Klečeći Cat Cow S Okretanjem Glave Unazad
Klečeći cat cow s okretanjem glave unazad je vežba za pokretljivost koja se izvodi na sva četiri, a kombinuje klasičnu fleksiju i ekstenziju kičme iz cat cow pokreta s namernim okretom glave, tako da gledaš preko jednog ramena dok izvijaš leđa. Taj dodatni rotacioni pokret putuje kroz vratni i grudni deo kičme, što znači da pokrećeš celu leđa u jednom tekućem ponavljanju, umesto da radiš samo lumbalni segment. Ne zahteva nikakvu opremu ni mnogo prostora, zbog čega je jedan od najlakših načina da opustiš ukočenu kičmu odmah ujutru ili pre treninga.
Ova varijacija je posebno korisna ako provodiš dugo vreme sedeći, jer produženo sedenje obično zaključava srednja leđa i vrat, dok donji deo leđa preuzima preveliki teret. Kancelarijski radnici, vozači i svi koji osećaju ukočenost u predelu ramena odmah će osetiti rotacioni deo pokreta. Česta je i deo zagrevanja u treningu snage i jogi, pripremajući kičmu za čučnjeve, mrtva dizanja, potiske ili bilo koju aktivnost koja zahteva rotaciju trupa.
Glavni posao obavljaju mišići erectus spinae uz kičmu i trbušni zid dok se naizmenično grbu i izvijaju trup. Duboki mišići vrata i gornji trapez kontrolišu okret glave unazad, dok ramena, ruke i kukovi rade izometrijski, održavajući stabilnu četveronošku bazu dok se kičma kreće iznad njih. Ništa nije jako opterećeno, tako da akcent ostaje na kontrolisanoj pokretljivosti, a ne na mišićnom umoru.
Podešavanje pozicije je ovde važnije od brzine. Ruke treba da budu tačno ispod ramena, a kolena tačno ispod kukova, jer previše uska ili prešiška baza menja ugao karlice i oduzima opseg pokreta kičmi. Zadrži blagu fleksiju u laktovima, gurni pod od sebe i pusti da pokret kreće od trtične kosti, tako da svaki pršljen učestvuje, umesto da se savijaš u jednom mestu donjeg dela leđa.
Da bi je dobro izveo, izgrbi kičmu prema plafonu dok izdišeš i pusti glavu da padne, zatim se vrati u izvijanje dok udahneš, i na vrhu izvijanja okreni glavu da pogledaš preko jednog ramena, naizmenično menjajući strane u svakom ponavljanju. Kreći se dovoljno sporo da osećaš kako svaki segment leđa učestvuje. Ako osećaš štipanje, oštar bol ili vrtoglavicu pri okretanju glave, smanji opseg rotacije ili drži pogled nadole dok ti vrat ne toleriše više.
Strunjača ispod kolena čini duže serije udobnijima, a nelagodnost u zglobovima šake možeš rešiti tako što malo prebaciš težinu unazad ka petama ili staneš na pesnice s dlanovima nadole. Dve do tri serije od pet do osam sporih ciklusa obično je dovoljno da ponovo osetiš slobodno kretanje kičme.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni na strunjaču za vežbanje i postavi ruke na pod tačno ispod ramena, s kolnima tačno ispod kukova i potkolenicama položenim iza tebe.
- Razmakni prste, pritisni pod ravnomerno kroz dlanove i zadrži blagu fleksiju u laktovima da ramena ne budu zaključana.
- Postavi neutralan položaj kičme tako što ćeš poredati uši, glavu i kukove u jednu dugačku liniju, i udahni jedan spor dah da smiriš težinu preko svoje baze.
- Izdiši i izgrbi kičmu prema plafonu, uvuči trtičnu kost i pusti glavu da padne tako da se zadnja strana vrata izduži.
- Udahni i obrni pokret, podigni trtičnu kost prema gore i spusti stomak ka podu dok se grudi pomjeraju napred između ramena.
- Na kraju izvijanja, okreni glavu da pogledaš preko jednog ramena, držeći ramena u nivou i ruke mirne dok rotacija dolazi iz vrata i gornjeg dela leđa.
- Vrati pogled na pod i na sledećem izdahu se ponovo izgrbi u položaj mačke, gledajući preko drugog ramena pri sledećem izvijanju.
- Nastavi da naizmenično menjaš strane kroz pet do osam sporih ciklusa, pusti dah da vodi pokret: izdah za grčenje, udah za izvijanje i okret unazad.
- Posle poslednjeg ponavljanja, vrati se u ravan položaj na sva četiri, zadrži dah za jedan ciklus i primeti da li ti se kičma oseća opuštenije pre nego što ustaneš.
