Pljesak Ispred Tijela I Ispod Koljena
Pljesak ispred tijela i ispod koljena je ritmička vežba koordinacije sa sopstvenom težinom koja spaja pljesak ispred tijela sa drugim pljeskom ispod savijenih koljena. Počinješ uspravno, sa rukama koje se zamahuju sa strane, potom pljescneš dlanovima ispred prsa ili struka, a zatim brzo spustiš obe ispravljene ruke unazad dok se koljena savijaju i trup se blago nagne naprijed, dovodeći dlanove zajedno ispod nogu. Odatle se ruke zamahuju nazad gore i uširok, čime se ciklus ponovo pokreće. Pošto ceo obrazac zavisi od tajminga, a ne od opterećenja, najbolje funkcioniše kao tekući, neprekidan pokret, a ne kao niz odvojenih pokušaja.
Ova vežba zasluženo ima mesto u zagrevanju, kardio kružnim treninzima i opštoj kondicionoj pripremi. Posebno je korisna za sve koji žele da brzo podignu puls bez opreme, i za sportiste kojima trebaju bolja brzina ruku, reakciona spremnost i ritam donjeg dela tijela. Pošto pljesak ispod koljena zahteva usklađeno savijanje u kuku i kolenu dok se ruke brzo kreću, ona ujedno predstavlja i koristan izazov grube motorike za decu, početnike i starije vežbače koji žele da zadrže oštre reaktivne obrasce pokreta.
Kad je reč o mišićima, ramena i gradi pokreću zamah ruku, pri čemu prednji deo deltoidnog mišića radi najveći deo posla kod svakog pljeska. Trbušnjaci se zatežu da bi kontrolisali brzo naginjanje trupa naprijed, a kvadricepsi i kukovi pokreću ponovljeno plitko savijanje ispod ruku. Ništa od ovoga nije teški snagu rad, ali ponovljeni ciklični napor se sabira: izveden neprekidno, Pljesak ispred tijela i ispod koljena daje pravi aerobni podsticaj i podsticaj izdržljivosti ramena, zajedno sa dinamičkom pokretljivošću kuka i zadnje lože.
Priprema je važnija nego što ljudi očekuju za vežbu bez opreme. Stopala treba da budu u širini kukova do širine ramena, sa težom ravnomerno raspoređenom po celom stopalu, i sa mekim, a ne zaključanim koljenima. Ako je stav pre uzak, pljesak ispod koljena se pretvara u borbu za ravnotežu; ako je preširok, savijanje kolena postaje dubok čučanj koji troši energiju. Drži kičmu dugačkom i blago se savij u kuku, umesto da zaokružuješ leđa da bi doskočio pljesku.
Da bi je dobro izveo, zamisli ruke kao klatna koja su skoro ceo vreme ispravljena. Zamahni ih uširok i zajedno za prednji pljesak, a zatim ih pusti da ih inercija ponese dole i unazad dok savijaš kolena i blago se naginješ naprijed iz kuka. Pljesak ispod koljena dešava se u najnižoj tački savijanja, odmah iza ili pored potkolenica, i zatim ista inercija vraća ruke naprijed da bi se pozicija resetovala. Kada je tajming pravilan, pokret deluje elastično i samo se održava; kada nije, nalazićeš se da staješ da bi ponovo namestio ruke.
Koristi Pljesak ispred tijela i ispod koljena u blokovima zagrevanja tokom 20 do 40 sekundi, ili kao kondicionu stanicu u kružnim treninzima za duže intervale. Kreći se tempom koji možeš da održiš sa čistim pljeskovima, i prekini seriju čim se tajming pokvari, jer neuredne ponavljanja uče neuređene obrasce. Ako savijanje ispod koljena smeta tvojim koljenima ili donjem delu leđa, smanji dubinu savijanja i pusti da se ruke sretnu samo pored kolena, umesto potpuno ispod njih.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova do širine ramena, sa težom ravnomerno raspoređenom na oba stopala, i pusti da ti ruke opušteno vise uz telo.
- Blago omekšaj kolena i zategni trbušne mišiće tako da ti trup bude podržan pre nego što ruke krenu.
- Zamahni obe ispravljene ruke sa strane nagore, a zatim spoji dlanove za oštar pljesak ispred tijela, u visini prsa ili struka.
- Odmah pusti da se ruke vrate dole istim širokim putem dok savijaš kolena i blago se naginješ naprijed iz kuka.
- U najnižoj tački savijanja spoji ispravljene ruke ispod koljena za drugi pljesak, držeći leđa dugačkim, a ne zaokruženim.
- Iskoristi inerciju iz pljeska ispod koljena da zamahneš ruke nazad uširok i nagore dok se ispravljaš u stojeći položaj.
- Oštro izdahni kod svakog pljeska, posebno kod pljeska ispod koljena, i prirodno udahni dok se ruke vraćaju u široki položaj.
- Nastavi ciklus prednjeg pljeska i pljeska ispod koljena u ravnomernom ritmu, držeći ruke skoro ispravljene tokom cele vežbe.
