Podizanje Kolena S Rukama Iznad Glave
Podizanje kolena s rukama iznad glave je core vežba sa sopstvenom telesnom težinom koja se izvodi u stojećem položaju, sa obema rukama ispruženim pravo iznad glave. Iz tog visokog, rastegnutog položaja podižeš jedno koleno ka grudima dok držiš ruke zaključane iznad glave, a zatim kontrolisano spuštaš nogu nazad. Pošto ti ruke ostaju podignute tokom cele vežbe, trup mora da radi intenzivnije da ostane uspravan, što ovu verziju čini zahtevnijom od standardnog stajalog podizanja kolena.
Položaj ruku iznad glave je ono što ovaj pokret razlikuje od običnog podizanja kolena u staju. Podizanjem ruku produžavaš rastojanje između šaka i kolena koje radi, pa koleno mora da pređe duži put, a trbušni zid mora tokom celog pokreta da kontroliše tvoj ribar i kičmu. Donji deo stomaka i fleksori kuka pokreću koleno, kosi trbušni mišići se odupiru svakom naginjanju u stranu, a ramena i gornji deo leđa drže ruke u položaju protiv gravitacije.
Ova vežba odgovara svakome ko želi da trenira core a da ne silazi na pod, i dobro se uklapa u zagrevanja, cirkuitski trening ili stajaće treninge trbušnjaka. Takođe je praktična priprema za podizanje kolena u visećem položaju, jer uči isti obrazac fleksije kuka i zatezanja trupa dok ti stopala još uvek dodiruju tlo. Ljudi koji provode mnogo sati sedeći često je nalaze korisnom za probuđivanje fleksora kuka i trupa u rastegnutom položaju.
Da bi je izvodio dobro, stani sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke pravo gore tako da se nadlaktice nađu blizu ušiju. Pre pokreta zategni srednji deo tela kao da se pripremaš za lagan guraj, i drži rebra složena iznad karlice umesto da ih dižeš nagore. Kada podižeš jedno koleno, usmeri ga ka grudima ili blago preko sredine tela, kratko zadrži u gornjem položaju i spusti ga pod kontrolom tako da stopalo ne udara o pod nego ga lagano dodirne.
Najčešće greške su naginjanje trupa unazad da bi se koleno podiglo više, popuštanje ruku napred i žurbiranje ponavljanja tako što inercija radi podizanje. Drži pokret dovoljno sporim da tvoj stomak, a ne zamah, podiže koleno. Ako ti je održavanje ravnoteže problem, blago raširi stopala ili stani pored zida i nasloni vrhove prstiju dok se stabilnost ne poboljša.
Pošto ne zahteva nikakvu opremu, podizanje kolena s rukama iznad glave je lako prenosivo. Može se raditi kod kuće, u hotelskoj sobi ili kao stanica u većem kondicionom krugu, a broj ponavljanja se lako skalira prilagođavanjem visine kolena, dodavanjem pauze u gornjem položaju ili usporavanjem faze spuštanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova, prsti okrenuti napred, a težina ravnomerno raspoređena na oba stopala.
- Podigni obe ruke pravo iznad glave tako da budu potpuno ispružene i otprilike u liniji sa ušima, dlanovi okrenuti jedan ka drugom ili napred.
- Zategni srednji deo tela tako što ćeš blago uvući pupak i spustiti rebra iznad karlice pre nego što kreneš sa pokretom.
- Prebaci težinu blago na jednu nogu i podigni koleno suprotne noge ka grudima koliko možeš bez naginjanja trupa unazad.
- Drži obe ruke zaključane iznad glave i ramena spuštena, dalje od ušiju, dok se koleno diže.
- Kratko se zadrži u gornjem položaju podizanja, stežući donji deo stomaka da držiš koleno u najvišoj kontrolisanoj poziciji.
- Polako spusti nogu nazad na pod, odupirući se gravitaciji umesto da pustiš stopalo da padne.
- Izdahni dok podižeš koleno, i udahni dok ga spuštaš nazad u stojeći položaj.
- Ponovi na istoj nozi za planirani broj ponavljanja ili naizmenično menjaj noge, a zatim resetuj stav i zategni trup pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti se lumbalni deo leđa svaki put izvije kada se koleno diže, skrati raspokoj i podiži koleno samo onoliko koliko možeš da držiš rebra spuštena.
- Ne puštaj ruke napred tokom podizanja. Ako driftuju, tvoj latissimus i ramena se zamaraju, a core gubi izazov produženog položaja.
