Ležeći Plivač
Ležeći plivač je vežba sa sopstvenom težinom u položaju na trbuhu koja reprodukuje putanju ruku kod plivačkog zamaha dok ležite licem nadole na podu. Počinjete sa obe ruke ispružene iznad glave, a zatim ih povlačite niz pod prema kukovima na način na koji plivač vodi ruku kroz vodu, pre nego što ih vratite iznad glave. Grudni kos ostaje blizu podignut sa tla tokom cele vežbe, što od jednostavnog pokreta rukama pretvara ovu vežbu u pravi rad za celu leđa.
Ovaj pokret je posebno koristan za ljude koji provode mnogo sati sedeći i izgubili su osećaj povlačenja leđima umesto rukama. Pošto pod daje povratnu informaciju na svakom ponavljanju, odmah ćete osetiti da li se ruka udaljava od tela ili je grudni kos pao. Česta je dodatak zagrevanju za trening zgibova, opcija sa malim opterećenjem za izdržljivost leđa i korisna vežba za plivače koji žele da uvežbaju putanju zamaha bez bazena.
Glavni posao obavljaju leđni mišić (latissimus) povlačeći ruke od položaja iznad glave ka kukovima, uz podršku srednjih i donjih trapeznih mišića, zadnjih delova ramena i mišića ispravljača kičme koji drže grudni kos podignut sa poda. Pošto se ruke pokreću naizmenično, jedna za drugom, i trup radi na tome da se ne ljulja levo-desno dok svaka ruka zamaše.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Ležanje sa skupljenim nogama, Carem okrenutim nadole i čelom oslonjenim na strunjaču postavlja neutralan položaj kičme pre nego što uopšte pomerite ruku. Ako je slabiji deo leđa već ukočen ili su noge raspršene, svaki zamah postaje kompenzacija, a ne vežba za leđa. Pokret neka bude dug i gladak, a ne brz; vrednost je u osećaju kako lopatica klizi niz leđa dok ruka putuje ka kuku.
Tipičan set traje 20 do 40 sekundi neprekidnih naizmeničnih zamaha, ili 8 do 12 zamaha po ruci. Pošto nema spoljašnjeg opterećenja, vežba dobro reaguje na više ponavljanja i precizan, kontrolisan tempo. Prestanite kada grudni kos padne na pod ili kada putanja ruke postane neuredna, umesto da vežbate kroz zamor sa lošom tehnikom.
Najčešća greška je žurba koja pretvara vežbu u mahalanje, čime se posao prebacuje na ramena i vrat. Usporavanje, držanje čela nisko i vođenje svakog zamaha lopaticom rešava većinu ovih problema. Ako se ramena žale na položaj ruku iznad glave, počnite sa nešto užim uglom ruku ili smanjite koliko daleko pružate ruke iznad glave dok se pokretljivost ne poboljša.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legnite licem nadole na strunjaču ili pod sa ispravljenim i spojenim nogama i Carem stopala naslonjenim na pod.
- Ispružite obe ruke iznad glave sa dlanovima okrenutim nadole, ruke na širini ramena, i blago naslonite čelo prema podu.
- Blago uvucite pupak i produžite potiljak tako da gledate u pod, a ne napred.
- Podignite grudni kos nekoliko centimetara sa poda i držite taj blagi podignuti položaj tokom celog seta, bez snažnog ukočenja u donjem delu leđa.
- Povucite levu ruku niz pod prema nazad u širokom luku, kao da vučete kroz vodu, dok ruka ne završi pored kuka sa palcem okrenutim prema plafonu.
- Vratite levu ruku iznad glave istim lukom, a zatim odmah ponovite zamah desnom rukom, naizmenično i glatko s jedne na drugu stranu.
- Držite svaki zamah dovoljno sporim da osetite kako lopatica klizi niz leđa dok se ruka približava kuku.
- Dišite ravnomerno tokom cele vežbe, udišite dok ruka putuje iznad glave i izdišite dok se povlači naniže i nazad.
- Izvedite 8 do 12 zamaha po strani, a zatim spustite grudni kos na pod, odmorite ruke uz telo nekoliko udaha i resetujte se pre sledećeg seta.
Saveti i trikovi
- Ako grudni kos padne na pod posle prvih nekoliko zamaha, prestanite i odmorite se umesto da nastavite sa opuštenim trupom; kraći set sa održanim podignutim položajem bolje trenira leđa od dugog i neurednog.
- Najčešća greška je rano savijanje lakta koje pretvara zamah u biceps pregib; držite lakat gotovo ispravljen tako da povlače leđni mišić, a ne biceps.
