Bočni Korak S Podizanjem Kolena
Bočni korak s podizanjem kolena je stojeća vežba sa sopstvenom težinom koja kombinuje bočni korak s podizanjem kolena prema gore, dok ruke ostaju ispružene iznad glave. Iz uspravnog stava iskoraki jednom nogom u stranu, zatim podigni suprotno koleno gore i preko tela dok se torzo blago naginje prema tom kolenu, čime nastaje bočno savijanje trbuha pod uticajem gravitacije. Pošto ruke ostaju podignute tokom cele vežbe, ramena i stabilizatori trupa moraju raditi neprekidno, i upravo to je ono što ovu vežbu razlikuje od običnog podizanja kolena u stojećem stavu.
Glavni teret padaju na kose trbušne mišiće, mišiće koji se protežu duž bokova i kontrolišu bočno savijanje i rotaciju. Podignuto koleno aktivara fleksore kuka, nogu na kojoj stojiš mora ostati stabilna kroz kuk, a podignute ruke drže ramena i gornji deo leđa uključenim. Time se trup trenira na način koji odražava prirodno kretanje: jedna strana tela se skraćuje dok se druga produžava, sve dok stojiš na jednoj nozi.
Ova vežba odgovara širokom krugu ljudi. Početnici mogu da je koriste kao blagi uvod u rad na trupu u stojećem položaju, jer tempo u potpunosti kontrolišeš sam i ona ne zahteva ni opremu ni rad na podu. Odlično se uklapa u zagrevanja, kružni trening i opšte kondicione treninge, gde malo podiže puls dok uvežava ukrštnu koordinaciju tela od koje zavise hodanje, trčanje i penjanje.
Priprema položaja je važnija nego što deluje. Ako ti se torzo sruši napred ili rebra otvore kada ruke idu iznad glave, gubiš bočno savijanje koje čini vežbu efikasnom, a teret se premešta u donji deo leđa. Uspravan stav sa rebrima položenim iznad karlice drži kontrakciju u struku, gde i treba da bude.
Da bi je dobro izvodio, čini svako ponavljanje promišljeno: iskoraki, podigni koleno uz kontrolu, stegni stranu struka u vrhu, pa spusti stopalo nazad pre nego što pređeš na drugu stranu. Žurbiranje pretvara vežbu u neuredan marš, pa biraj tempo koji možeš da održiš za čista, ista ponavljanja na obe strane.
Nekoliko praktičnih bezbednosnih saveta će je učiniti produktivnom. Ako možeš, ne drži se ničega, ali stani blizu zida za blagi dodir vrhovima prstiju ako ti ravnoteža pravi problem. Drži koleno noge na kojoj stojiš blago savijeno, a ne zaključano, i ako osetiš bilo kakvo štipanje u donjem delu leđa, smanji dubinu nagibanja i fokusiraj se na podizanje kolena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uspravi se sa stopalima na širini kukova i obe ruke potpuno ispružene iznad glave, dlanovima okrenutim jedni prema drugima.
- Lagano stegni trbušne mišiće i položi rebra iznad karlice tako da donji deo leđa već nije savijen pre početka pokreta.
- Prenesi težinu na desnu nogu i iskoraki levom nogom u stranu malo šire od širine kukova, zadržavajući blago savijanje u oba kolena.
- Podigni desno koleno gore i blago preko tela prema suprotnoj strani, ostajući uspravna kroz grudi.
- Kako koleno raste, savij torzo u stranu prema tom kolenu tako da ruka na istoj strani dopire bliže njemu, zadržavajući obe ruke ispružene iznad glave.
- Stegni stranu struka u vrhu podizanja i kratko se zaustavi uz stabilnu nogu na kojoj stojiš.
- Spusti koleno nazad uz kontrolu i vrati iskoračnu nogu tako da su stopala ponovo zajedno.
- Izdahni prilikom podizanja kolena, udahni dok ga spuštaš nazad na pod.
- Ponovi na drugu stranu, iskorači desnom nogom i podigni levo koleno, i nastavi da smenjuješ sa jednakim brojem ponavljanja na obe strane.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je savijanje napred u grudima umesto u stranu u struku. Ako ti se ramena zaokruže prema kolenu, zamisli da lopaticu kliziš ka kuku kako bi kontrakcija ostala čisto bočna.
