Pokretni Dečji Položaj
Pokretni dečji položaj je tečna vežba pokretljivosti koja te iz pozicije na sve četiri vodi u duboko savijeni oblik dečjeg položaja, a zatim se ponovo vraća unazad. Umesto da držiš statičko istezanje, kliziš između dve pozicije uz dah, što je čini posebno korisnom za otpuštanje kukova, donjeg dela leđa i ramena u jednom kontinuiranom pokretu. Pošto klečiš, savijaš se u kuku i ispružiš ruke, ona istovremeno služi kao blagi umazivanje pre treninga donjeg dela tela ili leđa i kao način da se smiriš posle njega.
Pokret se uglavnom odvija kroz obim fleksije kuka i kolena. Kada se kukovi spuste ka petama, zadnjica i zadnja loža se istežu, dok se kvadricepsi i kolena savijaju u fleksiju. Dugo ispružene ruke iznad glave dodaju rastežući zamah kroz latissimus i po bokovima leđa, a zaobljeni završni položaj daje donjem delu leđa blago, prijatno istezanje. Ramena i gornji deo leđa se takođe otvaraju dok se ruke ispružuju i grudi spuštaju ka podu.
Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Rastojanje od kolena do šaka određuje koliko daleko mogu da putuju kukovi, pa postavi kolena otprilike u širini kukova, a šake ispod ramena pre nego što kreneš. Ako ti kolena počnu preblizu šakama, iskorak unapred postaje skučen; ako su predaleko, gubiš savijanje u kuku koje čini istezanje efikasnim.
Da bi je dobro izveo, zamisli pokret kao klizanje, a ne kao iskorak. Iz pozicije na sve četiri drži šake fiksirane i pomeraj kukove pravolinijski unazad ka petama, dok grudi i glava spuštaju ka strinji, a ruke se ispružaju napred. Kratko se zadrži u najdubljoj tački, pa lagano pritisni dlanovima i povuci kukove unapred da se vratiš u poziciju na sve četiri. Ceo ciklus treba da bude gladak i neubrzan, sa nekoliko sekundi u svakom smeru po ponavljanju.
Ova vežba odgovara širokom krugu ljudi: zaposlenima za stolom sa ukočenim kukovima i zaobljenim gornjim delom leđa, vežbačima koji treba da vrate obim pokreta u kuku i ramenu pre čučnja ili potiska, i svakome ko traži način malog opterećenja da pokrene kičmu kroz fleksiju. Posebno je česta u zagrevanjima i istezanjima zasnovanim na jogi, gde često zamenjuje držani dečji položaj nečim aktivnijim.
Nekoliko praktičnih stavki čine je bezbednom i udobnom. Kleči na strinji ili mekoj podlozi da zaštitiš kolena, i ako te klečanje ili duboka fleksija kolena smeta, stavi presavijen peškir ispod kolena ili u prevoj kolena. Kreći se u obimu gde kukovi i kolena osećaju istezanje, ali nikad štipanje, i pusti dah da vodi ritam, tako da ne guraš savijanje na silu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleči na strinji sa kolenima otprilike u širini kukova i postavi dlanove ravno na pod tačno ispod ramena, prstima okrenutim napred, u poziciji na sve četiri.
- Podigni prste na stopalima ili spusti nadrkolenje na strinju, šta god ti je udobnije za kolena, i pusti da se kičma smiri u neutralan položaj od glave do kukova.
- Udahni, a zatim na izdahu, dok držiš šake fiksiranim, počni da kliziš kukovima pravolinijski unazad ka petama.
- Pusti da grudi potone i da ruke putuju napred zajedno sa kukovima dok se ruke potpuno ne ispruže iznad glave i glava ne spusti između njih ka strinji.
- U najdubljoj tački spusti kukove što bliže petama koliko je udobno i oseti istezanje kroz zadnjicu, zadnju ložu, bokove leđa i ramena.
- Zadrži taj savijeni položaj jedan ili dva laka daha, umesto da odskakuješ da bi otišao dublje.
- Lagano pritisni dlanovima i povuci kukove napred, vraćajući se istim putem dok se ne vratiš u početnu poziciju na sve četiri sa ramenima iznad zglobova.
- Diši u toku povratka i izdahni pri savijanju unazad, održavajući jedan stabilan dah po smeru tokom celog seta.
- Ponovi 8 do 12 tečnih ciklusa, ili nastavi 30 do 60 sekundi kao deo zagrevanja ili istezanja na kraju treninga.
Saveti i trikovi
- Ako se kukovi zaustave pre pete, kolena su ti verovatno postavljena predaleko od šaka; pomeri kolena malo napred da bi savijanje u kuku uopšte moglo da se dogodi.
