Istezanje Sartoriusa U Ležećem Položaju
Istezanje sartoriusa u ležećem položaju je vežba fleksibilnosti koja se izvodi u ležanju na leđima, a cilja sartorius — dugački mišić trake koji ide dijagonalno od spoljašnje prednje strane kuka preko unutrašnje strane butina sve do nešto ispod unutrašnjeg dela kolena. Pošto sartorius prelazi preko kuka i kolena i učestvuje u fleksiji kuka, spoljašnjoj rotaciji i abdukciji, lako se skraćuje od sedenja, trčanja, vožnje bicikla i čučnja. U ovom istezanju ležite na leđima sa petama povučenim ka karlici i kolenima koja slobodno padaju u stranu, čime sartorius i okolno tkivo unutrašnje strane butina dolaze u poziciju istezanja dok kičma ostaje potpuno oslonjena na pod.
Položaj na leđima je ono što ovu varijantu čini posebno vrednom. Kada istežete unutrašnju stranu butina i kuk u sedećem položaju leptira, zaobljena ili umorna slabinska kičma često preuzme napetost koja bi trebalo da ide u ciljni mišić. Ležeći položaj taj problem potpuno uklanja: karlica se može smiriti u neutralan položaj, trbušni mišići ostaju opušteni, a jedino što osećate je blago zatezanje preko prednje strane kuka i niz unutrašnju stranu butina. Zato je ovo udobna opcija za sve kojima sedeće istezanja na podu deluju neugodno ili koji žele da opuste kukove na kraju treninga, a da pri tome ne opterećuju kičmu.
Ovo istezanje je korisno za širok krug ljudi. Trkači i biciklisti često razviju kratko, zbijeno tkivo pregibača kuka i unutrašnje strane butina od ponavljajućih pokreta napred, i nekoliko nežurnih serija ovog istezanja pomaže da se povrati deo izgubljenog obima. Dizači koji čučnu duboko imaju koristi od bolje spoljašnje rotacije kuka i dužine aduktora. Česta je i opcija u treninzima opuštanja posle dana nogu, u mobilnosti za ljude koji dugo sede, i kao niskorizična ulazna tačka za početnike koji tek počinju sa istezanjem kukova i treba im položaj u kom se mogu opustiti, a ne boriti protiv pozicije.
Da biste je pravilno izveli, cilj je opuštanje, a ne sila. Legnite leđa, privucite pete ka karlici i pustite kolena da samom težinom tonu ka podu. Trebalo bi da osetite blago do umereno zatezanje duž prednje-unutrašnje strane kuka i gornjeg dela unutrašnje strane butina sa svake strane, ali nikada oštar bol u preponama ili osećaj štipanja duboko u zglobu kuka. Sporo disanje i to da svaki izdah malo dalje omekša kukove dati će vam više obima nego ikakvo jače guranje.
Nekoliko praktičnih napomena čini ovo istezanje bezbednim i efikasnim. Nikada ne odbijajte kolena ka podu i ne pritiskajte ih rukama osim ako to možete učiniti vrlo blagim pritiskom i bez ijedne neugodnosti. Ako su vam kukovi naročito zategnuti, podložite spoljašnje strane butina presavijenim peškirom ili niskim jastukom tako da kolena imaju na čemu da se oslone umesto da visi u vazduhu. Držite svaku poziciju dvadeset do četrdeset sekundi, dišite ravnomerno tokom celog držanja i izlazite iz istezanja sporo, umesto da noge naglo ispravite.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legnite na leđa na vežbačku podlogu sa ispravljenim nogama i rukama koje se odmaraju uz telo ili malo odmaknute od ramena.
- Savijte kolena i privucite pete ka karlici dok stopala ne dođu blizu tela.
- Pustite kolena da padnu u strane ka podu tako da tabani gledaju u plafon ili da se tabani spoje, šta god vam bilo udobnije.
- Zatiljak, ramena i celu kičmu oslonite ravno na podlogu, a karlicu pustite da se smiri, bez podvlačenja ili savijanja.
- Potpuno opustite mišiće kuka i dozvolite da težina nogu blago povlači kolena ka podu; ne silite ih naniže.
- Dišite sporo kroz nos i pri svakom izdahu pustite kukove da se malo dublje omekšaju u istezanju.
- Držite poziciju dvadeset do četrdeset sekundi dok zatezanje ostaje blago do umereno duž prednje-unutrašnje strane kuka i gornjeg dela unutrašnje strane butina.
- Za izlazak spojite kolena rukama ili angažovanjem unutrašnjih strana butina, a zatim jednu po jednu nogu ispravite nazad na podlogu.
- Kratko se odmorite i ponovite još jednu ili dve serije ako ovo koristite kao deo rutine za fleksibilnost.
