Otvorena Knjiga U Ležanju Na Boku Za Torakalnu Kičmu
Otvorena knjiga u ležanju na boku za torakalnu kičmu je vežba rotacione mobilnosti koja se izvodi na podu. Ležeš na boku sa oba kolena savijena i stabiljena jedno na drugo, ispruži obe ruke pravo ispred sebe u visini ramena, a zatim polako pronesi gornju ruku nagore i preko tela dok ne dodirne pod iza tebe, prateći ruku pogledom. Pokret podseća na otvaranje knjige od špica, po čemu je vežba i dobila ime.
Ova vežba pre svega poboljšava rotaciju u torakalnoj kičmi, delu gornjih leđa između lopatica, dok istovremeno rasteže grudi i prednji deo ramena, a kosi trbušni mišići rade na tome da karlica ostane mirna. Pošto kolena ostaju pritisnuta jedno uz drugo i na podu tokom celog pokreta, donji deo tela deluje kao sidro koje tera rotaciju da dođe iz srednjih leđa, a ne iz kukova ili lumbalne kičme.
To je vrlo vredna vežba za sve koji provode mnogo sati sedeći, jer rad za stolom torakalnu kičmu stavlja u ukočen, zaobljen i pomeren napred položaj. Široko se koristi i među dizačima utega pre treninga snaggovanja ili čučnja, među golferima, teniserima i bacačima kojima treba rotacioni opseg, kao i kod ljudi koji ukorenost otklanjaju nakon dugih dana vožnje ili putovanja. Pod odmah daje povratnu informaciju: ako kolena krenu u stranu ili gornje rame ne može da se opusti prema strunjači, tačno znaš gde su ti granice.
Kvalitet postavljanja ovde odlučuje sve. Legni na vežbačku strunjaču, po potrebi sa jastučićem pod glavom, kukovi i kolena savijeni blizu devedeset stepeni, a kolena stabiljena tačno jedno na drugo. Počni sa obe ruke ispružene zajedno u visini ramena, dlanovi spojeni. Odatle udahni, pa počni da pronosiš gornju ruku nagore i u stranu, puštajući da se glava i gornja partija leđa rotiraju uz nju, dok kolena nikada ne gube kontakt.
Izvođenje treba da bude sporo i mirno, više kao isteg koji držiš uz disanje nego kao ponavljanje koje brojiš iz napora. Zadrži se da udahneš i izdahneš jedan-dva puta kada gornja ruka i rame skliznu prema podu, a zatim vrati ruku istim putem da se ponovo spoji sa donjom rukom. Očekuj da će opseg na početku biti veći na jednoj strani nego na drugoj; ta asimetrija je normalna i obično se poboljšava doslednim vežbanjem.
Drži napor udobnim. Treba da osetiš široko rastezanje kroz grudi i rotaciono vučenje kroz srednja leđa, nikada oštar bol u ramenu, vratu ili donjim leđima. Ako se rame žali, lagano savij ruku koja se kreće ili smanji koliko daleko ruka ide. Jedan-dva minuta po strani pre treninga gornjeg dela tela ili kao večernje opuštanje sasvim je dovoljno za većinu ljudi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni na boku na vežbačku strunjaču sa kukovima i kolenima savijenim oko devedeset stepeni i oba kolena stabiljena tačno jedno na drugo.
- Izpruži obe ruke pravo ispred grudi u visini ramena, dlanovi pritisnuti jedan uz drugi, i osloni glavu na strunjaču ili mali jastučić tako da vrat bude u liniji sa kičmom.
- Lagano zategni core i čvrsto pritisni kolena jedno o drugo tako da karlica ostane ravna i donji deo tela ostane usidren.
- Udahni, a zatim polako pronesi gornju ruku nagore ka plafonu, puštajući da ona vodi rotaciju kao korica knjige koja se otvara.
- Nastavi luk, dozvoljavajući da se glava, gornja partija leđa i gornje rame rotiraju zajedno sa rukom dok ona ne krene ka podu iza tebe.
- Drži oba kolena zalepljena jedno za drugo i na strunjači tokom celog pokreta; ako se podignu, stani i malo smanji opseg.
- Izdahni dok se ruka smiruje i zadrži otvoreni položaj jedan-dva spora daha, osećajući isteg kroz grudi i srednja leđa.
- Vrati ruku kontrolisanim putem, prateći istu liniju dok se ruke ponovo ne spoje ispred grudi.
