Sedeći Bočni Krug
Sedeći Bočni Krug je vežba mobilnosti sa sopstvenom težinom koja se izvodi sedeći ukrštenih nogu na podu. Iz tog stabilnog oslonca podižeš jednu ruku iznad glave, naginješ torzo u stranu u dugačak bočni luk, pa se vraćaš uspravno i glatko prelaziš na drugu stranu. Ta dva položaja se prelivaju jedan u drugi, tako da umesto statičkog bočnog savijanja prelaziš kroz kontinuirani pokret s leve na desnu stranu koji budi ceo struk i grudni koš.
Glavni fokus su kosi trbušni mišići sa strane struka, koji se izdužuju kada se naginješ u stranu i skraćuju kada se vraćaš u centar. Osetićeš i jak isteg na latissimus dorsi i bočnom delu rebara na strani ruke koja se diže, kao i na quadratus lumborum duboko u donjem delu leđa. Sedeći položaj ukrštenih nogu dodaje blago otvaranje za spoljašnju stranu kukova i unutrašnju stranu butina, tako da jedna štedljiva vežba pokriva više ukočenih zona.
Ovo je odličan pokret za jutro ili pred trening za sve koji dugo sede. Rad za stolom zaključava srednji deo tela u neutralan, blago pognut položaj, a namerno bočno savijanje većina ljudi jednostavno nikada ne radi. Dobro funkcioniše kao deo jutarnje rutine, zagrevanja pred trening snage ili jogu, ili kao istezanje na kraju koje vraća bočnu pokretljivost posle teškog podizanja.
Priprema je važnija nego što izgleda. Direktno sedenje na tvrdom podu često zabacuje karlicu unazad i zaoblja kičmu, čime oduzima raspon struku. Sedenje na uvijenom delu strunjače, jastuku ili peškiru podiže kukove dovoljno visoko da karlica ostane neutralna i uspravna. Drži obe sedalne kosti na podu i noge opuštene u udobnom ukrštenom položaju, da pokret dolazi iz trupa, a ne iz naginjanja kukova.
Da bi vežba dobro izveo, misli na to da se izdužiš pre nego što se saviješ. Prvo ispruži podignutu ruku ka plafonu, pa se zatim savijaj u glatkom obliku slova C, umesto da se srušiš napred ili okreneš. Ruka koja se ne diže može da počiva na podu ili butini za laganu podršku. Kreći se dovoljno sporo da osetiš tačno gde se isteg počinje i završava, kratko se zadrži na kraju svake strane i dozvoli da povratak u centar bude podjednako kontrolisan kao i naginjanje.
Drži napor umeren. Ovo je vežba mobilnosti i fleksibilnosti, a ne test snage, pa dodatna težina nije potrebna i forsiranje dubine ti samo škodi. Ako koleno ili kuk prigovaraju na položaj ukrštenih nogu, sedi na stolicu ili ispravi noge. Stani pre bilo kakvog štipanja u ramenu ili sabijanja sa strane struka i postepeno povećavaj raspon kroz više treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod ili vežbačku strunjaču u udobnom položaju ukrštenih nogu, oslonjen na mali jastuk ili uvijeni deo strunjače ako su ti kukovi ukočeni.
- Lagano spusti ruke na kolena ili butine, poravnaj rebra iznad karlice i izduži kičmu tako da sediš uspravno, a ne pognuto.
- Udahni i zamahni jednom rukom u stranu i gore iznad glave, dok se rame opušta nadole od uha kako ruka raste.
- Lagano zategni trup, drži obe sedalne kosti prikovane i počni da se naginješ u stranu, od podignute ruke.
- Prati ruku pogledom i dozvoli telu da obrazuje dugačku, ravnomernu C-krivinu od kuka do vrhova prstiju; drugu ruku osloni na pod ili butinu za laganu podršku u ravnoteži.
- Zadrži se jedan-dva daha u najdubljoj udobnoj tački, osećajući isteg sa suprotne strane struka, rebara i ramena.
- Izduhni i vrati se u uspravan sedeći položaj aktivirajući kose trbušne mišiće sa strane koja se isteže, umesto da se labavo spustiš nazad.
- Spusti ruku, zamahni suprotnom rukom iznad glave i odmah pređi u bočno savijanje na drugu stranu.
- Nastavi da naizmenično prelaziš s jedne strane na drugu u glatkom, kružnom toku, oko 20 do 40 sekundi ili 6 do 10 prelazaka po strani.
- Završi tako što se vraćaš u centar, spuštaš obe ruke i uzimaš nekoliko dubokih daha pre nego što ustaneš ili pređeš na sledeću vežbu.
Saveti i trikovi
- Ako se srušiš napred umesto da se naginješ u stranu, zamisli da pokušavaš da dodirneš zid levo ili desno od sebe, a ne pod ispred sebe.
- Zaobljena donja leđa obično znače da se karlica zabacila unazad; dodaj visinu ispod kukova da sedalne kosti ostanu ravne i da kičma ostane neutralna.
