Sklekovi Na Ringovima Sa Podignutim Stopalima
Sklekovi na ringovima sa podignutim stopalima spajaju dva zahtevna elementa u jednu vežbu guranja: stopala su vam podignuta na kutiji ili platformi, dok ruke drže par visećih gimnastičkih ringova. Podignuta stopala prebacuju većinu telesne težine na gornji deo tela i menjaju ugao guranja prema nadole, što opterećuje grudi, posebno gornji deo, zajedno sa prednjim ramenima i tricepsom. Nestabilni ringovi dodaju potpuno novi izazov, jer primoravaju ramena, grudi i duboke trunkalne mišiće da stabilizuju pokret kroz svaki centimetar ponavljanja.
Ova vežba se na skali težine nalazi znatno iznad običnih sklekova. Pošto se ringovi mogu kretati u svim smerovima, ne možete se osloniti na fiksnu putanju šipke ili zaključan položaj zglobova. Vaše telo mora aktivno da kontroliše ringove dok se spuštate i gurate, što gradi snagu guranja koja se odlično prenosi na paralete, guranje sa šipkom i bučicama i veštine na ringovima. Kos ugao vam takođe omogućava da opteretite gornji deo grudi na način koji ravni sklekovi jednostavno ne mogu ponuditi samo telesnom težinom.
Postavljanje je ovde od velike važnosti. Ringovi treba da vise dovoljno nisko da ruke mogu potpuno da se isprave, sa ramenima iznad dlanova, a kutija iza vas treba da bude stabilna i u nivou kolena ili niža na početku. Viša kutija znači više tereta na rukama, pa visinu tretirajte kao glavni faktor napredovanja. Šire pojaseve i ringove postavljene malo šire od širine ramena imate stabilniju osloncu površinu nego uzke i skupljene ringove.
Da biste vežbu izvodili kako treba, mislite na to da ostanete u jednoj ravnoj liniji od pete preko kukova do glave. Dok se spuštate, pustite da lakti idu unazad pod uglom od otprilike 45 stepeni i dozvolite ringovima da se malo razmaknu dok grudi idu ka podu između ruku. Spustite se dok grudi ne budu u nivou ringova ili malo ispod, a onda gurajte od sebe dok lagano povlačite ringove jedan ka drugom. Zaokruživanje ili trešenje koje osećate u prvim treningima je normalno; to su vaši stabilizatori koji uče pokret.
Sklekovi na ringovima sa podignutim stopalima odlično odgovaraju srednje naprednim i naprednim vežbačima koji već imaju čvrste obične sklekove i mogu da izdrže oslonac na ringovima najmanje 20 do 30 sekundi. Koristite ih kao glavnu vežbu guranja na treningima sa sopstvenom težinom, kao pomoćnu vežbu za paralete na ringovima ili kao način da gornji deo grudi i stabilizatore ramena dovedete na potreban nivo. Ako je puna verzija preteška, smanjite visinu kutije, spustite ringove bliže podu radi lakšeg sigurnog izlaska, ili počnite sa sklekovima na ringovima na podu i napredujte odatle.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite gimnastičke ringove da vise otprilike u visini kolena iznad poda, na širini ramena, sa pojasevima tako podešenima da se ruke potpuno isprave kada ih uhvatite u položaju oslonca.
- Postavite stabilnu kutiju ili stepenik odmah iza dlanova, zatim uhvatite ringove neutralnim hvatom, sa prstima obuhvaćenim oko spoljne strane, i postavite prednji deo stopala ili prste na vrh kutije.
- Pomerite ruke unazad ispod ringova dok ramena ne budu tačno iznad dlanova i dok telo ne formira jednu ravnu liniju od peta do glave.
- Zategnite stomak i stisnite zadnju ložu da zaključate kukove na mestu, i lagano pritisnite ringove ka unutrašnjosti da se ruke osete aktivnim i stabilnim pre prvog ponavljanja.
- Savijte laktove da spustite grudi ka podu, pustite da se lakti kreću unazad pod uglom od oko 45 stepeni i da se ringovi malo razmaknu dok se spuštate.
- Spustite se pod kontrolom dok grudi ne dođu u nivou ringova ili malo ispod, sa neutralnom glavom i kukovima koji ne padaju ka podu.
- Snažno gurajte kroz dlanove da vratite telo gore, povlačeći ringove malo jedan ka drugom dok ispravljate laktove.
- Izdahnite dok gurate gore i udahnite dok se spuštate u sledeće ponavljanje.
- Završite seriju tako što ćete skidati jednu nogu sa kutije istovremeno dok držite ringove, a onda se odmorite pre sledeće serije.
- Ako se ringovi počnu treseti i razlaziti usred serije, stanite, vratite se u položaj oslonca i nastavite, umesto da mučite kroz nestabilno ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Česta greška je puštanje kukova niz dok stopala ostaju visoko, čime se kos ugao pretvara u pregibanje i stvara pritisak na donji deo leđa. Stisnite zadnju ložu i proverite da linija pojasu ostaje ravna tokom celog spuštanja.