- Obratite pažnju na ljuljanje kukova levo-desno dok svaka ruka zamaše; zamislite da su vaše kosti kuka zalepljene za pod kako bi trup ostao zategnut i zamah čist.
- Ne podižite bradu da biste podigli grudni kos; produžite teme glave napred i podižite iz srednjeg dela leđa da biste poštedeli vrat.
- Ako se ramena štipaju pri iskoraku iznad glave, raširite ruke nešto šire od širine ramena ili smanjite koliko daleko pružate ruke dok pokretljivost ne dozvoli duže iskorak.
- Osetite razliku između zamaha blizu poda i podizanja ruke usred zamaha; ruka koja se odlepi od poda obično znači da se rame podiže ka uhu.
- Završite svaki zamah rotacijom palca prema plafonu kod kuka, oponašajući kako plivačeva ruka izlazi iz vode, za potpuniju kontrakciju leđnog mišića.
- Upored ovu vežbu sa ekstenzijom kuka ili mostom za zadnju ložu u zagrevanju kako bi cela zadnja strana tela bila potpuno aktivirana pre bilo kakvog povlačenja sa opterećenjem.
- Držite noge aktivne ali mirne; blago zatezanje zadnje lože i spojena stopala sprečavaju da noge kompenzuju umorne leđa.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod vežbe ležeći plivač?
Leđni mišić obavlja glavno povlačenje dok se ruke zamahuju od položaja iznad glave ka kukovima, uz podršku srednjih i donjih trapeznih mišića, zadnjih delova ramena i donjeg dela leđa. Trup radi izometrijski da bi sprečilo uvrtanje dok se svaka ruka pomera.
Da li je ležeći plivač pogodan za početnike?
Da. Koristi samo telesnu težinu na podu, pa je opterećenje minimalno, a površina daje trenutnu povratnu informaciju o putanji ruku. Početnici treba da počnu sa kraćim setovima i da se fokusiraju na gladak zamah blizu poda, a ne na brzinu.
Da li obe ruke treba da se kreću zajedno ili naizmenično kod vežbe ležeći plivač?
Naizmenično je standardna verzija i odgovara prirodnom ritmu plivačkog zamaha, što dodatno izaziva trup da se odupre rotaciji. Pomeranje obe ruke zajedno je ispravna lakša varijanta ako vam se naizmenični obrazac na početku čini nekoordinisanim.
Koliko visoko treba da bude moj grudni kos tokom vežbe ležeći plivač?
Samo nekoliko centimetara sa poda. Malo, održivo podizanje držano tokom celog seta mnogo bolje trenira ekstenzore leđa nego visok ukoč koji opterećuje donji deo leđa i vrat.
Zašto mi vrat više oseća vežbu ležeći plivač nego leđa?
To obično znači da podižete glavu i bradu da biste podigli grudni kos, ili podižete ramena ka ušima dok se ruke zamahuju. Držite čelo prema podu, produžite potiljak i pustite da lopatica vodi svaki zamah.
Šta mogu da koristim umesto vežbe ležeći plivač ako ležanje na podu nije prijatno?
Zamahi rukama u pretklonu u stojećem stavu ili povlačenje laktom lagane gumene trake sa ispravljenim rukama treniraju sličan obrazac od položaja iznad glave ka kuku. Podizanja u obliku Y-T-W na trbuhu na kose klupi su još jedna opcija ako vam ležanje licem nadole na podu smeta u grudima, rebrima ili disanju.
Koliko ponavljanja i setova vežbe ležeći plivač treba da radim?
Osam do dvanaest zamaha po strani za dva do tri seta dobro funkcioniše kao zagrevanje ili kao samostalna vežba za izdržljivost leđa. Pošto je opterećenje malo, kvalitet putanje ruku je mnogo važniji od ukupne količine.
Da li vežba ležeći plivač pomaže kod zgibova?
Pomaže kao zagrevanje i kao način da naučite da pokrećete povlačenje iz lopatice i leđnog mišića umesto iz ruke. Neće zameniti rad sa opterećenjem, ali priprema tačnu putanju od položaja iznad glave ka kuku koju zgib koristi.
Da li je normalno da me donji deo leđa boli posle vežbe ležeći plivač?
Blag, ujednačen umor u mišićima duž kičme je očekivan jer oni drže grudni kos podignut sa poda celu vežbu. Oštra ili lokalizovana nelagodnost je znak da spustite grudni kos bliže podu, skratite set i proverite da ne forsirate preteran ukoč.