- Pazi da ruke iznad glave ne odlutaju napred dok koleno raste. Ako ti ruke stalno padaju ispred ušiju, blago ih pritisni nazad i zamisli da dopireš ka plafonu na svakom ponavljanju.
- Ne zaključavaj koleno noge na kojoj stojiš. Blago savijeno koleno apsorbuje pomeranje težine i drži kuk kao glavnog stabilizatora, umesto da zglob visi na ligamentima.
- Ako je podizanje kolena teško kontrolisati, smanji visinu umesto da se više naginješ. Niže koleno sa čistim bočnim savijanjem više radi na kosim trbušnim mišićima nego visoko koleno sa srušenim torzom.
- Drži kukove u nivou. Mnogi ljudi puste da kuk sa strane podizanja padne, što skraćuje opseg rada kosih mišića i opterećuje kuk noge na kojoj stojiš.
- Kreći se tempom od oko jedne sekunde gore, jedne sekunde dole. Brzi marš pretvara ovo u kardio vežbu i dopušta inerciji da radi posao umesto struka.
- Za dodatni izazov ravnoteže, zadrži se sa podignutim koleno dve sekunde bez dodirivanja podu iskoračnim stopalom između ponavljanja.
- Ako ti se ramena umore pre trupa, to je na početku normalno. Privremeno spusti ruke u položaj ruku na visini grudi i vremenom gradi izdržljivost za rad iznad glave.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba Bočni korak s podizanjem kolena?
Kosi trbušni mišići duž bokova rade glavni posao tokom bočnog savijanja, uz podršku trbušnjaka. Fleksori kuka podižu koleno, zadnjični mišići i spoljašnji deo kuka stabilizuju nogu na kojoj stojiš, a ramena drže ruke iznad glave tokom cele vežbe.
Da li je Bočni korak s podizanjem kolena dobar za početnike?
Da. Ne zahteva opremu, opseg se lako prilagođava, a možeš stajati blizu zida za podršku ravnoteži. Počni sa nižim podizanjem kolena i kraćim serijama dok ti pokret ne postane stabilan.
Da li ruke treba da ostanu iznad glave tokom cele vežbe?
Da, ispružene ruke iznad glave su deo onoga što ovaj pokret čini posebnim, jer teraju trup da se stabilizuje dok koleno ide gore. Ako te umor ramena pokvari držanje, privremeno spusti ruke na visinu ramena umesto da ih pustiš da odlutaju napred.
Zašto ovo osećam u donjem delu leđa umesto u struku?
To obično znači da ti se rebra otvaraju i da se donji deo leđa savija kako bi imitirao bočno savijanje. Ponovo položi rebra iznad karlice, stegni trbuh i naginji se u stranu iz struka, umesto da nagneš ceo torzo.
Koliko ponavljanja vežbe Bočni korak s podizanjem kolena treba da radim?
Za kondiciju trupa, ciljaj na 10 do 15 podizanja kolena po strani u 2 do 3 kruga. Za zagrevanje, 6 do 8 sporih ponavljanja po strani je dovoljno da budiš kukove i struk.
Koliko široko treba da iskoraknem u stranu?
Korak malo širi od širine kukova je sasvim dovoljan. Bočni korak uglavnom postavlja tvoju podlogu i opterećuje kuk noge na kojoj stojiš; znatno širi korak čini podizanje kolena nespretnim bez dodatne koristi za trup.
Mogu li ovo zameniti podizanjem kolena u stojećem stavu ili bočnom kontrakcijom trbuha?
To su razumne zamene ako ti je ravnoteža ili pokretljivost ramena ograničena, ali treniraju samo deo obrasca. Podizanje kolena u stojećem stavu nema bočno savijanje, a bočna kontrakcija nema stabilnost na jednoj nozi, pa koristi ovu vežbu kada želiš oboje zajedno.
Da li treba da zadržim dah u vrhu podizanja kolena?
Ne. Izdahni dok koleno raste, što prirodno pomaže kontrakciji trbušnih mišića, a zatim udahni dok se stopalo vraća na pod. Zadržavanje daha obično izaziva otvaranje rebara i savijanje donjeg dela leđa.
Da li je problem ako mi koleba noga na kojoj stojim?
Blago kolebanje je očekivano na početku, jer vežba izaziva ravnotežu na jednoj nozi. Blago dodirni zid ili naslon stolice vrhovima prstiju za podršku i drži koleno noge na kojoj stojiš blago savijeno, a ne zaključano.
