Sedeće Istezanje U Uvrtanju Na Oblojenom Tabureu
Sedeće istezanje u uvrtanju na oblojenom tabureu je rotaciono istezanje koje se izvodi sedeći na niskom, oblojenom sedištu sa prekrštenim nogama. Ruke postavljate na ivicu taburea pored kukova, zatim rotirate torzo i glavu na jednu stranu, dok prekrštene noge sidre donji deo tela tako da se uvrtanje penje kroz struk. Glavne strukture koje se rastežu su kosi trbušni mišići sa strane trupa, uz pomoćni rad dubokog core-a, sitnih mišića donjeg dela leđa i mišića oko kukova.
Ovo istezanje odgovara svima čiji je torzo ukočen od dugog sedenja, vožnje ili ponavljajućeg jednostranog rada. Čest je deo istezanja nakon treninga, rutina pokretljivosti i zagrevanja pre rotacionih aktivnosti poput tenisa, golfa ili bacanja. Pošto ga izvodite sedeći, otklanja zahteve za balansom koji postoje kod uvrtanja u stojećem stavu, što ga čini dobrim izborom za početnike, starije vežbače ili sve koji obnavljaju poverenje u pokret, a žele da rade na rotaciji trupa.
Postavka je važnija nego što se na prvi pogled čini. Prekrštanje jedne butine preko druge zaključava karlicu na mestu, tako da pri rotaciji pokret dolazi iz kičme, a ne od kukova koji klize po sedištu. Lagano postavljanje obe ruke na ivicu taburea daje vam stabilnu oslonu tačku i blagu polugu da produbite uvrtanje bez sile. Da je karlica slobodna da se pomera, veći deo rotacije bi se izgubio i istezanje bi završilo u ramenima umesto u struku.
Da biste ga dobro izveli, prvo sedite uspravno, zatim rotirajte iz rebara i struka, i pustite da glava prirodno pratiti pokret umesto da je vodite bradom. Krajnji položaj je ugodan okret u kojem možete slobodno disati i osećati rastezanje sa strane trupa, a ne oštro vučenje. Držite dvadeset do trideset sekundi, polako se vratite u centar, zatim prekrstite noge na drugu stranu i ponovite. Tabure treba da bude dovoljno nizak da stopala mirno leže na podu i da su kolena približno u ravni kukova.
Uvrtanje držite blagim i postepenim. Rotacija je jedan od pokreta koje ljudi najčešće forsiraju, posebno kad se osećaju ukočeno, a okretanje ramena uz zadržavanje daha najbrži je način da ovo istezanje postane neprijatno. Ulazite u položaj kroz nekoliko udaha, olakšajte ako osetite bilo kakvo štipanje u kičmi, i prekrštene noge tretirajte kao fiksnu tačku koja čini istezanje efikasnim, a ne kao nešto protiv čega se treba boriti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na nizak oblojen tabure, sa stopalima ravno na podu i kolena otprilike u visini kukova.
- Prekrstite jednu butinu preko druge tako da noge budu jedna na drugoj, i ravnomerno rasporedite težinu na obe sedne kosti.
- Sedite uspravno kroz kičmu, opustite ramena nadole i lagano oslonite obe ruke na ivicu taburea pored kukova.
- Udahnite, pa dok izdahnite rotirajte torzo u stranu, okrećući se iz rebara i struka umesto da zamahujete rukama.
- Pustite da glava i pogled prate rotaciju tako da se vrat okreće poslednji i ostaje opušten.
- Blagim pritiskom ruku na ivicu taburea lagano se spustite malo dublje u uvrtanje kada dostignete ugodan krajnji opseg.
- Držite rotirani položaj dvadeset do trideset sekundi uz mirno disanje, držeći prekrštene noge mirnima da se karlica ne pomeri.
- Polako se otpustite i vratite u centar bez da propadnete ili savijete telo.
- Prekrstite noge ponovo, sa suprotnom butinom na vrhu, i ponovite uvrtanje na drugu stranu.
- Završite sa jednim blažim okretom na svaku stranu ako je torzo i dalje ukočen, pre nego što pređete na sledeće.