- Drži podignuto rame blago pritisnuto nadole od uha. Podizanje ramena ka uhu najčešći je način na koji ljudi isteg struka pretvore u naprezanje vrata.
- Ne okreći se dok se naginješ. Obje strane struka treba da se istežu ravnomerno, a grudi treba da gledaju napred tokom celog prelaska.
- Kreći se tempom disanja, a ne tempom ponavljanja. Žurba u prelasku s jedne strane na drugu je mesto gde većina ljudi gubi isteg pri povratku.
- Savijanje treba najjače da se oseti odmah ispod rebara. Ako ga osećaš samo u ramenu, ispruži ruku još više iznad glave i izduži se pre nego što se saviješ.
- Ako jedno koleno stoji visoko iznad poda i izvlači ti torzo iz ravnoteže, pusti tu nogu da se ispravi umesto da forsiraš pun položaj ukrštenih nogu.
- Drži vrat izdužen dok se naginješ; glava treba da prati liniju kičme, a ne da pada ka ramenu.
- Bol u mišićima sledećeg dana sa strane struka normalan je za početnike u bočnom radu, ali oštri ili bodljikavi osećaji u kuku ili ramenu znače da treba da smanjiš dubinu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se istežu i rade u Sedećem Bočnom Krugu?
Pre svega se istežu i opterećuju kosi trbušni mišići sa strane struka, a latissimus dorsi i quadratus lumborum na strani podignute ruke se takođe izdužuju. Duboka muskulatura core-a stabilizuje povratak u uspravan položaj, a sedeći položaj ukrštenih nogu dodaje blag isteg za spoljašnju stranu kukova.
Zašto se Sedeći Bočni Krug izvodi ukrštenih nogu umesto stojeći?
Sedenje izbacuje noge iz jednačine, tako da karlica ostaje prikovana i naginjanje mora da dođe iz struka i rebara. To takođe čini vežbu izvodljivom na malom prostoru, na podu dnevne sobe ili na početku joga ili treninga istezanja.
Da li je Sedeći Bočni Krug pogodan za početnike?
Da. Koristi nijedan teret i mali raspon, tako da početnici mogu jednostavno manje da se nagne i i dalje dobiju korist. Glavna prilagodba koja većini početnika treba je sedenje na jastuku kako bi kičma ostala uspravna.
Koliko duboko da se nagnem tokom Sedećeg Bočnog Kruga?
Nagni se samo dok ne osetiš jasan, udoban isteg sa suprotne strane struka i rebara. Najdublja tačka treba da bude isteg koji možeš da dišeš kroz nekoliko sekundi, nikada naprezanje ili štipanje.
Rameni me boli kad ruka ode iznad glave u ovoj vežbi. Šta da radim?
Stani pre punog položaja iznad glave i stavi ruku iza glave ili na suprotno rame, pa izvedi isto bočno naginjanje. Drži lopaticu opuštenu i, ako se nelagoda nastavi, izaberi drugu vežbu bočne fleksije koja ne zahteva podizanje ruke iznad glave.
Mogu li da radim Sedeći Bočni Krug pre treninga sa tegovima?
Da, odlično funkcioniše kao deo zagrevanja jer vraća bočni raspon trupu pre čučnjeva, potiska ili nošenja. Drži pokrete blage i ritmične, a ne dugačke i statične, tako da pripremiš pokretljivost bez smanjenja napetosti mišića.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo da radim Sedeći Bočni Krug?
Praktična doza je 6 do 10 glatkih prelazaka na svaku stranu, ili oko 30 do 45 sekundi kontinuiranog naizmeničnog pokreta. Na treningu samo istezanja možeš da usporiš tempo i dodaš nekoliko sekundi zadržavanja na svakoj strani.
Šta mogu da koristim umesto sedenja na podu za Sedeći Bočni Krug?
Dobro funkcioniše čvrsta stolica: sedi uspravno na prednjoj ivici sa stopalima ravno na podu, drži kukove uperene napred i izvedi isto bočno naginjanje s rukom iznad glave. Ključ je stabilna karlica, pa izbegavaj meke kauče zbog kojih se kičma zaobljava.
Zašto Sedeći Bočni Krug osećam više na jednoj strani struka?
Razlike s leve i desne strane su česte, pogotovo ako navikneš da sediš, nosiš torbu ili spavaš na jednoj strani. Posveti malo više vremena i nekoliko sporijih prelazaka ukočenijoj strani, ali nemoj forsirati kraću stranu da se izjednači s labavijom u jednom treningu.
Da li mi druga ruka treba da dodirne pod tokom Sedećeg Bočnog Kruga?
Može da počiva na podu ili na butini isključivo radi ravnoteže, ali ne treba da gura ili podupire telo dublje u naginjanje. Ako moraš jako da pritisneš da bi otišao dalje, raspon dolazi iz oslanjanja na ruku, a ne iz struka.
