Pomeranje Unazad U Položaju Deteta
Pomeranje unazad u položaju deteta je pokretljivost vežba u klečećem položaju izgrađena oko pozicije dečjeg položaja: kolena na podu, ruke ispružene daleko iznad glave i karlica koja se ponovo pomera unazad ka petama. Pokret uzima klasični odmornički položaj i pretvara ga u aktivno istezanje dodavanjem sporog ljuljanja karlice. Svako pomeranje unazad produbljuje istezanje kroz leđa i bočne strane torza, dok klečeći položaj smiruje kukove, butine i donji deo leđa u izduženom, oslonjenom obliku.
Ova vežba odlično odgovara svima kojima su ramena ili gornji deo leđa zakočeni nakon dugog sedenja, guranja ili vučenja. Ljudi koji rade za stolom, vežbači koji treniraju pokrete iznad glave i plivači obično nose zategnutost u leđnim mišićima, a položaj sa ispruženim rukama i kukovima koji idu unazad stavlja to tkivo pod blago, kontrolisano istezanje. Odlično funkcioniše i kao istezanje na kraju treninga ili kao niskointenzivan reset između zahtevnijih serija za leđa ili ramena.
Glavne mete su latissimus dorsi duž bočnih strana leđa, uz podršku zadnjih ramena, mišića donjeg dela leđa i gluteusa dok se talože ka petama. Pošto kolena ostaju fiksirana i ruke ostaju ispružene, istezanje vodi karlica: kada kukovi idu dalje unazad i nadole, torzo se povlači u veću fleksiju i leđni mišići se izdužuju; kada kukovi malo krenu napred, napetost se smanjuje. To čini vežbu samo-prilagodljivom bez ikakve opreme osim strunjače.
Priprema je važnija nego što se čini. Klekni tako da su kolena otprilike u širini kukova, palčevi da se dodiruju ili su blizu, i pusti da kukovi potonu ka petama. Pomeri ruke dobro napred tako da budu potpuno ispružene i da grudni koš može da se spusti ka podu. Ako su ruke previše blizu, ramena nikada neće doći do opsega gde pomeranje unazad stvarno izdužuje leđa; ako su kolena preširoka ili preuska za tvoje kukove, karlica ne može slobodno da se ljulja i donji deo leđa će preuzeti kompenzaciju.
Da bi je dobro izveo, drži ruke zasađene i pusti da karlica radi posao. Pomeraj kukove polako unazad i nadole, pusti da se čelo i grudi spuštaju dok sedalni delovi idu ka petama ili na pete, zadrži kratko tamo gde je istezanje primetno ali ne oštro, a zatim pomeri kukove malo napred da opusti. Pokret je mali i neurezan, bliži ritmu plime i oseke nego istezanju i odskoku.
Tipične upotrebe uključuju pripremu zagrevanja za dane guranja ili vučenja, oporavak posle treninga i opštu pokretljivost uveče. Drži pokret bezbolnim: blaga napetost kroz leđa, ramena ili kukove je cilj, a svako štipanje u kolenima ili zglobovima je signal da dodate podlogu na strunjaču, smanjiš opseg ili skratiš sesiju, a ne da forsiraš kroz to.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni na strunjaču tako da su kolena otprilike u širini kukova, a palčevi da se dodiruju ili gotovo dodiruju iza tebe.
- Pusti kukove unazad ka petama i pomeri obe ruke napred po podu dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave, a grudni koš se spusti ka strunjači.
- Oslobodno položi čelo na strunjaču ili malo iznad nje i pusti da zadnji deo vrata ostane izdužen, sa dlanovima ravnim i prstima raširenim za stabilnu osnovu.
- Polako udahni, i dok izdišeš, pomeri kukove još dalje unazad i nadole ka petama, pusti da se grudi spuste niže između ispruženih ruku.
- Zadrži na kraju pomeranja dve do tri sekunde, osećajući istezanje duž bočnih strana leđa i zadnje strane ramena.
- Držeći dlanove zasađene, pomeri kukove kratko napred da blago opustiš napetost, održavajući kontakt ruku sa podom tokom celog pokreta.
- Nastavi ovo sporo pomeranje karlice napred-nazad, krećići samo onoliko koliko istezanje ostaje udobno i nikada ne odskakuj na kraju opsega.
- Diši ravnomerno tokom cele vežbe, udišući dok kukovi idu napred i izdišući dok se pomeraju unazad ka petama.