Saveti i trikovi
- Ako osećate istezanje samo u ramenima, a ne u struku, karlica se verovatno okreće zajedno sa vama; pritisnite prekrštene noge nadole i držite ih jednu na drugoj da zaključate kukove na mestu.
- Tabure koji je previsok podiže stopala sa poda i naginje karlicu; izaberite onaj na kojem celo stopalo leži ravno.
- Ne trzajte ivicu taburea da biste forsirali opseg; ruke služe za blagu podršku i sitno produbljivanje, a ne za okretanje kičme.
- Držite grudi podignute dok se okrećete. Propadanje napred savija kičmu i skriva istezanje od kosih trbušnih mišića.
- Ako je jedna strana primetno ukočenija, uradite dodatni set na toj strani, ali nikad ne gurajte ukočenu stranu u bol da biste je izjednačili sa drugom.
- Izdah prilikom rotacije pomaže da se torzo smiri; zadržavanje daha obično znači da ste prešli ono što vaš opseg dozvoljava.
- Ako je prekrštanje nogu neprijatno za kolena, umesto toga naslonite gležanj na suprotno koleno u položaju broja četiri i izvedite isto uvrtanje.
- Držite vrat opuštenim i pustite da pogled prati okret; okretanje brade prvo česta je greška koja opterećuje vrat.
- Ulazite u uvrtanje kroz dva ili tri daha umesto da odskakujete, jer ponovljeni odskoci u krajnjem opsegu obično nateraju mišiće da se brane umesto da se opuste.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja sedeće istezanje u uvrtanju na oblojenom tabureu?
Prvenstveno rasteže kose trbušne mišiće sa strane trupa, uz pomoćno istezanje dubokih trbušnih mišića i sitnih mišića donjeg dela leđa. Predeo kuka takođe dobija deo efekta zbog položaja prekrštenih nogu.
Zašto moram da prekrstim noge za ovo istezanje?
Prekrštanje jedne butine preko druge sidri karlicu na tabureu tako da rotacija dolazi iz kičme umesto da kukovi klize. Bez toga veliki deo uvrtanja se izgubi i možete ga osetiti u ramenima umesto u struku.
Da li je sedeće istezanje u uvrtanju na oblojenom tabureu pogodno za početnike?
Da. Pošto se izvodi sedeći, nema zahteva za balansom, a tabure daje stabilnu oslonu tačku za ruke. Početnici treba samo da drže rotaciju umerenom i da se fokusiraju na disanje tokom držanja.
Mogu li umesto oblojenog taburea da koristim stolicu?
Stabilna stolica bez naslona za ruke dobro funkcioniše ako je dovoljno niska da stopala leže ravno na podu. Izbegavajte sve što ima točkove ili previše meko sedište u koje karlicu tone i naginje se tokom uvrtanja.
Koliko dugo treba da držim sedeće istezanje u uvrtanju na oblojenom tabureu?
Dvadeset do trideset sekundi po strani je solidno radno držanje. Ako ga koristite kao deo istezanja posle treninga, obično je dovoljno jedan ili dva kruga na svaku stranu.
Koja je najčešća greška kod ovog istezanja?
Zamahivanje ramenima i rukama dok se karlica slobodno okreće po sedištu. Držite prekrštene noge mirnima, okrećite se iz rebara i ruke na ivici taburea koristite samo za blagu podršku.
Kada je najbolje vreme za ovo istezanje?
Dobro funkcioniše posle treninga, tokom dugog radnog dana da razbije ukočenost od sedenja, ili blago pre rotacionih sportova. Dublja držanja ostavite za trenutak kada je telo zagrejano.
Da li je normalno da jedna strana deluje ukočenije od druge?
Da, većina ljudi ima stranu koja se okreće dalje, često zbog dominantne ruke ili dnevnih navika. Dajte ukočenijoj strani dodatno držanje, ali obe strane držite u ugodnom opsegu bez bola.
Ko treba da bude oprezan sa sedećim istezanjem u uvrtanju na oblojenom tabureu?
Svi sa skorašnjom operacijom leđa, stomaka ili kuka, ili sa trenutnom iritacijom pri rotaciji, treba da drže opseg vrlo malim ili se prvo posavetuju sa stručnjakom. Istezanje treba da osećate kao rastezanje, nikad kao štipanje ili oštro vučenje.
