Zatezanje Na Lat Mašini Sa Mag Grip Hvatom
Zatezanje na lat mašini sa mag grip hvatom je vežba vertikalnog zatezanja u sedu koja se izvodi na lat mašini pomoću uskog mag grip hvata, koji drži ruke u neutralnom položaju, dlanovi okrenuti jedan ka drugom, na par centimetara razmaka. Sedeš sa butinama osiguranim ispod jastuka za kolena, posegneš ka hvatu, povučeš ga ka gornjem delu grudi, a zatim ga kontrolisano vratiš nazad duž sajle. Ovakav uski neutralni hvat menja osećaj u poređenju sa širokim šipkom: lakti se kreću uz sam bok, a većina posla prelazi na latissimus dorsi i teres major, umesto na mišiće gornjeg dela leđa koji dominiraju kod zatezanja širokim hvatom.
Ova varijanta odgovara vežbačima koji žele da naglase latissimus dorsi bez opterećenja na ramenima koje potpuno širok hvat može da izazove. Pošto je neutralan položaj dlana blagonaklon prema ramenom zglobu, a zglobovi šake prirodno leže, to je udobna opcija za ljude sa osetljivim ramenima ili za one kojima ravna šipka ne leži. Takođe je solidan korak ka zgibovima, jer trenira isti vertikalni obrazac povlačenja sa podesivim opterećenjem.
Primarni mišići koji rade su latissimus dorsi, uz jaku pomoć teres major, bicepsa i mišića gornjeg dela leđa koji na dnu svakog ponavljanja spuštaju i sabiraju lopatice. Podlaktice i hvat drže hvataljku tokom cele serije, a core tiho radi da torzo ne zapaira dok se tegovi kreću.
Podešavanje je važnije nego što većina ljudi misli. Podesi jastuke za kolena tako da ti noge budu čvrsto pritisnute, izaberi visinu sedišta koja ti omogućava da ruke na vrhu budu potpuno ispružene bez podizanja ramena ka ušima, i drži jastuke u kontaktu sa nogama tokom cele serije. Ako ti se telo podiže kada se teg vraća, pritisak jastuka ili opterećenje su pogrešni, a leđa gube napetost koja im treba.
Da bi izveo pokret kako treba, zanessi torzo nazad samo malo, oko 10 do 15 stepeni, i povuci hvat ka gornjem delu grudi tako što si lahove vodiš nadole i nazad, a ne trzajem rukama. Kratko stegni leđa na dnu, a zatim pusti hvat da se polako podigne dok ruke ne budu potpuno ispružene i dok ne osetiš rastezanje po leđima pre početka sledećeg ponavljanja.
Ovu vežbu ćeš videti u danima za masu leđa, u programima za početnike koji bezbedno grade snagu povlačenja, i kao pomoćnu vežbu za ljude koji love svoj prvi strog zgib. Drži ponavljanja kontrolisana, izbegavaj preterano zanesenje nazad radi težeg tereta i tretiraj je kao vežbu za leđa, a ne za ruke — i vratiće ti se.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na sedište lat mašine sa mag grip hvatom prikačenim na gornji točak i podesi jastuke za butine tako da ti noge budu čvrsto pritisnute ispod njih.
- Uhvati mag hvat obe ruke u neutralnom položaju, dlanovi okrenuti jedan ka drugom, rukama otprilike u širini ramena na dve strane hvataljke.
- Malo se podigni da dohvatiš hvat, sjedi nazad i pusti ruke da se potpuno ispruze iznad glave tako da osetiš rastezanje u latissimus dorsi, sa ramenima blago povučenim ka hvatu.
- Stegni core, podigni grudi i zanessi torzo nazad oko 10 do 15 stepeni, zadržavajući taj ugao fiksiran tokom cele serije.
- Povuci hvat nadole ka gornjem delu grudi tako što si lahove vodiš nadole i nazad, držeći zglobove šake opuštenim tako da ruke deluju kao udice.
- Svako ponavljanje završi sa hvatom malo ispod brade, u nivou gornjeg dela grudi, laktovima uz bokove i lopaticama spuštenim i sabranim.
- Zadrži kratak trenutak u donjem položaju i stegni leđa pre nego što pustiš hvat.
- Vrati hvat nagora sporim, kontrolisanim pokretom, pusti ruke da se potpuno isprave i latissimus dorsi da se rastegne na vrhu, bez toga da ti ramena udare nagore.
- Izdahni pri povlačenju nadole i udahni dok se hvat vraća u startni položaj.