- Izbegavaj da donji deo leđa pasivno pada u savijanje — misli na izduživanje kičme dok se kukovi kreću unazad, tako da istezanje dođe do kukova i latissimusa, a ne da samo visiš na slabinskim zglobovima.
- Drži ruke dugo ispružene i aktivne u završnom položaju; savijeni lakovi ili šake koje klize ka unutra skraćuju istezanje latissimusa i ramena.
- Ako te bole nadrkolenje ili čašice kolena, stavi presavijen peškir ispod kolena ili podigni prste na stopalima da pritisak padne sa čašice.
- Najčešća greška je da se grudi guraju napred umesto da se kukovi pomere unazad, čime vežba postaje potisak ramenima; podseti se da pokret vodi trtica.
- Ne guraj kukove odmah do petih u prvim ponavljanjima — gradite dubinu tokom seta kako se kolena i kukovi zagrevaju.
- Drži vrat opušten i pusti da glava visi između ruku umesto da je držiš podignutu, čime izbegavaš napetost u gornjem delu trapezusa.
- Ako je fleksija ramena ograničena, razmakni šake malo šire ili nasloni laktove na nisku podlogu da ruke ne moraju da se ispruže potpuno ravno iznad glave.
Često postavljana pitanja
Koji mišići i koji delovi tela se istežu u pokretnom dečjem položaju?
Pre svega se istežu kukovi, zadnjica i zadnja loža dok se kukovi savijaju unazad ka petama, dok dugo ispružene ruke iznad glave izdužuju latissimus i ramena. Zaobljeni završni položaj daje i blago istezanje donjem delu leđa.
Da li je pokretni dečji položaj pogodan za početnike?
Da, to je vežba sa malim opterećenjem koju početnici lako prilagođavaju ograničavanjem koliko daleko kukovi putuju unazad. Kleči na strinji ili presavijenom peškiru da kolena ostanu udobna.
Po čemu se pokretni dečji položaj razlikuje od statičkog držanja dečjeg položaja?
Umesto da se smestiš u savijeni položaj i držiš ga, više puta kliziš između pozicije na sve četiri i dečjeg položaja. Ova pokretna verzija održava zglobove u ciklusu kroz obim pokreta, što je čini boljim zagrevanjem, dok je statičko držanje bolje za dugo istezanje.
Zašto ne mogu da vratim kukove skroz do pete?
Ograničena pokretljivost fleksije kuka ili kolena, ili bol u kolenu koji štiti zglob, obično ograničavaju savijanje. Smanji dubinu, drži kolena malo šire, i obim bi trebalo da se poboljša uz dosledan trening.
Da li kolena treba da budu skupa ili razmaknuta tokom pokretnog dečjeg položaja?
Počni sa kolenima otprilike u širini kukova, što kukovima daje prostor da se spuste između ruku. Šira kolena smanjuju pritisak na donji deo leđa i olakšavaju savijanje ako se osećaš stišnjeno.
Mogu li da koristim pokretni dečji položaj pre čučnja ili mrtvog dizanja?
Da, dobro funkcioniše kao zagrevanje jer zajedno pokreće kukove, kolena i ramena. Uradite 8 do 12 lakih ciklusa pre treninga, umesto da odeš odmah u duboko statičko držanje pre teških vežbi.
Bole me kolena kad se savijam unazad — šta da promenim?
Stavi presavijen peškir ili jastučić ispod kolena, ili podigni prste na stopalima da čašica kolena ne dodiruje pod. Ako duboka fleksija kolena i dalje izaziva bol, smanji koliko daleko kukovi putuju unazad i održavaj težinu dalje od peta.
Koliko dugo treba da traje svako ponavljanje?
Ciljaj na spor, stabilan ritam od otprilike jednog daha po smeru, oko tri do pet sekundi u odlasku i isto u povratku. Ubrzana ponavljanja pretvaraju vežbu u odskakivo istezanje, čime se gubi poenta.
Šta mogu da zamenim ako me klečanje smeta?
Savijanje u kuku iz stojećeg položaja sa rukama oslonjenim na klupu ili pretklon sedeći zahvata slične delove bez opterećenja kolena. Obe varijante daju istezanje kuka i donjeg dela leđa, mada je iskorak ramenima slabije izražen.
Koliko često da uključim pokretni dečji položaj u svoju rutinu?
Blag je dovoljno da se koristi svakodnevno, bilo na početku treninga da se otvore kukovi i ramena, bilo na kraju da se opusti donji deo leđa. Čak i jedan ili dva seta od 30 sekundi dnevno dovoljni su da osetiš razliku u ukočenosti.
