Uvrnuto Podizanje Kolena S Udarcem
Uvrnuto podizanje kolena s udarcem je pokret sa sopstvenom težinom u stojećem položaju koji u jednoj ponavljanju spaja tri radnje: rotaciju trupa, podizanje kolena i udarac preko tela. Počinješ u borbenoj gardi sa obema pesnicama na visini brade, stopala šire od širine ramena, zatim se okrećeš na stopalu, uviješ trup, povučeš jedno koleno ka suprotnoj strani tela i izbaciš udarac preko srednje linije dok se koleno podiže. Svako ponavljanje završava kontrolisanim povratkom u gardu pre nego što nastaviš na drugu stranu.
Pošto pokret primorava gornji i donji deo tela da se koordiniraju kroz trup, jače pogađa kose trbušne mišiće i duboko jezgro od običnog krčanja ili običnog podizanja kolena. Podizanje kolena sa uvrtanjem opterećuje fleksore kuka i unutrašnju stranu butina, udarac uključuje ramena i ruke, a trenutak balansa na jednoj nozi na vrhu svakog ponavljanja izaziva gluteuse i stabilizatore stalka. Suštinski je to rotacioni udarac kolenum sa pridodatim udarcem šakom, i zato se tako često pojavljuje u kondicionim treningima borilačkih sportova i kardio kikboks formata.
Ova vežba odgovara svakome ko želi rad na jezgru sa metaboličkim udarcem. Bokseri i kikbokseri je koriste da bi uvežali rotaciju kuka koja pokreće krošeje i udarce kolenom, dok je rekreativci koriste kao kondicioner sa malo opreme koji brzo podiže puls bez ikakvog skakanja. Praktičan je izbor i za treninge kod kuće, zagrevanje ili okončanje kružnog treninga, pošto ti je potrebna samo prostorija na podu da staneš u širok, stabilan stav.
Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Preužak stav će te protresti kada se koleno podigne, a pesnice spuštene nisko će povući ramena napred i zaobliti gornji deo leđa. Postavi stopala široko, omekšaj kolena, drži gardu zbijenu na nivou brade i zategni trup kao da se pripremaš za lakši kontakt. Iz tog položaja rotacija treba da dođe iz grudnog koša i kukova koji rade zajedno, a ne iz mahanja rukama nezavisno od trupa.
Da bi izveo vežbu dobro, zamisli da se koleno i udarac susreću u istom trenutku. Dok podižeš jedno koleno gore i preko tela, okreni suprotno rame napred i ispruži tu pesnicu preko tela, držeći drugu ruku zalepljenu za bradu. Oštro izdahni kada koleno i udarac dostignu najvišu tačku, zatim spusti stopalo pod kontrolom i vrati gardu pre nego što pređeš na drugu stranu. Žurbiranje pri spuštanju je najčešća greška; faza spuštanja je ono gde održavaš napetost u kosim trbušnim mišićima i štitiš koleno stalka.
Budi pošten prema pokretu: zaustavi opseg tamo gde možeš ostati uspravljen kroz kičmu. Ako primetiš da se jako naginješ unazad ili da spuštaš grudi da bi podigao koleno više, smanji visinu podizanja kolena i postepeno obnavljaj opseg. Izvedena sa čistim tempom, Uvrnuto podizanje kolena s udarcem daje rotacionu snagu jezgra, pokretljivost kuka, balans i kondiciju u jednoj vežbi koju možeš raditi bilo gde.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima otprilike dvostruko širim od širine ramena, prsti blago okrenuti napolje, i omekšaj oba kolena u atletski stav.
- Podigni obe pesnice na nivo brade u gardi, laktove priljubljene uz rebra, i drži pogled napred sa grudima uspravnim.
- Zategni jezgro i prebaci mali deo težine na nogu koja će ostati oslonjena.
- Okreni kukove i uvijeni grudni koš na istu stranu kao radno koleno, držeći obe pesnice zbijene uz bradu dok se okrećeš.
- Podigni jedno koleno gore i preko tela ka liniji suprotnog lakta, podižući se na prednji deo stopala stalka dok se koleno diže.
- Na vrhu podizanja kolena, ispruži suprotnu pesnicu preko srednje linije tela u udarcu, okrećući rame napred zajedno sa rebrima.
- Oštro izdahni kada koleno i udarac dostignu vrh, zatim udahni dok pod kontrolom spuštaš stopalo nazad na pod.
- Vrati pesnice u gardu i ponovo se smesti u široki stav pre nego što ponoviš ponavljanje na drugoj strani.
