Sumo Mrtvo Dizanje S Bučicom
Sumo mrtvo dizanje s bučicom je hibrid savijanja i čučnja u širokom stavu, kod koga se jedna bučica drži vertikalno između nogu s obe ruke. Umesto da teg držiš ispred tela kao kod klasičnog mrtvog dizanja, stojiš iznad njega sa stopalima postavljenim znatno šire od širine ramena i prstima okrenutim spolja, tako da bučica ide pravolinijski gore-dole kroz tvoju srednju liniju. To potpuno menja osećaj podizanja u poređenju sa šipkom: teret je bliže podu, torzo ostaje uspravniji, a kolena idu ka spolja iznad prstiju.
Ova varijacija je posebno korisna za ljude kojima je teško da se nameste za mrtvo dizanje sa šipkom, koji imaju ograničenu pokretljivost u savijanju kuka ili žele verziju koja jače opterećuje unutrašnju stranu butina i kvadricepse. Pošto je težina centrirana između stopala, na slabiji deo leđa deluje znatno manje smicajuće naprezanje nego kod mrtvog dizanja sa šipkom iz pregiba, što ga čini praktičnim izborom za vežbače koji grade snagu zadnjeg lanca uz oproštiju polugu.
Glavni posao rade kvadricepsi i gluteusi, uz značajan doprinos aduktora na unutrašnjoj strani butina, zadnjih loža i mišića ispravljača kičme koji drže kičmu neutralnom. Široki stav aduktore stavlja u dugi istezanje pri dnu pokreta, a podlaktice i hvat rade na tome da drže glavu bučice čvrsto kroz svako ponavljanje.
Nameštanje je važnije nego što većina ljudi misli. Bučica treba da bude iznad sredine stopala, potkoljenice blizu vertikale, a grudi dovoljno podignute da ramena budu malo iznad kukova pri dnu. Ako pustiš torzo da se sruši napred ili kolena da uđu ka unutra, vežba se pretvara u neuredno dobro jutro i gubi se istezanje aduktora.
Da bi to izveo dobro, pri uspravljanju razdvajaj pod stopalima, drži bučicu tako da lako klizi po unutrašnjoj strani potkoljenica i butina, i završi uspravno sa stegnutim gluteusima, umesto da se naginješ unazad. Pri spuštanju, guraj kukove unazad i savijaj kolena istovremeno, tako da bučica silazi istom vertikalnom putanjom kojom je išla gore.
Ovu vežbu ćeš videti kao glavni pokret za snagu donjeg dela tela u treninzima samo sa bučicama, kao nastavno sredstvo pre sumo mrtvog dizanja sa šipkom, i kao vežbu za kondiciju sa velikim brojem ponavljanja i umerenom težinom. Dobro se kombinuje sa split čučnjem ili hip thrustom kada radiš sa ograničenom opremom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi jednu bučicu vertikalno na pod i stani iznad nje tako da bude tačno iznad sredine tvog stopala, sa stopalima otprilike na jednu i po širinu ramena razmaknutim.
- Okreni prste spolja oko 30 do 45 stepeni i pusti kolena da idu u istom smeru kao prsti.
- Savij se u kukovima i prigni kolena da dođeš do bučice, uhvati je obe rukom za gornju glavu, sa rukama koje slobodno vise između nogu.
- Podigni grudi i zategni trbuh kao da se spremaš na lakši udarac u stomak, drži ramena malo više od kukova i kičmu neutralnom.
- Guraj kolena ka spolja da idu iznad prstiju i drži bučicu blizu potkoljenica dok se spremaš za podizanje.
- Izdahni kroz najteži deo pokreta dok guraš pod sa obe stopala, istovremeno opružajući kukove i kolena dok ne uspraviš potpuno.
- Završi sa stegnutim gluteusima, opruženim nogama i bučicom koja visi na dužini ruke uz butine; ne naginji se unazad i ne podiži ramena na vrhu.
- Spuštaj bučicu kontrolisano tako što prvo guraš kukove unazad, pa savijaš kolena, i pusti je da ide istom vertikalnom putanjom između nogu dok se diskovi ne dodirnu s podom.
- Udahni i ponovo zategni trbuh pri dnu pre svakog ponavljanja, namesti ponovo hvat i položaj kolena umesto da odbijaš od dna.
Saveti i trikovi
- Ako ti kolena idu ka unutra dok se uspravljaš, svesno ih guraj ka spolja prema malom prstu; kolena koja ulaze ka unutra su najčešća greška u ovom širokom stavu.
- Drži kukove niže nego kod klasičnog mrtvog dizanja. Ako ti kukovi odu prvi gore i grudi padnu, težina je preteška ili je stav suviše uzak.
- Hvati glavu bučice odozgo sa dlanovima koji se preklapaju, a ne ručku. Držanje za ručku tera bučicu da se njiše i izvlači te iz ravnoteže.
