Tapkanje Kukovima U Visokom Planku
Tapkanje kukovima u visokom planku je vežba za stabilnost trupa koja se izvodi iz gornje pozicije skleka. Umesto da mirovaš, namerno spuštaš jedan kuk prema podu u kontrolisanom padu, lagano ga tapneš i vraćaš se u ravnan plank pre nego što ponoviš na drugu stranu. Kretanje dodaje rotaciju i bočno savijanje standardnom planku, što tera kose trbušne mišiće i duboke mišiće trupa da rade dinamički, a ne samo izometrijski.
Ova vežba je korisna za skoro svakoga ko već sigurno drži visoki plank. Pogodna je za ljude koji grade kontrolu srednjeg dela tela za podizanje tegova, za trkače i sportiste u terenskim sportovima kojima treba prenos sile kroz torzo, i za sve kojima je držanje planka postalo prelakо i treba im naprednija varijanta. Pošto opterećuje ramena uz ispravljene ruke dok se kukovi kreću, ujedno služi i kao vežba za stabilnost ramena.
Glavni mišići koji se izazivaju su kosi trbušni mišići sa strane ka kojoj se spuštaš i suprotna strana koja mora da se odupre urušavanju. Rectus abdominis i transverse abdominis drže ceo trup zategnutim, ramena, grudi i tricepsi drže gornji deo tela usađen, a gluteusi i kvadricepsi sprečavaju noge da se ljuljaju. Tapkanje kukom deluje zato što jedna polovina tela ide u pokret dok druga odbija da krene s njom.
Postavka je ovde važnija od brzine. Ruke treba da budu tačno ispod ramena s raširenim prstima, stopala dovoljno široko da ti daju stabilnu bazu, a telo u jednoj pravoj liniji od temena do peta pre nego što kreneš. Ako ti kukovi počnu da idu previsoko ili ruke skliznu sa pozicije, tapkanje se pretvara u mlitav propuštanje umesto u kontrolisanu rotaciju, a slabija leđa preuzimaju stres koji im ne pripada.
Da bi vežbu dobro izveo, zamisli karlicu kao kofu vode koju naginješ na jednu, pa na drugu stranu. Drži ruke duge i mirne, pusti da kuk padne samo onoliko koliko možeš da kontrolišeš bez podizanja ramena prema uhu ili okretanja torza prema podu, i vrati kuk gore bočnim mišićima struka. Naizmenično levo-desno s kratkom pauzom u ravnom planku na svakom ponavljanju održava kvalitet izvođenja visokim.
Ovo kretanje sretneš u opštim krugovima snage, u zagrevanjima pre težeg kompletnog treninga i kao završnicu za trup. Ne treba mu nikakva oprema osim poda, iako vežbačka podloga čini kontakt dlanova i stopala udobnijim. Počni sa sporim, malim tapkanjima i vremenom povećavaj amplitudu; tapkanje koje ti upropasti poziciju planka gore je od plićeg koje je ne dirne.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi se na vežbačku podlogu ili slobodan prostor na podu u visoki plank: dlanovi ravno ispod ramena, ruke ispravljene, prsti široko rašireni.
- Razmakni stopala šire od širine kukova da imaš stabilnu bazu i formiraj jednu pravu liniju od temena do peta.
- Stegni gluteuse, zategni trbušne mišiće kao da očekuješ lakši udarac i povuci lopatice nadole, dalje od ušiju.
- Malo prebaci težinu i spusti jedan kuk nadole i ukoso prema podu dok lagano ne tapne podlogu ili se ne približi njoj.
- Drži suprotnu ruku ispravljenu i zaključanu i ne dozvoli da ti rame sa strane tapkanja padne prema podu.
- Iskoristi bočne mišiće struka da vratiš kuk gore dok karlica ponovo ne bude ravna.
- Ponovi tapkanje na drugom kuku i nastavi da naizmenično menjaš strane željeni broj ponavljanja.
- Izdahni dok spuštaš kuk nadole, udahni dok se vraćaš u ravnan plank.
- Između ponavljanja se kratko resetuj: proveri da kukovi nisu otišli previsoko, da su ruke i dalje ispod ramena i da su noge ispravljene.
- Kada završiš, spusti kolena ispod kukova umesto da pustiš slabija leđa da se sjure na pod.
Saveti i trikovi
- Široka stopala su ti prijatelj: uzak stav tera karlicu da želi da se rotira sa svakim tapkanjem, dok šira baza omogućava kosiim trbušnim mišićima da rade posao bočnog savijanja.