- Završi seriju, a zatim pažljivo ustani i vrati tegove pod kontrolom, umesto da pustiš sloj tegova da se sruši.
Saveti i trikovi
- Ne pretvaraj ovo u veslanje: ako hvat završi na stomaku umesto na gornjem delu grudi, povukao si predaleko i prebacio posao sa latissimus dorsi.
- Česta greška je sve dublje zanesenje nazad sa svakim ponavljanjem radi težeg tereta. Zaključaj ugao torza na vreme i pusti da ruke i leđa rade povlačenje.
- Drži zglobove šake neutralnim i opuštenim na mag hvatu. Ako stiškaš iz sve snage, podlaktice i biceps preuzimaju pre nego što se latissimus dorsi zamori.
- Razmišljaj o tome da vodiš laktovima, a ne rukama. Ovaj jedan podsetnik rešava većinu povlačenja kojima dominiraju ruke na ovoj spravi.
- Ako ti kolena idu nagore kada se teg vraća, jastuci za butine su previše olabavljeni ili je teret pretežak. Ponovo zategni jastuke ili smanji težinu da ostaneš sedeći.
- Pusti ruke da se potpuno isprave na vrhu svakog ponavljanja. Skraćivanje rastezanja jedan je od najčešćih načina na koji vežbači umanjuju razvoj latissimus dorsi kod zatezanja.
- Izbegavaj podizanje ramena na vrhu. Drži ih blago spuštena tako da napetost ostane na leđima, a ne na gornjem delu trapeza.
- Kratko jednosekundno stezanje na dnu više znači za rast leđa nego žurbiranje kroz dodatna ponavljanja, pa se zaustavi umesto da odbacuješ između ponavljanja.
- Koristi pun hvat palcem oko hvataljke umesto otvorenog hvata da se hvataljka nikada ne izmakne tokom teških serija.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi zatezanje na lat mašini sa mag grip hvatom?
Primarni mišić je latissimus dorsi, uz podršku teres major, bicepsa, romboida i zadnjih delova ramena. Neutralan uski hvat drži naglasak na latissimus dorsi više nego što bi to činilo zatezanje širokim hvatom.
Da li je mag grip bolji od široke šipke za leđa?
Nije univerzalno bolji, ali jako naginje latissimus dorsi jer se lakti povlače uz bokove, a neutralan položaj dlana je udoban za ramena. Rotiranje između ta dva hvata daje najpotpuniji razvoj leđa.
Mogu li početnici da koriste zatezanje na lat mašini sa mag grip hvatom?
Da, ovo je jedna od najpristupačnijih vežbi za leđa za početnike, jer sprava stabilizuje torzo, a težina je potpuno podesiva. Kreni lagano, nauči da osećaš rastezanje i stezanje latissimus dorsi, i dodaj težinu tek kad pokret postane glatka.
Koliko da se zanesem nazad tokom zatezanja?
Oko 10 do 15 stepeni je dovoljno. Duboko zanesenje nazad pretvara pokret u veslanje, prebacuje posao sa latissimus dorsi i obično znači da je teret pretežak.
Zašto ovo više osećam u bicepsu nego u leđima?
Tvoj hvat i ruke dominiraju povlačenjem. Malo opusti stisak, fokusiraj se na vođenje laktova nadole i nazad i koristi težinu koju možeš da kontrolišeš strogom formom tako da latissimus dorsi mora da radi.
Da li mi lakti treba da ostanu blizu tela sa mag grip hvatom?
Da, sa neutralnim mag hvatom se lakti prirodno spuštaju uz bokove, i upravo taj put pogađa latissimus dorsi. Široko rašireni lakti poništavaju svrhu izbora ove hvataljke.
Kako ova vežba pomaže kod zgibova?
Trenira isto vertikalno povlačenje kroz iste zglobove sa težinom koju možeš da skaliraš, što je praktičan način za izgradnju snage povlačenja pre nego što telesna težina postane otpor. Neutralni hvat takođe blisko odgovara mnogim položajima hvata na zgibovima.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema mag grip hvataljku?
V-hvat ili hvataljka za zatezanje uskog neutralnog hvata rade gotovo identično, a opcija je i jedna ručka na sajli radjena ruku po ruku. Zadrži isti položaj u sedu i isti put laktova.
Da li je ovo bezbedno za moja ramena?
Neutralni hvat i umerena širina hvata su generalno blagonaklini prema ramenima jer izbegavaju ekstremne položaje vrlo širokih hvatova. Drži povlačenje ispred tela ka gornjem delu grudi, ostani u rasponu bez bodljanja ili bola i smanji teret ako ti ramena prigovore.
