Sklek Na Pesnicama
Sklek na pesnicama je varijanta sklekova u kojoj se balansira na stisnutim pesnicama umesto na otvorenim dlanovima. Iz standardnog oslonca na ispravljenim rukama stisneš pesnice, postaviš ravne prve dve zglobove prstiju na pod tačno ispod ramena, spustiš grudi prema podu, a zatim se vratiš gore u ravnjanje. Sve ostalo u pokretu odgovara običnom skleku: ravna linija od temena do peta, laktovi koji idu nazad pod uglom od otprilike 45 stepeni i potpuna kontrola kroz ceo raspon.
Glavni razlog zašto vežbači prelaze sa dlana na pesnice jeste udobnost i kondicioniranje zglobova šake. Savijanje ruke unazad pod telesnom težinom mnogima smeta u zglobu, posebno kod sklekova sa velikim brojem ponavljanja. Naslanjanjem na zglbove prstiju zglob šake ostaje savršeno ravan i poravnat, pa se opterećenje prenosi kroz kosti podlaktice umesto kroz savijen zglob. Zato je Sklek na pesnicama omiljen među bokserima i borcima martial arts, koji time dodatno kondicioniraju zglbove prstiju i mišiće podlaktice specifično za udarce.
Kada je reč o radu mišića, Sklek na pesnicama aktivira iste primarne pokretače kao običan sklek: grudi vode guranje, triceps ispravlja laktove, a prednja strana ramena pomaže. Ono što se menja jeste dodatno opterećenje podlaktica i stabilizatora šake, koji moraju držati pesnicu krutom i održavati oslonac na zglobovima prstiju ravnim dok se spuštaš i guraš. Tvoji core, gluteusi i noge takođe su stalno uključeni u održavanje položaja daske tokom svakog ponavljanja.
Postavka je ovde važnija nego kod sklekova na dlanovima. Ako pesnice skliznu van linije ramena ili se pozabace unazad na slabije zglbove prstiju, pritisak postaje neprijatan i linija guranja slabi. Drži pesnicu uspravno, prva dva zgloba prstiju ravno na podu, a zglobove šake zaključane u neutralnoj liniji od podlaktice do zglobova prstiju. Većini pomaže i vežbanje na strunjači, peškiru ili travi, posebno na tvrdim podovima.
Da bi izveo pokret dobro, misli na to da pesnicama hvataš pod, da povlačiš ramena naniže od ušiju i da se spuštaš dok grudi ne budu nekoliko centimetara od poda, s okolovima pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na torzo. Otplati pod i završi s ispravljenim rukama, bez da kukovi propadaju ili da glava juri napred. Pokret bi trebalo da osećaš kao jednu čvrstu dasku koja se spušta i diže kao celina.
Sklek na pesnicama odlično funkcioniše kao zamena za standardne sklekove u kućnim treninzima, kondicioniranju za boks i borilačke veštine i u svakom treningu guranja gori savijanje zglobova šake unazad pravi probleme. Počni sa manjim brojem ponavljanja nego uobičajeno za sklekove, jer zglobu prstiju i podlaktice treba vremena da se naviknu na novi položaj dodira. Ako bol u zglobovima prstiju potraje i prelazi blagi pritisak, pređi na ručke za sklekove ili bučice, koje daju istu korist ravnog zgloba uz znatno manji stres za kožu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klejni na podu i stisni obe ruke u čvrste pesnice, tako da palac ide spolja preko prstiju, da bi prva dva zgloba prstiju bila ravna i u istoj ravni.
- Postavi pesnice na pod malo šire od širine ramena, pa se nogama vrati unazad dok telo ne formira jednu ravnu liniju od temena do peta, balansirajući na pesnicama i prednjoj stopi.
- Poravnaj pesnice tačno ispod ramena i zaključaj zglobove šake tako da podlaktica, zglob i zglobovi prstiju čine jednu uspravnu kolonu.
- Zategni trbušnjake, stegni gluteuse i povuci lopatice naniže i blago prema unutra da bi postavio stabilan gornji deo leđa.
- Udahni, zatim savijaj laktove i spuštaj grudi prema podu, držeći laktove pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na torzo, a glavu u liniji sa kičmom.
- Stani kada grudi budu nekoliko centimetara od poda, ili koliko možeš da siđeš bez da kukovi propadnu ili se laktovi široko otvore.
- Izdahni i otpod pod kroz prva dva zgloba prstiju, ispravljajući laktove dok ruke ne budu potpuno ravne i dok ne vratiš položaj daske.
- Na vrhu ponovo zategni core, proveri da se pesnice nisu pozabacile unazad i kreni sa sledećim ponavljanjem.
- Kada završiš seriju, vrati se na kolena pre nego što podigneš pesnice s poda, umesto da se jednostavno oboriš naniže.
