Razvlačenje Elastične Trake
Razvlačenje elastične trake je jednostavno horizontalno vučno vežbanje koje se izvodi u stojećem stavu, sa elastičnom trakom koju držite u visini ramena. Hvataš jednu dršku u svakoj ruci, ispružiš ruke pravo ispred sebe i razvlačiš traku povlačeći šake u stranu i unazad dok se traka ne rastegne preko gornjeg dela grudi. Pokret deluje skoro jednostavno da bi imao značaj, ali je jedan od najpouzdanijih načina da ojačaš zadnju stranu ramena i mišiće koji povlače lopatice jednu ka drugoj.
Glavni posao obavljaju zadnji deltoidi, romboidi i srednji deo trapeza, dok rotatornu manžetnu i stabilizatore gornjeg leđa podupiru putanju pokreta. Pošto traka daje sve veću napetost kako se rasteže, najteži deo svakog ponavljanja je krajnja pozicija u kojoj su šake najšire — upravo tamo gde je većina ljudi najslabija. To ga čini korisnim kontrapunktom vežbama guranja poput sklekova, benč presa i rada iznad glave, koje obično dominiraju većinom trening programa.
Ova vežba odgovara širokom krugu ljudi. Kancelarijskim radnicima i svima koji provode dug časove za stolom koristi povlačenje lopatica koje podstiče. Vežbači ga koriste kao zagrevanje pre treninga guranja ili kao rad sa velikim brojem ponavljanja za leđa između serija. Početnici ga mogu naučiti za nekoliko minuta jer nema kompleksne pripreme, a otpor se lako reguliše izborom lakše ili teže trake ili promenom širine hvata.
Postavljanje je važnije nego što deluje. Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, drži drške sa ispruženim rukama u visini ramena i drži traku u ravni ključne kosti. Ako ti šake krenu preniske ili previsoko, ugao povlačenja se menja i ciljani mišići gube najbolju polugu. Drži zglobove pravim, a laktove otključane, ali ne savijene, jer meki laktovi omogućavaju traci da radi posao, dok zaključani laktovi prebacuju pritisak na zglobove.
Da bi izveo pokret dobro, razvlači šake u stranu i blago unazad po glatkom luku, vodeći sa laktovima, a ne sa šakama. Završi tako da traka dodirne ili skoro dodirne grudi, sa stisnutim lopaticama, a zatim se vrati uz kontrolu, umesto da te traka šmrkne napred. Kontrolisano tempo od jedne do dve sekunde u jednom i jedne do dve sekunde u drugom smeru drži zadnja ramena pod napetošću i sprečava zamahivanje pokretano inercijom koje ovu vežbu pretvara u dražitelj ramenog zgloba.
Tipične primene uključuju zagrevanje sa 15 do 25 lakih ponavljanja, namenski rad za gornja leđa sa 3 do 4 serije i dnevne rutine za držanje tela. Drži rebra spuštena i izbegavaj savijanje donjih leđa dok povlačiš, jer je cilj pokret lopatica, a ne naginjanje torza. Ako osećaš rad u prednjem delu ramena ili u vratu, smanji napetost trake i suzi opseg dok ne počneš da osećaš povlačenje između lopatica.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima, i drži jednu dršku elastične trake u svakoj ruci žlebom okrenutim nadole.
- Podigni obe ruke pravo ispred grudi dok ti šake ne budu u visini ramena i približno u širini ramena, sa trakom koja je već pod laganom napetošću.
- Povuci ramena nadole, dalje od ušiju, i zategni core tako da rebra ostanu složena iznad karlice.
- Izdahni i razvlači šake u stranu po glatkom horizontalnom luku, vodeći sa laktovima i držeći ruke skoro potpuno ispravljene.
- Nastavi dok traka ne dodirne ili skoro dodirne gornji deo grudi i dok ti šake ne budu dobro raširene u stranu u visini ramena.
- Stisni lopatice zajedno u najširoj tački i zadrži krajnju poziciju kratko.
- Udahni i polako vrati šake napred, odupirući se povlačenju trake umesto da je pustiš da šmrkne ruke nazad.
- Stani neposredno pre nego što traka olabavi, tako da napetost ostane na gornjim leđima, i započni sledeće ponavljanje.
