Položaj Kobre Sa Širokim Nogama
Položaj kobre sa širokim nogama je savijanje unazad na podu koje klasičnu kobru preuzima, ali umesto držanja nogu zajedno, noge široko raširene. Počinješ na stomaku sa dlanovima postavljenim ispod ramena, podižeš grudi dok se ruke ispruže, a kukovi ostaju teški na strunjači dok se noge rastvaraju u široki V oblik. Širok stav značajno menja istezanje: otvara unutrašnju stranu butina i fleksore kuka uz prednju stranu karlice dok se kičma pruža u savijanje unazad.
Ovaj pokret je najkorisniji kao vežba za pokretljivost i fleksibilnost. Produžava prednju trbušnu stenu, istezaje fleksore kuka i aduktore na unutrašnjoj strani butina, i podstiče ekstenziju kroz slabiji i srednji deo leđa. Istovremeno, ruke, ramena i mišići duž kičme rade lagano da bi držali podignuti položaj, tako da pored istezanja dobijaš i blago ojačavanje. Ljudi koji dugo sede, vežbači sa zategnutom prednjom stranom tela i svi koji vežbaju jogu ili opštu pokretljivost naći će je korisnim dodatkom u završnom delu treninga ili posvećenoj sesiji istezanja.
Postavka je važnija nego što se čini. Pošto su noge široko, karlica se naginje drugačije nego u standardnoj kobri, i lako je dozvoliti da se donji deo leđa sabije ili da ramena popnu ka ušima. Postavljanje dlanova tačno ispod ili blago iza ramena, držanje kukova pritisnutih ka podu i spuštanje lopatica niz leđa pomažu da savijanje dođe iz kičme, a ne iz sile vrata ili podizanja ramena.
Da bi izveo pokret dobro, u podizanje ulazi postepeno. Gurni pod od sebe, ispravi ruke samo onoliko koliko ti leđa udobno dozvoljavaju, i drži gluteuse opuštene umesto stegnutih da bi se kukovi smirili. Noge ostaju teške i blago okrenute napolje, sa kolenima uperenim ka plafonu ili blago u strane. Drži gornji položaj kroz nekoliko mirnih udaha, pa se spuštaj kontrolisano umesto da se oboriš.
Nekoliko bezbednosnih napomena vredi poštovati. Svako sa osetljivim donjim delom leđa treba da drži ruke manje ispružene i podizanje skromno, umesto da gura ka maksimalnoj visini. Oštar bol, trnci ili pritisak u kičmi znak su da izađeš iz položaja, a ne da izdržiš. Kontinuirano korišćenje umerenog intenziteta čini ovaj položaj pouzdanim načinom da otvoriš prednju stranu tela i vratiš ekstenziju kičmi koja veći deo dana provodi savijena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi vežbačku strunjaču na pod i spoči na sve četiri sa dlanovima ispod ramena i kolenima postavljenim izrazito šire od širine kukova.
- Pusti da kukovi kliznu napred i dole ka strunjači dok ne legneš na stomak, sa nogama široko raširenim iza tebe i gornjim stranama stopala oslonjenim na pod.
- Postavi dlanove ravno na strunjaču tačno ispod ili blago iza ramena, prste raširene, laktove pririsane uz rebra.
- Blago pritisni gornje strane stopala i stidnu kost u strunjaču da bi učvrstio donji deo tela pre početka podizanja.
- Udahni, pa gurni pod od sebe kroz ruke da podigneš grudi i glavu, ispravljajući laktove samo onoliko koliko ti leđa udobno dozvoljavaju.
- Na vrhu spusti lopatice niz leđa, drži kukove teške na strunjači i pusti da noge ostanu opuštene i široko, sa kolenima blago uperenim napolje.
- Drži podignuti položaj 15 do 30 sekundi, dišući ravnomerno kroz nos i držeći vrat dugačkim umesto da ga zamašiš unazad.
- Izdahni i polako savijaj laktove da spustiš grudi ka strunjači pod kontrolom.
- Za reset, podigni prste stopala, vrati kolena ispod kukova i kratko sedi na pete pre ponavljanja ili pre završetka treninga.
