Bočni Crunch Na Ab Coaster Mašini
Bočni crunch na ab coaster mašini izvodi se na spravi tipa ab coaster, gde klečite na podloženim kolicima koja klize po fiksiranoj zakrivljenoj šini, dok vam podlaktice počivaju na gornjim jastučićima, a ruke drže vertikalne ručkice. U bočnoj verziji podižete kolena nagore i u stranu, umesto pravo gore, pa se crunch izvodi uz uvrtanje trupa. Upravo ta fiksirana putanja čini ovaj pokret posebnim: sprava kontroliše kretanje, tako da vaša energija ide u kontrolu trupa, a ne u održavanje ravnoteže.
Glavni cilj su kosi trbušni mišići (obliques) na strani stomaka prema kojoj se skupljate, uz snažnu podršku donjih trbušnjaka i fleksora kuka dok kolena putuju uz luk. Pošto se kolena privlače ka jednom kuku, rebra i karlica se lagano približavaju jedno drugom, što je upravo pokret za koji su kosi mišići i stvoreni. Ljudi koji se muče da osete kosi mišiće u vežbama na podu ovu vežbu često osete odmah, jer kolena daju opterećenje, a sprava obezbeđuje stalnu tenziju duž cele zakrivljene putanje.
Podešavanje na ovoj spravi je veoma važno. Podlaktice treba da leže ravno na jastučićima za ruke, ramena tačno iznad laktova, a kolena treba da počivaju po sredini kolica pre svake ponavljanja. Ako pustite ramena da idu napred ili kukovi da se pomeraju, pokret se pretvara u potisak ramenima ili zamah kukovima umesto u crunch trupa. Počnite sa malim opterećenjem ako sprava ima osovinu za tegove, i prve nekoliko treninika tretirajte kao vežbu da naučite da osetite kako se strana stomaka skraćuje.
Da biste je dobro izveli, zategnite trup pre pokreta, zatim savijte kolena nagore i u stranu ka laktu iste strane, dopuštajući kičmi da se savije i blago rotira, umesto da samo zabacite kukove. Razmišljajte o tome da povlačite rebra ka karličnoj kosti, a ne samo da podižete kolena. Kratko se zadržite na vrhu, zatim spustite kolica nazad niz šinu sporo i kontrolisano pre nego što krenete sa sledećom ponavljanjem. Izvedite sve ponavljanja na jednoj strani, pa promenite stranu i uradite isti broj na drugoj.
Ova vežba se odlično uklapa u treninge fokusirane na core, krugove za trbušnjake, ili kao završni pokret posle težeg rada za donje telo. Posebno je praktična za sve kojima su podizanje nogu u visu ili na spravi teški za ramena ili hvat, jer sprava drži gornji deo tela tokom celog pokreta. Glavne mere bezbednosti su jednostavne: pokret držite glatkim umesto štopanim, izbegavajte snažno guranje kroz podlaktice da biste podigli kolena, i stanite pre kraja opsega u kom vam lumbalni deo leđa prijatno. Kontrolisana ponavljanja na obe strane učiniće više za vaš stomak nego brza i zamahivana.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na jastučić za kolena na spravi tako da oba kolena počivaju po sredini kolica, a potkolenice vam opuštene stoje pozadi.
- Postavite podlaktice ravno na gornje jastučiće za ruke i hvatite vertikalne ručkice, tako da su ramena tačno iznad laktova.
- Lagano zategnite trup i pustite kolica da se smire na dnu zakrivljene šine, tako da telo visi u neutralnom položaju.
- Povucite kolena uz luk nagore i u stranu, savijajući ih ka laktu na toj istoj strani.
- Držite gornji deo tela mirnim na jastučićima i pustite da se trup savije i blago rotira dok kolena rastu, kao da skraćujete rastojanje između rebara i karlične kosti.
- Kratko se zadržite na vrhu, kada su kolena blizu kraja luka i kada osećate kako se strana stomaka zateže.
- Spuštajte kolica nazad niz šinu sporo, odupirući se težini kolica umesto da ih pustite do startne pozicije.
- Izdahnite dok savijate kolena nagore i u stranu, a udahnite pri spuštanju nazad.