- Da bi završio, uradi pljesak ispod koljena, vrati se u stojeći položaj i pusti da se ruke blago zamahuju uz telo nekoliko sekundi pre nego što potpuno staneš.
Saveti i trikovi
- Ako stalno promašuješ pljesak ispod koljena, prvo uspori tempo. Većina grešaka u tajmingu dolazi od toga što ruke zamahuju brže nego što kukovi i kolena mogu da se saviju.
- Savijaj se istovremeno iz kuka i kolena umesto da zaokružuješ leđa da bi stigao do ruku. Zaokružena kičma kod pljeska je najčešći gubitak forme u ovoj vežbi.
- Drži kolena iza ili u liniji sa prstima tokom savijanja. Previše guranje kolena naprijed nepovoljno premešta opterećenje i smanjuje prostor ispod koljena.
- Naciljaj drugi pljesak odmah pored ili iza potkolenica, umesto da ga nasilno guraš duboko ispod nogu. Pozicija pljeska treba da prati tvoju prirodnu dubinu savijanja, a ne obrnuto.
- Drži ruke skoro potpuno ispravljene kod oba pljeska. Savijeni laktovi skraćuju zamah, ubijaju inerciju klatna i čine da prednji pljesak doskoči nisko i mekano.
- Doskći svako ponavljanje mekano na puna stopala. Podizanje na prste tokom savijanja obično znači da je stav preuzak ili da je tajming požururan.
- Počni sa plitkim, udobnim savijanjem i dodaj dubinu tek kada pljeskaš tajming postane automatski. Dubina bez ritma samo prerano umara kvadricepse.
- Ako ti se ramena umore pre disanja, smanji visinu zamaha kod prednjeg pljeska. Dovedenje ruku do visine struka i dalje trenira obrazac sa manjim zahtevom za deltoidima.
- Koristi gladak, neprekidan tempo umesto da staješ između pljeskova. Inercija iz jednog pljeska hrani sledeći, tako da pauze koštaju više energije nego sama ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Pljesak ispred tijela i ispod koljena?
Prednja strana ramena i gradi pokreću zamah ruku i pljeskove, dok trbušnjaci stabilizuju trup dok se naginje naprijed. Kvadricepsi i kukovi obavljaju ponovljeno plitko savijanje ispod ruku.
Da li je Pljesak ispred tijela i ispod koljena dobar za početnike?
Da, jer ne koristi opremu, a težina je uglavnom u tajmingu. Početnici mogu da uspore tempo i da pljescnu samo pored kolena umesto potpuno ispod njih, dok ritam ne zaživi.
Koliko duboko treba da se savijem za pljesak ispod koljena?
Savijaj se samo toliko koliko ti treba da se dlanovi sretnu, obično plitko savijanje kolena sa blagim naginjanjem naprijed iz kuka. Nasilno savijanje dublje nego što tajming dozvoljava samo kvari ritam i zaokružuje leđa.
Zašto stalno udaram o noge umesto da pljescnem ispod koljena?
Verovatno ti se ruke zamahuju pravo dole, a blago unazad. Pusti da ruke idu dole i iza kolena dok se kukovi pomeraju unazad, i blago proširi stav ako ti potkolenice smetaju.
Da li ruke treba da ostanu ispravljene tokom vežbe Pljesak ispred tijela i ispod koljena?
Da, držanje ruku skoro ispravljenih stvara zamah klatna koji vežbu čini efikasnom i ritmičnom. Savijeni laktovi skraćuju luk i primoravaju ramena da mnogo više rade za svaki pljesak.
Mogu li da koristim Pljesak ispred tijela i ispod koljena u zagrevanju?
Odlično funkcioniše kao vežba zagrevanja, jer podiže puls dok istovremeno pokreće ramena, kukove i kolena zajedno. Dvadeset do četrdeset sekundi neprekidnih ponavljanja obično je dovoljno pre nego što pređeš na sledeću vežbu.
Šta mogu da zamenim ako mi savijanje ispod koljena nije udobno?
Probaj prednji pljesak praćen pljeskom iza leđa dok stojiš uspravnije, ili prednji pljesak spojen sa podizanjem kolena i pljeskom ispod tog jednostavno podignutog kolena. Obe varijante čuvaju izazov tajminga bez dubokog savijanja na obe noge.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo treba da izvodim ovu vežbu?
Za zagrevanje radi u intervalima od 20 do 40 sekundi; u kružnim treninzima dobro leži 30 do 60 sekundi. Završi seriju kada pljeskovi prestanu da doskaču čisto, jer tačna i vremenski usklađena ponavljanja znače više od ukupne količine.
Da li je ovo bezbedno za kolena i donji deo leđa?
Za zdrave zglobove, plitko savijanje i naginjanje naprijed su sasvim unutar normalnog pokreta, a dugačka kičma štiti leđa. Ako imaš problema sa koljenima ili leđima, drži savijanje plitkim, pljescni pored kolena umesto ispod njih i stani ako bilo koje područje prigovara.