Saveti i trikovi
- Ako te donji deo leđa bode pri potpuno ispravljenim rukama, stani na delimičnom podizanju sa mekim laktovima; manje savijanje držano duže je produktivnije od forsiranja visine.
- Drži gluteuse opuštene. Snažno stezanje naginje karlicu i gasi istezanje fleksora kuka koje pokušavaš da postigneš.
- Prati da ti ramena ne popnu ka ušima dok se dižeš; aktivno ih povuci dole i nazad da bi grudi ostale otvorene.
- Ne zaključavaj laktove agresivno, posebno ako su ti leđa ukočenija; blagi savijanje štiti zglob i drži napetost na ciljanom području.
- Noge bi trebalo da budu teške i pasivne. Ako se unutrašnja strana butina steže ili drhti, blago suzi stav dok se širok položaj ne učini udobnim.
- Pusti da se savijanje rasporedi duž cele kičme umesto da se lomiš samo na jednom mestu u donjem delu leđa; pomoći će ti misao da podižeš grudnu kost.
- Drži vrat u liniji sa kičmom, gledajući blago napred i dole umesto da glavu zabaciš potpuno unazad.
- Izađi iz položaja isto tako polako kao što si ulazio; naglo spuštanje je najčešći način na koji ljudi pogoršaju donji deo leđa u ovom pokretu.
- Ako kukovi ne mogu da dohvate pod u širokom stavu, postavi presavijen peškir ili tanku podlogu ispod njih za oslonac i smanji širinu nogu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se istezaju u položaju kobre sa širokim nogama?
Pre svega se produžava prednja trbušna stena uz prednju stranu trupa, zajedno sa fleksorima kuka na prednjoj strani karlice i unutrašnjom stranom butina zbog širokog stava. Mišići duž kičme rade blago da bi držali savijanje unazad.
Zašto su noge široko raširene umesto držane zajedno?
Širok stav rotira butine napolje i drugačije naginje karlicu, što dodaje istezanje aduktora i menja ugao na fleksore kuka. Takođe nekim ljudima omogućava da se kukovi dublje spuste, čime se savijanje unazad udobno produbljuje.
Da li je položaj kobre sa širokim nogama pogodan za početnike?
Da, dokle god je podizanje skromno. Početnici mogu da saviju laktove i podignu samo grudi nekoliko centimetara, fokusirajući se na držanje kukova dole i ramena opuštena, pre nego što vremenom postepeno ispravljaju ruke.
Koliko dugo treba da držim položaj?
Petnaest do trideset sekundi po ponavljanju dobro funkcioniše za većinu ljudi, u dva do tri ponavljanja. Diši ravnomerno tokom celog držanja umesto da zadržavaš dah.
Boli me donji deo leđa kada se podignem skroz gore. Šta da promenim?
Smanji opseg tako što ćeš zadržati savijene laktove i podići manji deo trupa, i pazi da stidna kost ostane pririsana uz strunjaču. Ako neugodnost i dalje traje i pri malom opsegu, preskoči ovaj položaj i izaberi nežniju vežbu ekstenzije kičme.
Mogu li da zamenim drugo istezanje ako ne mogu da stanem u širok stav?
Standardna kobra sa nogama zajedno je najbliža zamena i potpuno uklanja zahtev za unutrašnjom stranom butina. Žabljeno istezanje u kombinaciji sa običnom kobrom pokriva ista dva područja posebno.
Da li treba da stegnem gluteuse tokom položaja?
Ne. Opušteni gluteusi omogućavaju kukovima da se spuste i fleksorima kuka da se produže. Blaga napetost nogu je u redu radi stabilnosti, ali jako stezanje poništava svrhu istezanja.
Kada je najbolje vreme za položaj kobre sa širokim nogama?
Dobro funkcioniše kao deo završnog dela posle treninga, na kraju sesije joge ili rada na pokretljivosti, ili samostalno kao protivtega dugom sedenju. Izbegavaj duboka savijanja unazad poput ovog neposredno pre teškog treninga donjeg dela tela.
Koja je najčešća greška u ovom položaju?
Zamahivanje vratom unazad i podizanje ramena ka ušima dok se forsira ispravljanje ruku. Drži vrat dugačkim, spusti lopatice dole i pusti da dubina savijanja dođe iz postepenog ispravljanja ruku.