- Ako ti prigovaraju zglobovi šake ili kolena, malo prebaci težinu unazad ka petama ili stavi presavijen peškir ispod kolena pre nego što nastaviš.
Saveti i trikovi
- Započni grčenje od trtične kosti, ne od ramena. Mnogi se savijaju u jednom ukočenom segmentu donjeg dela leđa, a upravo taj obrazac ova vežba treba da razbije.
- Drži ruke ispravljene, ali ne ukočene tokom okretanja unazad. Ako savijaš i ispravljaš laktove dok izvijaš leđa, ljuljaš torzo umesto da pokrećeš kičmu po segmentima.
- Kada se okrećeš da pogledaš preko ramena, drži obe lopatice u nivou poda. Podizanje jednog ramena da bi pratio okret skraćuje rotacioni opseg vrata.
- Kreći se tempom od otprilike tri do četiri sekunde po fazi. Ako ubrzaš cat cow, pretvoriće se u podskakivanje i izgubićeš pokretljivost segment po segment.
- Ako ti okretanje glave izaziva vrtoglavicu, skrati okret unazad tako da pogled prati samo deo puta ka zidu iza tebe, i postepeno povećavaj opseg kroz više treninga.
- Izbegavaj da ti se ramena sruše ka ušima tokom izvijanja. Gurni pod od sebe i zadrži prostor između ušiju i ramena da gornji trapez ne preuzme posao.
- Postavi podlogu ispod kolena ako si na tvrdom podu. Nelagodnost u potkolenicama ili kolenskim čaškicama će te naterati da se vrpiš i oduzeće ti pažnju od pokreta kičme.
- Namerno uskladi dah s pokretom. Zadržavanje daha dok izvijaš leđa i okrećeš glavu čest je znak da opseg prelazi ono što trenutno možeš da kontrolišeš.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi klečeći cat cow s okretanjem glave unazad?
Ona pre svega pokreće i blago angažuje mišiće erectus spinae uz kičmu i trbušne mišiće koji grbe torzo. Duboki mišići vrata i gornji trapez kontrolišu okret unazad, dok ramena i kukovi stabilizuju bazu na sva četiri.
Zašto ova verzija uključuje okretanje pogleda preko ramena?
Okret glave dodaje rotaciju vratnog i gornjeg dela leđa uobičajenoj fleksiji i ekstenziji cat cow pokreta. Time ona postaje potpunije zagrevanje kičme i pomaže ljudima čija su srednja leđa i vrat ukočeni od sedenja.
Da li je klečeći cat cow s okretanjem glave unazad pogodan za početnike?
Da, to je pokret sa malim opterećenjem, na podu, koji većina početnika nauči za minut ili dva. Počni sa malim opsegom i kratkim okretom unazad, pa postepeno povećavaj grčenje, izvijanje i okret glave dok ti bude udobno.
Koliko daleko treba da okrenem glavu tokom okretanja unazad?
Samo onoliko koliko možeš da se okreneš bez štipanja, naprezanja ili vrtoglavice, držeći oba ramena u nivou na rukama. Za mnoge ljude to znači da pogled prati otprilike pola puta ka zidu iza tebe, a opseg se povećava vremenom.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Sav pokret u jednom mestu donjeg dela leđa dok ostatak kičme stoji mirno. Podseti sebe da kreneš od trtične kosti i pusti da se grčenje ili izvijanje prenese kroz cela leđa sve do vrata.
Mogu li klečeći cat cow s okretanjem glave unazad raditi svaki dan?
Da, njen blagi opseg i odsustvo opterećenja čine je pogodnom kao dnevnu jutarnju rutinu ili zagrevanje pre treninga. Jedna do tri serije od pet do osam sporih ciklusa po sesiji je razumna količina.
Šta mogu da zamenim ako me klečanje boli u kolenima ili zglobovima šake?
Presavijen peškir ili strunjača ispod kolena i pesnice ili klin ispod dlanova obično rešavaju problem. Ako klečanje i dalje nije udobno, stojeća verzija s rukama na klupi nudi sličan obrazac fleksije, ekstenzije i rotacije.
Da li treba da dišem po nekom određenom obrascu tokom ovog pokreta?
Izdiši dok se grbiš u položaj mačke i udahni dok se izvijaš u položaj krave i okrećeš glavu unazad. Ako dah vodi faze pokreta, tempo ostaje spor i rebrni koš i kičma se kreću zajedno.
Kada treba da izbegavam klečeći cat cow s okretanjem glave unazad?
Preskoči je ili skrati opseg ako imaš akutnu povredu leđa ili vrata, nedavnu operaciju kičme, ili ako osećaš oštar bol, utrnulost ili vrtoglavicu tokom okretanja glave. Blagi pokret bi trebalo da deluje olakšavajuće, nikad bolno ili uznemiravajuće.
