Veslanje Sedeći Sa Elastikom
Veslanje sedeći sa elastikom je vežba veslanja na podu koja cilja mišiće srednjeg i gornjeg dela leđa. Sedite sa ispravljenim nogama ispred sebe, omotajte elastiku oko oba stopala i povlačite elastiku ka trupu, vodeći laktove unazad pored rebara. Suštinski je to verzija veslanja na spravi prilagođena radu sa telesnom težinom, koja umesto tegova koristi opružanje elastike kao otpor.
Ova vežba je korisna za skoro svakoga. Početnici mogu da nauče pravilnu mehaniku veslanja bez opterećenja kičme, vlasnici kućnih teretana dobijaju ceo trening leđa sa jednom elastikom, a zaposleni u kancelarijama mogu da je koriste da bi otklonili zaobljena ramena i pogrbljen stav jačanjem mišića koji lopatice povlače unazad i nadole. Odlično funkcioniše i kao zagrevanje ili kao završnica za „sagorevanje“ na danima treninga snage.
Glavni posao obavljaju leđni mišići (latissimus) i mišići između lopatica, pre svega romboidni i srednji deo trapeznog mišića, dok zadnja glava ramena i bicepsi pomažu kod svakog povlačenja. Pošto sedite na podu, vaši zadnji marchi i donja leđa takođe moraju da drže trup uspravno, što tokom veslanja tiho gradi izdržljivost za držanje tela.
Podešavanje je važnije nego što izgleda. Elastika mora biti čvrsto zakačena oko svoda oba stopala, sa blago savijenim kolenima, jer elastika koja se sklizne može da vas udari u lice ili potkolenice. Vaš sedeći stav određuje kvalitet svake ponavljanja: prava kičma, otvorena grudi i blagi prednjinski nagib u kukovima tako da se povlačenje odvija pravim putem ka donjim rebrima, a ne nagore ka bradi.
Da biste je izveli kako treba, povlačite elastiku vodeći laktove unazad iza sebe, umesto da trgate rukama ili podižete ramena. Zamislite da stežete lopatice zajedno na kraju pokreta, kratko se zadržite, a zatim pustite da vas elastika vrati napred pod kontrolom. Održavajte napetost u elastici čak i u položaju opružanja, umesto da je potpuno popustite.
Uobičajen način programiranja je dve do četiri serije po 12 do 20 ponavljanja, pošto elastike dozvoljavaju veliki broj ponavljanja koji je blag za zglobove. Ako je elastika previše lagana, skratite je tako što ćete je još jednom omotati oko stopala ili pređite na deblju elastiku; ako ne možete da sedite uspravno tokom cele serije, elastika je verovatno trenutno prejaka za vas.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe i blago savijenim kolenima, stopala savijena prema gore i raširena otprilike u širini kukova.
- Omotajte sredinu elastike oko svoda oba stopala i držite po jedan kraj elastike u svakoj ruci, ukoliko vam treba dodatna sigurnost, ukrstite elastiku ispod stopala.
- Sedite uspravno sa podignutim grudima, blago se nagnite napred iz kukova i opružite ruke tako da na elastici bude lagana napetost pre prve ponavljanja.
- Zategnite trbušne mišiće i spustite lopatice nadole, dalje od ušiju, da postavite držanje.
- Povucite elastiku ka donjim rebrima vodeći laktove pravo unazad, držeći ih blizu tela.
- Stegnite lopatice zajedno na kraju povlačenja i zadržite trenutak.
- Polako pustite ruke da se opruže napred, odupirući se povlačenju elastike dok ruke ne budu potpuno ispravljene, a elastika napeta, ali ne opuštena.
- Izdahnite dok povlačite elastiku unazad, a udahnite dok se ruke vraćaju napred.
- Završite ponavljanja, a zatim pustite elastiku iz ruku pre nego što je skidate sa stopala, da vam ne može da se vrati i udari vas.
Saveti i trikovi
- Ako vam se trup stalno srušava unazad dok povlačite, elastika je prejaka; pređite na lakšu elastiku ili je omotajte oko stopala manje puta.
- Izbegavajte podizanje ramena na vrhu svakog ponavljanja — ako vam se ramena prikradaju ka ušima, svesno ih pritisnite nadole pre početka povlačenja.