- Najčešća greška je zadnjica koja ide gore kako se umaraš, čime tapkanje postaje pike. Svako toliko baci pogled na liniju svog tela i proveri visinu kukova.
- Ako ti rame sa strane tapkanja počne da tone, skrati amplitudu. Tapkanje treba da dođe iz naginjanja karlice, a ne iz okretanja celog torza nadole.
- Drži težinu ravnomerno raspoređenu na obe ruke iako se kukovi kreću nesimetrično; jače pritiskanje jednom rukom znak je da se torzo rotira umesto da se savija bočno.
- Blago tapkanje je dovoljan kontakt. Ako udaraš kukom o pod, to obično znači da si ga pustio gravitacijom umesto da ga spustiš kontrolisano.
- Ispravi prste i drži kvadricepse zategnute da noge ostanu čvrste; mlitave noge oduzimaju stabilnost kukovima i otežavaju vođenje tapkanja.
- Sporije je teže. Spuštanje od dve sekunde s pauzom od jedne sekunde u ravnom planku vredi više od deset pohitanih tapkanja za opterećenje kosiнh trbušnih mišića.
- Ako te bole zglobovi šaka, raširi prste i lagano uhvati pod, ili koristi podlogu i postavi dlan tako da mu ivica bude na rubu kako bi smanjio ugao ekstenzije zgloba.
- Diši plitko i mirno umesto da zadržavaš dah; zategnutost treba da dolazi iz trbušnih mišića, a ne iz zadržanog vazduha.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod tapkanja kukovima u visokom planku?
Kosi trbušni mišići rade najveći deo posla dok se svaki kuk spušta i podiže, dok trbušnjaci i duboko jezgro drže zategnutost ceo vreme. Ramena, tricepsi i grudi drže gornji deo tela mirnim, a gluteusi sprečavaju noge da se ljuljaju.
Po čemu se tapkanje kukovima u visokom planku razlikuje od običnog držanja planka?
Običan plank je statičko držanje, dok tapkanje kukom pokreće jednu stranu tvog trupa pod opterećenjem. To dinamičko bočno savijanje izaziva kose trbušne mišiće na način na koji ravno držanje ne može.
Da li je tapkanje kukovima u visokom planku pogodno za početnike?
Da, pod uslovom da prvo možeš da držiš solidan visoki plank najmanje 20 do 30 sekundi. Početnici mogu da koriste manji opseg pokreta i da tapnu prema podu, a ne skroz do njega.
Koliko široko treba da mi budu stopala tokom tapkanja kukovima u visokom planku?
Otprilike u širini ramena ili malo šire daje ti najstabilniju bazu. Uzak stav tera karlicu da želi da se rotira sa svakim tapkanjem i znatno otežava održavanje ravnoteže.
Zašto me ramena peku više od trbušnjaka tokom tapkanja kukovima u visokom planku?
To obično znači da ti kukovi propadaju ili idu gore, pa se opterećenje prebacuje u zglob ramena, ili da pustiš rame sa strane tapkanja da padne. Ponovo proveri pravu liniju tela i drži obe ruke zaključane s lopaticama povučenim nadole.
Mogu li da radim tapkanje kukovima u visokom planku ako me bole zglobovi šaka?
Često da. Raširi prste i aktivno uhvati pod da podeliš opterećenje preko celog dlana, koristi mekanu podlogu, ili izvodi isto tapkanje kukom iz planka na podlakticama kako bi izbacio zglobove šaka iz jednačine.
Šta mogu da koristim umesto tapkanja kukovima u visokom planku?
Bočna savijanja u stojećem stavu, bočni plank ili plank hip dips s podlaktica treniraju slične mišiće bočnog dela struka. Izaberi verziju s podlakticama ako te ramena ili zglobovi šaka ograničavaju u visokom planku.
Koliko ponavljanja tapkanja kukovima u visokom planku treba da radim?
Računaj svako tapkanje kao jedno ponavljanje i ciljaj na 10 do 20 naizmeničnih ponavljanja po seriji. Prekini seriju kad ti kukovi počnu da idu gore ili kad ti forma počne da odmiče, jer je kvalitet ovde važniji od ukupne zapremine.
Da li kukovi treba da dodirnu pod na svakom ponavljanju tapkanja kukovima u visokom planku?
Ne, blagi dodir ili često lebdenje tik iznad poda je dovoljno. Nametanje kontakta obično dolazi od puštanja kuka gravitacijom umesto kontrole, čime se gubi efekat treninga.