- Završite sva ponavljanja na jednoj strani, zatim vratite kolena u sredinu i ponovite isti broj na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Česta greška je snažno pritiskanje kroz podlaktice da biste podigli kolena; ruke treba da vas podržavaju, a ne da vas podižu. Ako osećate vežbu u ramenima ili tricepsu, smanjite opterećenje i fokusirajte se na stomak.
- Zamahivanje kukovima da biste pokrenuli ponavljanje kosi mišićima oduzima posao. Svaki crunch počinjte iz mirnih kolica na dnu šine.
- Držite glavu u neutralnom položaju između ruku. Ako vam vrat ide nagore ili grudi ka jastučićima, to obično znači da trup ne radi crunch.
- Blago se uvrnite na kraju podizanja kolena umesto da sve držite pravo. Čak i mala rotacija rebara ka koku primetno pojačava kontrakciju kosih mišića.
- Ako sprava dozvoljava dodavanje opterećenja, krenite sa manjim tegom nego što mislite da vam treba. Zakrivljena šina daje polugu pri podizanju, a prevelika težina vodi ka štopanim ponavljanjima.
- Izjednačite broj ponavljanja i napor tačno na obe strane pre nego što pređete dalje. Ako prvo i češće radite jaču stranu, vremenom se gradi vidljiva neravnoteža.
- Nemojte dozvoliti da kolica udare u dno luka pri spuštanju. Ako ih zaustavite malo pre kraja, održaćete stalnu tenziju i zaštititi lumbalni deo leđa.
- Držite kolena spojena tokom celog podizanja. Ako se razmaknu, crunch se pretvara u pokret za sabiranje kukova i gubi se osećaj u stomaku.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u bočnom crunchu na ab coaster mašini?
Kosi trbušni mišići na strani prema kojoj se skupljate su glavni pokretači, uz snažnu pomoć donjih trbušnjaka i fleksora kuka dok kolena putuju uz luk. Ruke i ramena rade samo da drže vaš položaj na jastučićima.
Po čemu se bočna verzija razlikuje od običnog cruncha na ab coaster mašini?
Umesto da podignete kolena pravo uz šinu ka grudima, savijate ih nagore i u stranu ka laktu iste strane, čime dodajete savijanje trupa uz rotaciju. Time se naglasak pomera sa prednje strane trbušnjaka na stranu stomaka.
Da li je ova sprava pogodna za početnike?
Da, jedan je od prihvatljivijih načina za treniranje kosih mišića, jer zakrivljena šina fiksira putanju pokreta, a jastučići podržavaju gornji deo tela. Počnite sa telesnom težinom ili malim opterećenjem i fokusirajte se na to da osetite kako se jedna strana stomaka skraćuje u svakom ponavljanju.
Da li da menjam strane u svakom ponavljanju ili da završim sva ponavljanja na jednoj strani?
Završite sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što promenite. Naizmenično mijenjanje strana olakšava žurbu i gubitak pauze na vrhu, dok rad na jednoj strani odjednom omogućava da posao ravnomerno izjednačite.
Zašto više osećam fleksore kuka nego kosi mišiće?
To obično znači da se kolena podižu bez savijanja trupa. Usporite ponavljanja i zamislite da povlačite rebra ka karličnoj kosti dok kolena rastu, tako da se kičma savija i rotira umesto da kukovi rade sav posao.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema ab coaster spravu?
Podizanje kolena u visu ili na spravi tipa kapetanova stolica uz uvrtanje u stranu je najbliža zamena, jer kombinuje podizanje kolena sa rotacijom trupa. Podizanje kuka u bočnom planku ili kosu drvosseču na sajli takođe treniraju kose mišiće sličnim obrascem rotacije.
Kako treba da dišem tokom bočnog cruncha na ab coaster mašini?
Izdahnite dok povlačite kolena nagore i u stranu, a udahnite pri kontrolisanom spuštanju. Izdah na vrhu prirodno pomaže da se trup malo dublje savije.
Da li je bezbedno za donja leđa?
Za većinu ljudi da, jer sprava podržava gornji deo tela, a šina ograničava putanju. Držite ponavljanja glatkom, izbegavajte zamahivanje u startnu poziciju i ostajte u opsegu u kom vam donja leđa ostaju prijatna, a ne napregnuta.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do tri serije po 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcionišu za većinu treniranih. Pošto kosi mišići reaguju više na kvalitet kontrakcije nego na samu brzinu, radije birajte manje i sporije ponavljanja.