Saveti i trikovi
- Ako umesto osećaja istezanja osećate štipanje na prednjoj strani kuka, smanjite koliko su pete privučene ka telu; manji ugao savijanja kolena često uklanja kompresiju u zglobu, a sartorius i dalje ostaje angažovan.
- Podloga od presavijenog peškira ili joge blok ispod svake spoljašnje strane butina daje zategnutim kukovima cilj ka kojem se mogu opustiti i sprečava da noge vise bez oslonca.
- Izbegavajte da pritiskate kolena ka podu rukama. Ležeći položaj već daje dovoljno poluge, a guranje obično natera prepone da se brane od istezanja.
- Držite slabine u kontaktu sa podlogom. Ako se iskrive i odlepe, pete su vam preblizu telu i pregibači kuka kompenziraju umesto da se isteže ciljni mišić.
- Ne dopustite da glava i ramena klize sa podloge kako se istezanje produbljuje; podignuta brada napinje ceo trup i deluje protiv opuštanja.
- Za jači naglasak na unutrašnju stranu butina spojite tabane; za više naglaska na prednju stranu kuka držite kolena malo uža, a pete malo dalje od tela.
- Ako u prepone osećate oštar ili strujni osećaj umesto blage napetosti, odmah izađite iz pozicije, manje savijte kolena i obim nadograđujte kroz više treninga.
- Ovo istezanje radite posle treninga ili na zagrejanim mišićima, a ne pre teških čučnjeva, jer duga držanja na hladnim, već opterećenim kukovima mogu privremeno smanjiti snagu.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće cilja Istezanje sartoriusa u ležećem položaju?
Glavni cilj je sartorius, dugački mišić koji ide dijagonalno preko prednje-unutrašnje strane butina, uz pomoćno istezanje pregibača kuka i aduktora unutrašnje strane butina. Duboki spoljašnji rotatori kuka takođe dobijaju blago istezanje dok kolena padaju u strane.
Da li je Istezanje sartoriusa u ležećem položaju dobro za početnike?
Da, jedno je od istezanja kuka najpogodnijih za početnike, jer pod drži kičmu, a intenzitet kontrolišete jednostavno time koliko kolena otvorite. Početnici treba da krenu sa malim obimom i kratkim držanjem, pa postepeno napreduju.
Po čemu se Istezanje sartoriusa u ležećem položaju razlikuje od sedećeg istezanja leptira?
Obe varijante istežu unutrašnju stranu butina i kuk, ali ležeća verzija uklanja zahtev sa trupa i slabina, pa napetost ide u ciljni mišić umesto u kičmu. Obično je bolji izbor ako vam sedenje uspravno zaobljava leđa ili nateže kukove.
Da li stopala treba da budu spojena ili skočni zglobovi preklopljeni tokom Istezanja sartoriusa u ležećem položaju?
Spojeni tabani naglašavaju unutrašnju stranu butina i prepone, dok kolena blago razdvojena sa petama privučenim ka telu više pogađaju prednju liniju kuka gde se nalazi sartorius. Isprobajte obe varijante i koristite onu koja daje udobno zatezanje bez štipanja u zglobu.
Koliko dugo treba da držim Istezanje sartoriusa u ležećem položaju?
Dvadeset do četrdeset sekundi po seriji dobro funkcioniše za većinu ljudi, ponovljeno dva do tri puta. Duža držanja do jednog minuta su u redu kada pozicija postane potpuno udobna i dok disanje ostaje opušteno.
Zašto osećam Istezanje sartoriusa u ležećem položaju više u prepone nego na prednjoj strani kuka?
Što šire otvorite kolena, to više aduktori preuzimaju istezanje. Malo suzite poziciju kolena i držite pete malo dalje od tela da biste osećaj prebacili ka prednjoj-unutrašnjoj strani kuka gde se nalazi sartorius.
Mogu li raditi Istezanje sartoriusa u ležećem položaju svaki dan?
Da, blago statičko istezanje kuka u ovoj poziciji je uglavnom u redu svaki dan, naročito ako dugo sedite ili redovno trčite. Držite intenzitet blagim da tkivo reaguje na dosledno, opušteno izlaganje, a ne na agresivno forsiranje.
Šta da radim ako moja kolena ne mogu da dođu do poda?
To je potpuno normalno i nije znak loše tehnike. Podložite svaku spoljašnju stranu butina uvijenim peškirom ili niskim jastukom da noge mogu potpuno da se opuste, i pustite da se obim poboljšava kroz nedelje umesto da pritiskate kolena naniže.
Kada je najbolje vreme za Istezanje sartoriusa u ležećem položaju?
Najbolje funkcioniše posle treninga nogu, trčanja ili vožnje bicikla, ili kao deo večernje rutine mobilnosti kada su mišići topli. Izbegavajte duga statička držanja neposredno pre teškog treninga donjeg dela tela.
