bočnog dela struka vrati u vertikalu.
Tipična primena je kao finisher za trup sredinom treninga ili kao jedna od dva ili tri trbušna pokreta na kraju treninga. Pošto ne traži nikakvu opremu osim poda, lako se prenosi u hotelske sobe, treninge kod kuće i grupne treninge. Glavna bezbednosna napomena je jednostavna: nikad ne dopusti da inercija baci noge nadole ili ih odbije od poda. Ako ti je raspon ograničen, više savij kolena ili skrati luk, umesto da forsiraš dubinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi ravno na leđa na pod ili vežbanjsku strunjaču, sa rukama ispruženim pravo u stranu na visini ramena u položaju slova T, dlanovima okrenutim nadole.
- Podigni obe noge pravo u vis dok ne budu pod pravim uglom u odnosu na pod, kolena potpuno ispravljena ili skoro, stopala zajedno.
- Čvrsto pritisni ramena, ruke i dlanove uz pod i zategni trbušni zid kao da se spremaš da te neko gurne.
- Držeći noge zajedno i relativno ispravljene, polako se rotiraj u kukovima i spuštaj obe stopala bočno ka podu na desnu stranu.
- Stani kada su ti stopala nekoliko centimetara od poda ili kada počne da se diže desno rame, šta god dođe prvo.
- Stegni levu stranu struka da bi noge vratio u vertikalni početni položaj iznad kukova.
- Izdahni dok spuštaš noge i udahni na povratku nagore, držeći dah ravnomernim umesto da ga zadržavaš.
- Ponovi isto spuštanje i povratak na levu stranu da bi završio jednu punu ponavljanje.
- Nastavi da naizmenično menjaš strane za svoj ciljani broj ponavljanja, ponovo zategavši trup u vertikali pre svake nove ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako ti zadnja loža povlači i primorava kolena da se saviju tokom okretanja, to je prihvatljivo, ali drži savijanje identično na obe strane da bi teret ostao ravnomeran.
- Najčešća greška je prebrzo spuštanje nogu i odbijanje od poda. Ciljaj na spuštanje od dve do tri sekunde, da bi luk kontrolišu kosmi mišići, a ne gravitacija.
- Prati suprotno rame. U trenutku kada se odlepi od poda, prešao si raspon koji ti je na raspolaganju, i tada se teret prenosi na donja leđa.
- Ne oslanjaj se na dlanove i ne guraj se da bi nagmio noge nazad gore. Ruke služe samo za stabilizaciju, pa neka vuča dolazi iz bočnog dela struka.
- Ako je pun raspon sa ispravljenim nogama previše zahtevan, prvo savij kolena na oko 90 stepeni. To skraćuje polugu i omogućava ti da naučiš obrazac rotacije pre nego što ispraviš noge.
- Drži stopala zajedno tokom celog okretanja. Ako se razdvoje, to je znak da kukovi gube kontrolu nad rotacijom.
- Na tvrdom podu stavi tanku strunjaču ili presavijen peškir ispod donjih leđa radi udobnosti, jer kičma ostaje u kontaktu sa podlogom celu vežbu.
- Izbegavaj da okrećeš glavu da bi gledao stopala tokom okretanja. Ako držiš pogled na plafonu, ramena ostaju pravilno postavljena i u ravni.
Često postavljana pitanja
Kojim mišićima radi Bočno okretanje nogu?
Primarni mišići su unutrašnji i spoljašnji kosmi mišići sa strane struka, koji kontrolišu rotaciju kukova. Rectus abdominis, duboki mišići trupa i fleksori kuka pomažu dok se noge spuštaju i vraćaju u vertikalu.
Da li noge treba da budu ispravljene ili savijene tokom Bočnog okretanja nogu?
Ispravljene noge čine vežbu težom jer stvaraju dužu polugu koju tvoj trup mora da kontroliše. Ako sa ispravljenim nogama ne možeš da držiš ramena na podu, savij kolena na oko 90 stepeni i napreduj odatle.
Koliko duboko da spustim noge u stranu?
Spuštaj samo dok stopala ne budu odmah iznad poda ili dok suprotno rame ne počne da se diže. Ako pređeš tu granicu, rad kosmičih mišića se ne povećava; samo dodatno opterećuješ lumbalnu kičmu.
Zašto mi se ramena stalno odlepljuju od poda?
To obično znači da je raspon preširok za tvoju trenutnu rotacionu pokretljivost ili kontrolu trupa. Smanji dubinu okretanja, drži dlanove pritisnute nadole i razmisli o savijanju kolena da bi skratio polugu.
Mogu li početnici da rade Bočno okretanje nogu?
Da, sa prilagođenom verzijom. Savij kolena, ograniči luk na oko pola puta do poda i daj prednost sporim, kontrolisanim ponavljanjima umesto dubini, pre nego što napreduješ.
Da li je Bočno okretanje nogu bezbedno za donja leđa?
Generalno jeste, kada se izvodi sa kontrolisanim tempom i rasponom u kojem ti ramena ostaju na podu. Ako osetiš bilo kakvo štipanje ili nelagodnost u donjim leđima, skrati raspon, više savij kolena ili prestani i konsultuj se sa stručnjakom.
Po čemu se Bočno okretanje nogu razlikuje od ruskog twist-a?
Ruski twist rotira gornji deo tela dok sediš, dok Bočno okretanje nogu rotira kukove i noge dok ti gornji deo tela ostaje sidren na podu. Ležeći položaj olakšava da ramena ostanu iskrena i otežava varanje uz pomoć inercije.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Osam do dvanaest punih naizmeničnih ponavljanja po seriji je solidan početni opseg. Fokusiraj se na gladnu kontrolu umesto na brzinu, a dodaj ponavljanja ili ispravi noge kada ti dvanaest čistih ponavljanja postane lako.
Šta mogu da koristim umesto strunjače ako je nemam?
Bilo koja čvrsta i udobna površina, poput tepiha ili presavijenog peškira, radi, jer vežba ne traži opremu. Samo pazi da površina nije klizava, da ti ruke ne skliznu tokom okretanja.