- Potkoljenice treba da ostanu blizu vertikale pri dnu. Ako se jako nagnu napred, ti čučaš s teretom umesto da sedaš unazad u široki stav.
- Ne trzaj bučicom s poda. Preuzmi kolutove tako što spuštaš lopatice pre nego što se diskovi odlepe od poda.
- Okreni prste spolja samo onoliko koliko ti kukovi dozvoljavaju. Ako ti se kolena uvijaju ka unutra pri dnu, blago suzi stav i smanji ugao prstiju.
- Izbegavaj preterano istezanje slabijeg dela leđa na vrhu. Završi ponavljanje stezanjem gluteusa i uspravnim držanjem, a ne naginjanjem unazad.
- Koristi kaiševe za hvat samo kod serija s velikim brojem ponavljanja ako ti je hvat limitirajući faktor, ali treniraj hvat s umerenim serijama jer je hvat s obe ruke deo same vežbe.
- Ako ti se unutrašnja strana butina grči pri dnu, provedi nekoliko treninga sa lakšom bučicom i višim položajem kukova pre nego što juriš dubinu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod sumo mrtvog dizanja s bučicom?
Kvadricepsi i gluteusi rade najveći deo posla, uz jako uključivanje aduktora zbog širokog stava. Zadnje lože, slabiji deo leđa i mišići hvata podržavaju vežbu tokom celog pokreta.
Po čemu se sumo mrtvo dizanje s bučicom razlikuje od klasičnog mrtvog dizanja s bučicom?
Široki stav s prstima okrenutim spolja omogućava ti da sedneš između stopala sa uspravnijim torzom, što prebacuje više posla na kvadricepse i unutrašnju stranu butina i drži bučicu da se kreće pravolinijski kroz tvoju srednju liniju. Klasičan stav više opterećuje zadnje lože i slabiji deo leđa jer se torzo nagnje dalje napred.
Da li je sumo mrtvo dizanje s bučicom dobro za početnike?
Da, to je jedan od najprijaznijih načina da naučiš pokret dominantan po kukovima, jer težina stoji između stopala, zahtevi za ravnotežom su mali, a opseg pokreta može početi plići. Počni sa lakom bučicom i daj prednost tome da guraš kolena ka spolja iznad prstiju.
Zašto mi se grči unutrašnja strana butina tokom sumo mrtvog dizanja s bučicom?
Aduktori intenzivno rade u dugom istegnutom položaju pri dnu, a grč obično znači da je stav širi ili dublji nego što tvoja trenutna pokretljivost dozvoljava. Suzi stav, blago smanji dubinu i postepeno napreduj tokom nekoliko nedelja.
Da li bučicu da držim za glavu ili za ručku?
Uhvati gornju glavu bučice s obe ruke tako da visi vertikalno i ostaje stabilna između nogu. Ako držiš za ručku, bučica se okreće i njiše, čime se kvari vertikalna putanja pokreta.
Koliko teška bučica treba da bude za ovu vežbu?
Izaberi težinu koju možeš kontrolisano spustiti i podići bez toga da ti se kolena sruše ka unutra ili grudi padnu u okviru ciljanog broja ponavljanja. Pošto jednu bučicu treba moći namestiti, vrlo teške serije se obično postižu dodavanjem ponavljanja, tempa ili varijacijom sa dve bučice, a ne maksimalnim teretom.
Može li sumo mrtvo dizanje s bučicom da zameni sumo mrtvo dizanje sa šipkom?
Trenira isti obrazac pokreta i isti stav, ali sa nižim maksimalnim teretom i kraćom polugom, pa odlično funkcioniše kao zamena kad nemaš šipku ili kao nastavni korak napredovanja. Za maksimalnu snagu verzija sa šipkom omogućava veće opterećenje.
Da li je bezbedno za slabiji deo leđa?
Centriran teret i uspravan torzo manje opterećuju slabiji deo leđa od mnogih varijacija savijanja, ali i dalje treba neutralna kičma i čvrsta zategnutost na svakom ponavljanju. Stani i namesti se ponovo ako osećaš da te bučica vuče napred ili da ti se slabiji deo leđa zaokružuje pri dnu.
Koliko duboko da silazim u svakom ponavljanju?
Silazi dok se diskovi bučice ne dodirnu lagano s podom, ili najbliže tome koliko tvoja pokretljivost kukova dozvoljava uz podignute grudi i kolena koja idu ka spolja. Dubina koja ti košta položaja kičme ne vredi.
Mogu li sumo mrtvo dizanje s bučicom raditi sa dve bučice umesto jednom?
Da, držanje bučice u svakoj ruci sa spoljne strane nogu u istom širokom stavu je česta forma napredovanja. Time se uklanja dvoručni hvat za jednu glavu, ali se povećava ukupan teret i zahtev za ravnotežom.