- Ne dozvolite da elastika potpuno popusti u položaju opružanja; zadržavanje lagane napetosti štiti rameni zglob i čini svako ponavljanje doslednim.
- Ako su vam zadnji marchi toliko zategnuti da ne možete da sedite uspravno, još malo savijte kolena ili podignite kukove na presavijen strunjaču ili nisku stepenicu da biste poboljšali ugao.
- Povlačite ka donjim rebrima, ne ka grudima ili bradi — visoko povlačenje premešta posao sa leđnih mišića na gornji deo trapeznog mišića.
- Držite elastiku opuštenim prstima umesto da je stiskate iz sve snage; preterano hvatanje umara podlaktice pre nego što se leđa uopše opterete.
- Oni sa zaobljenim ramenima treba da dodaju namerno jednosekundno zadržavanje sa stegnutim lopaticama kako bi učvrstili kontrakciju srednjeg dela leđa.
- Proverite elastiku zbog sitnih pukotina ili istrošenih mesta pre svakog treninga, jer elastika koja pukne pod napetošću oko stopala je pravi rizik od povrede.
- Držite donja leđa neutralnim; preterano lučanje da biste dobili širi opret znači da je napetost elastike prevelika ili da se nagib u kukovima raspao.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi veslanje sedeći sa elastikom?
Leđni mišići (latissimus) i romboidni mišići obavljaju najveći deo povlačenja, a pomažu zadnja glava ramena, srednji deo trapeznog mišića i bicepsi. Zadnji marchi i donja leđa takođe rade izometrijski da vas drže uspravnim u sedu.
Da li je veslanje sedeći sa elastikom dobro za početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih varijanti veslanja za početnike jer je otpor mali, podesiv i blag za zglobove. Takođe uči obrazac povlačenja lopatica koji je potreban za zahtevnija veslanja kasnije.
Kako da pravilno zakačim elastiku za veslanje sedeći sa elastikom?
Postavite elastiku oko svoda oba stopala sa blago savijenim kolenima i držite krajeve u svakoj ruci. Ako sklizne, omotajte je još jednom oko svakog stopala ili je ukrstite ispod stopala pre nego što je uhvatite.
Zašto osećam veslanje sedeći sa elastikom više u bicepsima nego u leđima?
To obično znači da vam se laktovi udaljavaju od tela ili da ruke rade povlačenje. Fokusirajte se na vođenje laktova unazad ka kukovima i pustite da ruke prate pokret kao nastavak.
Kako da učini veslanje sedeći sa elastikom zahtevnijim?
Koristite deblju elastiku, skratite je tako što ćete je dodatno omotati oko stopala, ili usporite fazu vraćanja na tri do četiri sekunde. Možete i da pređete na varijantu s jednom rukom da biste udvostručili napetost na jednoj strani.
Mogu li da radim veslanje sedeći sa elastikom svaki dan?
Da, umereno. Pošto je opterećenje skromno, nekoliko serija većine dana je razumno, posebno za držanje tela, ali mišićima obezbedite pravi dan odmora ako trenirate sa jačim elastikama ili velikim obimima.
Šta mogu da koristim umesto veslanja sedeći sa elastikom ako nemam elastiku?
Veslanje na spravi sa kablom i ručkom je najbliža zamena. Veslanje bučicom s prednjinskim nagibom takođe trenira iste mišiće, iako menja položaj tela iz sedećeg u stojeći s nagibom.
Da li je bezbedno raditi veslanje sedeći sa elastikom sa ispravljenim nogama?
Ispravljene noge su u redu ako možete da zadržite neutralnu kičmu, ali većina ljudi sedi uspravnije i bolje povlači sa blago savijenim kolenima. Ako vam se leđa zaokruže kada su noge ispravljene, savijte kolena više ili podignite kukove na jastuk.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim kod veslanja sedeći sa elastikom?
Dve do četiri serije po 12 do 20 ponavljanja dobro funkcioniše za većinu ljudi, uz završetak svake serije otprilike dva ponavljanja pre nego što se držanje izgubi. Ako poslednja ponavljanja uključuju podizanje ramena ili jako naginjanje unazad, tu završite seriju.