- Uradi željeni broj sporih ponavljanja ili držanja na jednoj strani, a zatim se okreni na drugu stranu i ponovi.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kolena stalno razilaze ili odlepih od strunjače, smanji luk ruke umesto da pustiš karlicu da se rotira; kontakt kolena je ono što drži isteg u torakalnoj kičmi umesto u donjim leđima.
- Pusti da ti oči prate ruku koja se kreće. Ovaj mali podsetnik podstiče gornja leđa i vrat da se rotiraju zajedno i često doda udoban opseg bez ikakvog prisiljavanja.
- Izbegavaj da gornju ruku guraš na pod silom. Gravitacija radi posao; tvoj zadatak je da vodiš ruku i dišeš tako da se grudi i rame mogu opustiti u položaj.
- Ako položaj na podu smeta gornjem ramenu ili se rame štipa, lagano savij lakat ruke koja se kreće ili zaustavi ruku na tački pre nego što se nelagodnost pojavi.
- Mali jastuk ili presavijen peškir pod glavom sprečava da se vrat savija u stranu da bi dopreo do strunjače, čime se izbegava bol u vratu tokom dužih držanja.
- Zadržavanje daha je najčešća greška u ovoj vežbi. Ako primetiš da se grčiš, polako izdahni i pusti rebra da se smire pre nego što nastaviš luk.
- Uporedi strane i posveti jedan-dva ponavljanja više ukočenijoj strani, ali ne juri simetriju u okviru jednog treninga.
- Koristi ovu vežbu pre bench presa, presa iznad glave ili treninga golfa i tenisa, kada srednja leđa i grudi treba rotacionu slobodu, a ne posle teškog opterećenja kada su tkiva umorna.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće i oblasti pogađa Otvorena knjiga u ležanju na boku za torakalnu kičmu?
Cilja rotaciju torakalne kičme dok rasteže grudi i prednji deo ramena, a kosi trbušni mišići rade na tome da karlica ostane mirna dok se gornji deo tela rotira.
Zašto kolena moraju ostati skupljena tokom Otvorene knjige?
Kada stabiljena kolena ostanu u kontaktu, karlica je usidrena pa rotacija dolazi iz srednjih leđa umesto iz kukova ili donje kičme, što je i suština ove vežbe.
Da li je Otvorena knjiga u ležanju na boku za torakalnu kičmu pogodna za početnike?
Da, to je isteg na podu sa malim opterećenjem koji većina početnika može bezbedno da izvodi. Počni sa manjim lukom i kraćim držanjima i pusti da se opseg postepeno poboljšava kroz nedelje.
Koliko dugo treba da držim svako ponavljanje Otvorene knjige?
Zadrži se na otvorenom položaju jedan-dva spora daha, ili drži petnaest do trideset sekundi ako više voliš statičko istezanje. Oba pristupa rade ako se primenjuju dosledno.
Jedna strana mi se otvara znatno više od druge. Da li je to problem?
Razlike u rotaciji torakalne kičme sa strane na stranu su vrlo česte, posebno kod ljudi sa dominantnim obrascima bacanja ili zamaha. Daj ukočenijoj strani malo više blagog volumena i ponovo proceni kroz nekoliko nedelja.
Moje gornje rame ne može da dodirne pod. Da li da ga silom pritisnem?
Ne. Agresivno guranje u krajnji opseg može nadražiti rameni zglob. Pusti da gravitacija i opušteno disanje vremenom urade posao i zaustavi ruku tamo gde isteg deluje produktivno.
Kada je najbolje vreme za Otvorenu knjigu u ležanju na boku za torakalnu kičmu?
Odlično funkcioniše kao deo zagrevanja pre presa, čučnja ili rotacionih sportova, ili kao samostalna pauza za mobilnost nakon dugog sedenja.
Mogu li da radim ovo istezanje ako imam nelagodnost u donjim leđima?
Zaključan položaj karlice zapravo štedi donja leđa, ali ako rotacija izazove tvoje simptome, smanji opseg ili se konsultuj sa kvalifikovanim stručnjakom pre nego što nastaviš.
Šta mogu da koristim umesto toga ako ne mogu da legnem na pod?
Sedeća rotacija torakalne kičme uz zid ili thread-the-needle na sve četiri nudiju slično rotaciono istezanje, mada ni jedno ni drugo ne usidrava karlicu tako efikasno kao položaj otvorene knjige u ležanju na boku.
Koliko ponavljanja treba da uradim po strani?
Pet do osam sporih ponavljanja ili dva do tri držanja od dvadeset do trideset sekundi po strani je praktična doza, bilo kao deo zagrevanja bilo kao zaseban trening mobilnosti.