- Izvedi osam do deset sporih pomeranja, a zatim vrati ruke ispod ramena, uspravi se u klečeći položaj i resetuj pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako te bole zglobovi u položaju sa ispruženim rukama, stisni labave pesnice i osloni se na podlaktice, ili postavi ruke malo šire tako da pritisak ide kroz ceo dlan umesto preko preloma zgloba.
- Česta greška je vučenje rukama da se forsiraju kukovi unazad. Ruke treba da ostanu pasivni sidrišti; ako primetiš da vučeš ruke unazad, resetuj sa dlanovima ravnim i pusti da karlica vodi.
- Zategnute butine ili kolena mogu sprečiti kukove da se talože ka petama. Ukloni presavijen peškir ili jastučić između listova i zadnje lože da popuniš jaz tako da pomeranje unazad ostane udobno.
- Pazi da se čelo i grudi spuštaju zajedno sa kukovima. Ako glava pada a kukovi ostaju visoko, istezanje se slama u gornju kičmu umesto da izdužuje leđne mišiće.
- Drži prste savijene ili nesavijene dosledno između ponavljanja. Promena pozicije stopala tokom serije suptilno menja gde kukovi završavaju i čini istezanje neujednačenim.
- Pomeraj se unazad brzinom koja traje dve do tri pune sekunde. Žurba pretvara pokret u ljuljanje pokrenuto inercijom i gubiš pauzu koja čini istezanje efikasnim.
- Ako je jedna strana leđa zategnutija, blago usmeri ruke ka zategnutijoj strani tokom pomeranja da naglasiš istezanje, a zatim se vrati u simetričan položaj za preostala ponavljanja.
- Stani pre bilo kakvog oštrog osećaja vučenja na zadnjoj strani ramena. Leđni mišići bolje reaguju na umereno zadržavanje nego na forsiranje grudi sve do poda.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Pomeranje unazad u položaju deteta istezuje?
Prvenstveno izdužuje latissimus dorsi duž bočnih strana leđa, sa podršku istezanjem kroz zadnja ramena, donji deo leđa i gluteus dok kukovi idu ka petama. Klečeći položaj takođe stavlja butine u blago izdužen položaj.
Po čemu se Pomeranje unazad u položaju deteta razlikuje od običnog zadržavanja u položaju deteta?
Standardni dečji položaj je statičan odmor, dok ova verzija dodaje ponavljana pomeranja karlice napred-nazad, pretvarajući je u aktivnu vežbu pokretljivosti gde kontrolišeš dubinu istezanja iz ponavljanja u ponavljanje.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da. Ne zahteva snagu, ne zahteva opremu osim strunjače, a opseg je u potpunosti određen time koliko daleko pomeriš kukove. Početnici treba samo da ostanu ispod bilo kakvog štipanja u kolenima ili zglobovima.
Da li čelo treba da dodiruje pod tokom pomeranja unazad?
Može, ali nije obavezno. Ako je pod izvan dometa, oslanjanje glave na presavijen peškir ili stisnutu pesnicu drži vrat opuštenim i omogućava ti da se fokusiraš na pokret kukova.
Zašto mi se kukovi dižu sa peta kada se pomeram unazad?
To obično znači da zategnute butine ili kukovi ograničavaju opseg, što je potpuno normalno na početku. Smanji koliko se pomeriš, ili postavi jastučić između listova i zadnje lože tako da karlica može da putuje bez forsiranja kolena.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Osam do deset sporih pomeranja sa pauzom od dve do tri sekunde na krajnjem unutrašnjem položaju dobro funkcioniše, i možeš to ponoviti dve do tri runde kao zagrevanje ili istezanje.
Mogu li raditi Pomeranje unazad u položaju deteta pre podizanja tegova?
Da, dobro funkcioniše kao zagrevanje pre sesija guranja ili vučenja jer otvara ramena i gornji deo leđa bez umaranja bilo čega. Drži pomeranja blagim i neurezanim da priprema umesto da iscrpljuje.
Šta mogu koristiti ako nemam strunjaču za vežbanje?
Presavijen ćebad, peškir ili bilo koja podstavljena tepisana površina odlično funkcionišu. Glavni cilj je podstaviti kolena, koja primaju najdirektniji pritisak u klečećoj pripremi.
Kada treba da izbegnem ovo istezanje?
Preskoči je ili smanji opseg ako imaš akutnu povredu kolena koju klečanje pogoršava, nedavnu operaciju ramena koja ograničava doseg iznad glave, ili značajan bol u zglobovima koji podstava ne rešava. Prilagodi pripremu umesto da forsiraš kroz nelagodnost.