- Sporo spuštanje u trajanju od dve sekunde pretvara ovu vežbu u mnogo jači trening trbušnjaka od brzog, zamašnog podizanja kolena.
- Drži stopalo koje stoji ravno. Prebacivanje na spoljašnju ivicu oslonca je česta greška u ravnoteži koja destabilizuje ceo pokret.
- Usmeri koleno blago ka suprotnom laktu ako želiš dodatno uključivanje kosih trbušnih mišića, ali drži trup pravim umesto da se okreće.
- Ako ne možeš da održiš ravnotežu, stani pored zida i nasloni vrh jednog prsta na njega, ili raširi stav da si obezbediš veću osnovu.
- Stezanje gluteusa noge koja stoji pomaže da se karlica zaključa na mestu i sprečava da kuk padne u stranu.
- Završi seriju kada se ramena zamore i kada ruke počnu da padaju, a ne samo kada stomak peče, tako da nastaviš da treniraš predviđeni obrazac.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod vežbe podizanje kolena s rukama iznad glave?
Donji deo stomaka i fleksori kuka obavljaju glavni posao podizanja kolena. Kosi trbušni mišići stabilizuju telo protiv naginjanja u stranu, dok ramena i gornji deo leđa drže ruke iznad glave tokom cele serije.
Da li je podizanje kolena s rukama iznad glave dobro za početnike?
Da, to je vežba u staju prilagođena početnicima, mada neki ljudi treba da počnu sa nižim podizanjem kolena ili laganim osloncem o zid zbog ravnoteže. Kada osnovna verzija postane stabilna, raspokoj i tempo se mogu postepeno povećavati.
Po čemu se podizanje kolena s rukama iznad glave razlikuje od običnog stajalog podizanja kolena?
Držanje ruku iznad glave povećava put koji koleno pređe u odnosu na šake i primorava trup da kontroliše ribar u rastegnutom položaju. To primorava trbušnjake na znatno veći rad nego u standardnom podizanju kolena sa spuštenim rukama.
Zašto se naginjem unazad kada podižem koleno i kako to da ispravim?
Naginjanje unazad je kompenzacija koja omogućava fleksorima kuka da se još više skrate dok trbušnjaci ne rade svoj posao. Drži rebra spuštena iznad karlice, zategni srednji deo tela pre svakog ponavljanja i podiži koleno samo onoliko koliko možeš bez naginjanja trupa.
Može li mi podizanje kolena s rukama iznad glave pomoći da se pripremim za viseća podizanja kolena?
Odlična je priprema jer trenira isti obrazac fleksije kuka i zatezanja trbušnjaka dok ti stopala ostaju na podu. Kada pokret kontrolisano izvodiš uz pauzu u gornjem položaju, viseća verzija postaje realniji sledeći korak.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Osam do petnaest kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcioniše za većinu ciljeva treninga, sa fokusom na namernu pauzu u gornjem položaju. Težinu povećavaj usporavanjem faze spuštanja, a ne trkanjem za većim i bržim brojem ponavljanja.
Da li ruke treba da budu potpuno ispravljene tokom cele vežbe?
Da, poenta vežbe je da ruke ostanu zaključane iznad glave, sa nadlakticama blizu ušiju. Ako se laktovi saviju ili ruke krenu napred, izazov položaja iznad glave se gubi.
Da li je bezbedno za osobe osetljivog donjeg dela leđa?
Pokret je generalno blag jer stopala ostaju na tlu i kičma ostaje neutralna, ali ključno je izbegavati izvijanje donjeg dela leđa dok se koleno diže. Drži raspokoj umerenim, dosledno zateži trup i smanji amplitudu ako osetiš bilo kakav pritisak.
Šta mogu da koristim umesto ove vežbe ako mi je teško da održim ravnotežu?
Podizanje kolena u staju sa rukama u visini grada ili rukama na bokovima je lakša zamena. Isti obrazac sa rukama iznad glave možeš izvoditi i sa vrhom prsta oslonjenim o zid ili naslon čvrste stolice za laganu podršku.
Mogu li da dodam teret kod podizanja kolena s rukama iznad glave?
Da, držanje lakog bučice ili tega u podignutim rukama povećava zahtev na ramena i core, ali dodaj teret tek kada verzija sa sopstvenom težinom postane mirna i stabilna. Utegovi za gležnjeve na nozi koja diže su još jedan način napredovanja.