- Ne dozvolite da se ringovi rašire široko dok se spuštate. Malo razilaženje je prirodno, ali ako se ruke rašire šire od ramena, gubite polugu i ramena preuzimaju posao. Pritisnite ih lagano ka unutrašnjosti pri dizanju da ih vratite na mesto.
- Rašireni laktovi pravo u strane su česta greška kod ove vežbe. Držite laktove bliže uglu od 45 stepeni da grudi i triceps rade guranje i da ramenski zglobovi ostanu u sigurnijem položaju.
- Podesite kutiju na pravu udaljenost od ringova pre prvog ponavljanja. Ako su stopala predaleko napred na kutiji, ugao tela postaje neprirodno strm; ako su preblizu, prsti mogu da skliznu u donjoj poziciji.
- Dok učite vežbu, spustite ringove odmah iznad poda. Ako ponavljanje pobedite, ruke vas mogu jednostavno podržati nisko uz zemlju umesto da padnete sa visine.
- Držite glavu neutralnom gledajući u tačku na podu malo ispred dlanova, umesto da je podižete da biste se posmatrali, što pomaže da vrat ostane u liniji sa kičmom.
- Pošto su ringovi nestabilni, kvalitetna ponavljanja su važnija od brzine. Usporite spuštanje i primetićete da trešenje nestaje brže nego ako žurite.
- Ako vas bole zglobovi od hvatanja ringova, malo ih rotirajte ka spoljašnjosti da dlanovi prirodnije legnu u ring, ili skratite serije dok izdržljivost hvata ne dostigne potreban nivo.
- Napredujte podizanjem visine kutije u malim koracima tek kada možete da uradite ciljani broj ponavljanja sa stabilnim ringovima i ravnom linijom tela.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod sklekova na ringovima sa podignutim stopalima?
Grudi nose najveći deo tereta, pri čemu gornji deo grudi radi intenzivnije nego kod ravnih sklekova zbog ugla guranja prema nadole. Triceps, prednja ramena i duboki stabilizatori core-a koji kontrolišu ringove rade ostatak posla.
Da li su sklekovi na ringovima sa podignutim stopalima pogodni za početnike?
Ne kao početna tačka. Prvo treba da budete sigurni u obične sklekove i da možete da izdržite stabilan položaj oslonca na ringovima. Početnici mogu da napreduju kroz sklekove na ringovima na podu ili obične sklekove sa podignutim stopalima na fiksnim drškama, pre nego što spoje oboje.
Koliko visoka treba da bude kutija za sklekove na ringovima sa podignutim stopalima?
Počnite sa kutijom u visini kolena da na rukama ostane samo umeren deo vaše težine. Podižite visinu u malim koracima kako raste snaga guranja i kontrola ringova.
Zašto se ringovi tresu tokom ponavljanja sklekova na ringovima sa podignutim stopalima?
Nestabilnost ringova otkriva slabe stabilizatore ramena i nezategnut core, posebno kada su stopala podignuta. Usporite tempo i nastavite da pritiskate ringove malo ka unutrašnjosti, i trešenje se obično smiruje u roku od nekoliko treninga.
Koliko duboko da se spustim kod sklekova na ringovima sa podignutim stopalima?
Spustite se dok grudi ne budu u nivou ringova ili malo ispod, dokle god ramena ostaju udobna i linija tela se drži. Dublje nego što ramena mogu da kontrolišu donosi loš položaj, a ne dodatne rezultate.
Šta mogu da koristim umesto sklekova na ringovima sa podignutim stopalima ako nemam ringove?
Sklekovi sa podignutim stopalima na fiksnim drškama za sklekove ili bučicama, sa stopalima na klupi, su najbliža zamena. Gubite zahtev stabilizacije, ali zadržavate ugao guranja prema nadole.
Da li su sklekovi na ringovima sa podignutim stopalima teži od običnih sklekova na ringovima?
Da. Podizanje stopala prebacuje više telesne težine na ruke i pojačava ugao guranja, pa zahteva primetno više snage, pored već postojećeg zahteva za stabilnošću na ringovima.
Kako da bezbedno izađem iz sklekova na ringovima sa podignutim stopalima ako dođem do granice snage?
Držite ringove i skinite jednu nogu sa kutije istovremeno, zatim spustite kolena ili stopala na pod dok vas ringovi i dalje podržavaju. Ako su ringovi unapred spušteni nisko uz zemlju, izlazak je mnogo bezbedniji.
Koliko serija i ponavljanja sklekova na ringovima sa podignutim stopalima treba da radim?
Tri do pet serija po 5 do 10 kontrolisanih ponavljanja dobro funkcioniše za snagu i mišiće, jer je vežba vrlo zahtevna. Kada možete da dostignete gornju granicu tog opsega sa stabilnim ringovima i ravnom linijom tela, podignite visinu kutije ili dodajte teret prslukom sa utegima.