- Naizmenično menjaj strane za željeni broj ponavljanja, držeći tempo ravnomernim da se rotacija nikada ne pretvori u zamah.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da udarac krene pre kolena. Uskladi ih tako da pesnica i koleno stignu zajedno; inače rotacija dolazi iz ruke umesto iz kosih trbušnih mišića.
- Ako se kolebaš na vrhu podizanja kolena, proširi stav i drži blagu savijenost u kolenu stalka umesto da ga zaključaš pravo.
- Ne spuštaj ruku koja ne udara tokom udarca. Držanje na bradi sprečava da se ramena okreću nejnomerno i čuva uvrtanje trupa.
- Drži podizanje u kolenu, ne u donjem delu leđa. Ako se torzo naginje unazad da bi dobio visinu, skrati opseg i fokusiraj se na privlačenje rebara i kuka jedno ka drugom.
- Odgurni se s prednjeg dela stopala stalka dok se koleno diže. To omogućava kukovima da se potpuno rotiraju umesto da uvrtanje forsiraš isključivo kroz kičmu.
- Izdahni kod svakog ponavljanja umesto da zadržiš dah. Oštar izdah na vrhu takođe pomaže da se jezgre grči snažnije.
- Izbegavaj da radno koleno ide pravo gore ispred tebe. Vrednost ove vežbe je u dijagonalnom putu preko tela, i to je ono što je razdvaja od standardnog podizanja kolena.
- Sleti mekano i tiho svaki put kada se stopalo vrati. Teška, nekontrolisana doskakanja obično znače da žuriš u fazi spuštanja i gubiš napetost jezgra.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Uvrnuto podizanje kolena s udarcem?
Glavni rad dolaze od kosih trbušnih mišića, koji rotiraju trup dok se koleno diže. Fleksori kuka podižu koleno, ramena i ruke izvode udarac, a gluteusi i stabilizatori stalka održavaju balans.
Da li je Uvrnuto podizanje kolena s udarcem pogodno za početnike?
Da, sve dok se prvo prilagodi opseg. Početnici treba da počnu sa umerenom visinom kolena i sporijim tempom, pa da gradi rotaciju i brzinu tek kada balans postane solidan.
Zašto koleno ide preko tela umesto pravo gore?
Dijagonalni put je ono što primorava kose trbušne mišiće i kukove da rotiraju zajedno, vežbajući isti uvrtajući obrazac koji se koristi u udarcima, bacanjima i udarcima kolenom. Podizanje kolena pravo gore bi uklonilo većinu rotacionog zahteva.
Kako da ne gubim balans kada se koleno podigne?
Proširi stav, drži blagu savijenost u kolenu stalka i podiži se na prednji deo stopala oslonca dok se okrećeš. Gledanje u fiksnu tačku ispred tebe takođe mnogo pomaže.
Mogu li koristiti Uvrnuto podizanje kolena s udarcem kao kardio umesto za snagu?
Da. Izvedeno bržim tempom za više ponavljanja ili u intervalima, dobro funkcioniše kao kondiciona vežba, pošto podiže puls dok i dalje zahteva kontrolisanu rotaciju.
Koliko ponavljanja treba da radim po strani?
Za snagu jezgra, ciljaj na 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja po strani sa namernim tempom. Za kondiciju, radi u vremenskim intervalima od 20 do 40 sekundi i pusti da tempo poraste tek kada ti tehnika drži.
Koja je dobra zamena ako ne mogu da balansiram na jednoj nozi?
Pridrži se čvrstog oslonca rukom koja ne udara i izvodite uvrtanje kolena i udarac jednu stranu istovremeno. To uklanja zahtev balansa dok rotacioni obrazac ostaje netaknut.
Da li stopalo stalka treba da ostane ravno tokom pokreta?
Ne. Dok se koleno diže gore i preko tela, peta stopala oslonca treba da se podigne tako da se okrećeš na prednjem delu stopala. Držanje pete priljubljene blokira rotaciju kuka i opterećuje koleno.
Da li je bezbedno za kolena i donji deo leđa?
Kada se izvodi sa omekšanim koleno stalka, zategnutim trupom i kontrolisanom fazom spuštanja, generalno se dobro podnosi. Izbegavaj da zaključavaš nogu oslonca, da se savijaš unazad za dodatnu visinu kolena ili da se uvijaš sa opuštenim, nezategnutim trupom.
Po čemu se ovo razlikuje od stajaćeg uvrtanja ili običnog podizanja kolena?
Stajaće uvrtanje izoluje rotaciju, a podizanje kolena izoluje savijanje kuka, dok Uvrnuto podizanje kolena s udarcem spaja oboje sa usklađenim udarcem. Ta kombinacija trenira rotaciju, balans na jednoj nozi i tempiranje u jednom ponavljanju.