Saveti i trikovi
- Stegni pesnice jako u svakom ponavljanju. Labava pesnica omogućava da zglobovi prstiju tonu neravnomerno i prenosi pritisak na slabije zglobove prstiju.
- Drži palac obmotan spolja preko prstiju, a ne skupljen unutra, da tvoja telesna težina nikada ne pritiska palčani zglob.
- Ako te zglobovi prstiju bole na tvrdom podu, podmetni presavijenu strunjaču ili peškir ispod pesnica. Položaj zgloba ostaje isti; samo se dodirna površina čini prijatnijom.
- Obrati pažnju da se pesnice ne pozabacuju unazad kako se umaraš, jer ti se tako tiho vraća savijen zglob koji si želeo da izbegneš. Po potrebi ih ispravi između ponavljanja.
- Ne puštaj laktove da idu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na torzo. Široko razmaknuti laktovi opterećuju ramena i smanjuju doprinos tricepsa u guranju.
- Česta greška su propadajući kukovi, koji donji položaj pretvaraju u istezanje donjeg dela leđa umesto u sklek. Stegni gluteuse pre svakog spuštanja.
- Počni sa polovinom uobičajenog broja sklekova. Podlaktice i koža preko zglobova prstiju trebaju postepeno izlaganje, a ne sve od prvog treninga.
- Ako ti na početku deluje nestabilno da balansiraš na dva mala oslonca, vežbaj držanje vrha položaja 20 do 30 sekundi pre nego što dodaš pune ponavljanja.
- Vežbaj na blago teksturiranoj površini ako možeš. Glatki podovi mogu omogućiti da se pesnice raziđu u stranu tokom guranja, što slabi zaključavanje na vrhu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod Skleka na pesnicama?
Grudi su glavni pokretač, uz podršku tricepsa i prednje strane ramena. U poređenju sa sklekom na dlanovima, podlaktice i stabilizatori šake rade primetno jače da bi pesnice ostale krute i ravne.
Zašto raditi Sklek na pesnicama umesto na dlanovima?
Pesnice drže zglob šake savršeno ravnim, pa osobe kojima smeta zglob tokom običnih sklekova mogu da guraju bez savijanja zgloba unazad pod opterećenjem. Bokseri i borci martial arts ga koriste i da kondicioniraju zglobove prstiju i podlaktice za udarce.
Da li je Sklek na pesnicama bezbedan za početnike?
Da, sve dok umeš da držiš čvrstu dasku i izvedeš barem nekoliko običnih sklekova s dobrom tehnikom. Početnici bi trebalo da ih rade na strunjači ili mekoj podlozi i da počnu sa malim obimom dok se zglobovi prstiju navikavaju.
Koji zglobovi prstiju treba da dodiruju pod kod Skleka na pesnicama?
Ravna prva dva zgloba prstiju, tj. zglobovi kažiprsta i srednjeg prsta, treba da nose težinu. Oni su najjače i najstabilnije tačke dodira i drže zglob šake poravnat sa podlakticom.
Meni bole zglobovi prstiju posle Skleka na pesnicama. Da li je to normalno?
Blag pritisak ili crvenilo kože na tvrdom podu su uobičajeni na početku, ali oštar ili dugotrajan bol nije. Koristi strunjaču ili peškir, drži pesnicu stegnutu i uspravnu i postepeno povećavaj obim.
Mogu li raditi Sklek na pesnicama ako me obični sklekovi smetaju u zglobovima šake?
U mnogim slučajevima da, jer položaj ravnog zgloba uklanja savijanje unazad koje obično izaziva problem. Ako boli čak i u neutralnom položaju pesnice, probaj ručke za sklekove ili bučice, koje drže zglob ravnim bez pritiska na zglobove prstiju.
Po čemu se Sklek na pesnicama razlikuje od običnog skleka?
Mišići guranja i obrazac pokreta su suštinski isti; razlika je u tački dodira i dodatnom zahtevu za krutošću pesnica, podlaktica i zglobova. Donji raspon takođe može delovati malo kraći jer pesnica dodaje visinu ispod grudi.
Šta da radim ako izgubim balans na pesnicama tokom spuštanja?
Uspori fazu spuštanja i drži pesnice poravnate tačno ispod ramena, umesto da klize napred ili u stranu. Vežbanje statičkog držanja u gornjem položaju gradi stabilnost zglobova šake i podlaktice koja ti treba za glatka ponavljanja.
Mogu li dodati teret kod Skleka na pesnicama?
Da, kada ti zglobovi prstiju i šake budu udobni, dobro funkcioniše prsluk s utezima ili tanjir na gornjem delu leđa. Opterećenje povećavaj polako, jer tačke dodira trpe isti dodatni teret kao i mišići guranja.