- Drži zglobove pravim i grudi uspravne tokom celog pokreta, izbegavajući bilo kakvo naginjanje unazad kako povlačenje postaje teže.
- Izvrši ciljani broj ponavljanja, a zatim pažljivo otpusti traku dovodeći jednu ruku ka drugoj, umesto da je pustiš pod napetošću.
Saveti i trikovi
- Ako na početku osećaš da traka vuče ramena napred, skrati hvat obmotavši traku jednom oko svake šake da dodaš prethodnu napetost.
- Podizanje ramena ka ušima je najčešća greška ovde; svesno spusti lopatice pre svakog povlačenja da srednja leđa rade posao.
- Savijanje lakova pretvara razvlačenje elastične trake u delimični veslanje. Ako ti se laktovi stalno savijaju, koristi lakšu traku i fokusiraj se na dugačke ruke.
- Ako pustiš traku da šmrkne šake nazad, gubiš pola vežbe. Izbroji spore dve sekunde vraćanja da zadnja ramena ostanu pod opterećenjem i pri povratku.
- Naginjanje torza unazad dok se traka rasteže prebacuje posao sa gornjih leđa; drži grudi uspravne i rebra složena iznad kukova.
- Izbor predake trake primorava te da skratiš opseg. Lakša traka povučena do punog dodira sa grudima vredi više od krute trake povučene do pola.
- Ako jedna strana zaostaje za drugom, uspori i posmatraj šake u ogledalu tako da obe ruke svaki put dostignu istu širinu.
- Za zagrevanje drži traku lakom i prekini svaku seriju pre nego što se zadnja ramena zamore; cilj je aktivacija, ne iscrpljivanje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod razvlačenja elastične trake?
Ono primarno cilja zadnje deltoidne mišiće, romboide i srednji deo trapeza, dok rotatorna manžetna pomaže stabilizaciju ramena. Podlaktice i hvat takođe rade da drže drške pod napetošću.
Da li ruke treba da budu potpuno ispravljene tokom razvlačenja elastične trake?
Drži laktove otključane, ali skoro ispravljene. Potpuno zaključani laktovi dodaju pritisak na zglobove, dok savijeni laktovi pretvaraju pokret u veslanje i smanjuju efekat razvlačenja.
U kojoj visini da držim traku?
Drži je u visini ramena ili gornjeg dela grudi, približno u ravni ključne kosti. Povlačenje sa trakom prenisko pomera naglasak nadole i menja ugao na lopaticama.
Da li početnici mogu da rade razvlačenje elastične trake?
Da, to je jedna od najlakših vežbi za gornje telo koja se može naučiti. Počni sa lakom trakom, 2 do 3 serije po 15 ponavljanja, i fokusiraj se na osećaj stiskanja između lopatica.
Zašto mi vrat postaje napet dok radim razvlačenje elastične trake?
To obično znači da gornji trapez radi kompenzaciju podizanjem ramena. Smanji napetost trake, spusti ramena od ušiju pre svakog ponavljanja i povuci sa blago kraćim opsegom.
Šta mogu da koristim ako nemam traku sa drškama?
Obična elastična traka u obliku petlje radi na isti način; jednostavno je hvataj obe ruke u širini ramena. Drške olakšavaju hvat, ali nisu neophodne.
Da li razvlačenje elastične trake raditi pre ili posle vežbi guranja?
Većina vežbača koristi ga kao zagrevanje pre benč presa, tiskanja iznad glave ili sklekova da probudi zadnja ramena. Dobro funkcioniše i kao završna vežba između serija guranja.
Koliko ponavljanja da radim?
Za zagrevanje je tipično 15 do 25 lakih ponavljanja po seriji. Za snagu i mišiće gornjih leđa ciljaj 3 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja sa trakom koja čini poslednjih nekoliko ponavljanja izazovnim.
Da li je bezbedno raditi razvlačenje elastične trake svaki dan?
Za većinu ljudi, da, pogotovo sa lakom trakom i umerenim brojem ponavljanja. Ako te ramena bole, a ne samo osećaš umor u njima, preskoči jedan dan i smanji obim.
