Kruženje Rukama Ležeći Na Podu
Kruženje rukama ležeći na podu je vežba za grudi i ramena sa sopstvenom težinom, koja se izvodi u položaju na leđima sa savijenim kolenable tepinama oslonjenim na pod. Polazište je sa rukama opruženim preko glave i kaziprstovima... Napomena: početni položaj podrazumeva da gležnjevi... Ispravka: ruke su opružene preko glave, a trnačni deo šake lagano leži na podu. Iz tog položaja zamasuješ obe opružene ruke u širokim lukovima prema stranama dok ne stanu uz bokce, a zatim istom putanjom vraćaš ruke nazad preko glave. Kretanje opisuje pun krug sa svakom rukom, po čemu je vežba i dobila ime.
Vežba pre svega jača grudi kroz dugačak, istegnut opseg pokreta, pri čemu prednja ramena i leđna mišića (lats) pomažu dok ruke silaze i vraćaju se gore. Pošto pod stalno daje povratnu informaciju ispod šaka, vežba podstiče i to da lopatice ostanu pritisnute uz pod, što je korisno svima koji imaju tendenciju da podižu ramena ili zaobljaju leđa tokom potiskivanja i vuče.
Ovo je omiljena vežba za zagrevanje pre bench pressa, sklekova ili bilo kog rada iznad glave, a dobro funkcioniše i kao završna vežba ili deo rutine za zdravlje ramena. Takođe je dobra opcija sa malim opterećenjem za ljude koji obnavljaju pokretljivost ramena posle pauze u treniranju, jer pod podupire ruke tokom celog pokreta i nema spoljašnjeg opterećenja sa kojim se treba boriti.
Postavka je važnija nego što deluje. Savijena kolena i stopala na podu drže donji deo leđa bliže podu, tako da lukovi dolaze iz ramena, a ne iz savijanja kičme. Drži ruke opružene ali opuštene, dlanove okrenute prema gore, i dozvoli da trnaci (dele šake) ostanu lagano na podu tokom celog kruga. Ako moraš da silom pritiskaš šake ili ih dižeš sa poda, opseg je za sada prevelik.
Za dobro izvođenje, kreći se polako i zamisli da vrhovima prstiju premećeš po podu u glatkom, neprekidnom luku. Zadrži se kratko uz bokce, gde su grudi najviše sabijene, i ponovo preko glave, gde su ramena i grudi najviše istegnuta. Dve ili tri kontrolisane serije od osam do dvanaest kruženja su sasvim dovoljne za većinu ljudi, a luk možeš postepeno povećavati kako se ramena opuštaju.
Glavna bezbednosna napomena je da poštuj trenutnu pokretljivost ramena. Pokret treba da se oseća kao istezanje i blaga aktivacija, nikada kao škakljanje (bol) na prednjem delu ramena. Zaustavi luk pre bilo kakve neprijatnosti, drži vrat opušten i dozvoli da se opseg postepeno povećava kroz više treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na pod sa savijenim kolenable tepinama postavljenim u širini kukova, tako da ti donji deo leđa leži udobno na podu.
- Opruži obe ruke preko glave duž poda, sa dlanovima okrenutim prema gore i zadnjim stranama šaka koje lagano dodiruju pod.
- Opusti vrat, udahni i dozvoli da se rebra spuste, umesto da se šire nagore.
- Držeći laktove opružene, zamasuj obe ruke u širokim lukovima prema stranama, klizajući zadnjim stranama šaka po podu kao da crtaš krug.
- Nastavi luk dok ruke ne siđu uz bokce, dlanovi i dalje okrenuti prema gore, i na trenutak se zadrži sa otvorenim grudima.
- Glatko preokreni putanju, vraćajući ruke u širokom luku preko glave do startnog položaja, zadržavajući kontakt sa podom tokom celog pokreta.
- Stalno izdiši dok ruke silaze ka bokcevima i udahni dok se vraćaju preko glave.
- Izvedi 8-12 neprekidnih krugova, a zatim se odmorite pre nove serije ili pređi na sledeću vežbu.
Saveti i trikovi
- Ako ti se šake stalno podižu sa poda kod bokceva, malo skrati luk umesto da podigneš ruke da bi završila krug.
- Česta greška je podizanje ramena ka ušima dok ruke idu preko glave; drži lopatice teške i pritisnute na pod.
- Ne savijaj laktove da bi lakše napravio luk; opružene ruke su ono što stvara dugo istezanje kroz grudi i ramena.
- Ako ti se donji deo leđa savija i diže dok ruke prolaze preko glave, više savij kolena i malo jače pritisni stopala u pod.
- Kreći se tempom od otprilike tri do pet sekundi po pola kruga; žurbiranje pretvara ovo u neuredno zamasivanje ruku bez mnogo koristi.
- Zaustavi luk pre bilo kakvog osećaja škakljanja na prednjem delu ramena i obnavljaj opseg kroz više treninga, umesto da ga forsiraš.
- Drži dlanove okrenute prema gore tokom celog pokreta; okretanje šaka prema podu skraćuje istezanje grudi i menja predviđenu putanju.
- Koristi ovu vežbu pre treninga potiskivanja da otvoriš grudi, i ponovo posle dugog dana za stolom da izravnaš zaobljena ramena.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom vežbe Kruženje rukama ležeći na podu?
Glavni mišić koji radi su grudi, a prednja ramena i leđna mišića (lats) pomažu dok ruke prelaze kroz luk. Mišići između lopatica pomažu u kontroli pokreta dok ruke idu preko glave i vraćaju se nazad.
Da li je Kruženje rukama ležeći na podu vežba snage ili istezanje?
Nalazi se negde između: luk sa sopstvenom težinom pruža blago aktivno opterećenje, dok putanja istezuje grudi i ramena kroz dug opseg. Većina ljudi je koristi kao zagrevanje, vežbu pokretljivosti ili završnu vežbu sa malim opterećenjem, a ne kao osnovno sredstvo za snagu.
Zašto treba da imam savijena kolena i stopala na podu tokom ove vežbe?
Savijena kolena sa stopalima na podu naginju karlicu i pomažu da donji deo leđa ostane blizu poda. Time lukovi dolaze iz ramena umesto da se kičma savija kako bi lažno stvorila dodatni opseg.
Mogu li početnici da rade Kruženje rukama ležeći na podu?
Da, vežba je veoma prijazna za početnike jer pod podupire ruke i nema spoljašnjeg tereta. Počni sa manjim lukom koji se oseća prijatno i dozvoli da se opseg povećava kako se poboljšava pokretljivost ramena.
Šake mi ne mogu da ostanu na podu kod bokceva. Da li je to problem?
To obično znači da su grudi ili ramena zategnuta za taj opseg. Malo skrati krug tako da šake ostanu u blagom kontaktu sa podom, i vremenom postepeno širi luk, umesto da podigneš ruke ili ih forsiraš naniže.
Koja je najčešća greška kod ovog pokreta?
Žurbiranje kroz zamasivanje i podizanje ramena ka ušima dok ruke idu preko glave. Uspori tempo i drži lopatice pritisnute na pod, tako da grudi i ramena obavljaju posao.
Koliko ponavljanja vežbe Kruženje rukama ležeći na podu treba da uradim?
Dve ili tri serije od 8-12 neprekidnih krugova dobro funkcionišu, bilo kao zagrevanje pre vežbi potiskivanja ili vuče, bilo kao deo rutine za pokretljivost ramena. Fokusiraj se na glatke, kontrolisane lukove umesto na ukupan broj ponavljanja.
Šta mogu da koristim ako ležanje na podu nije udobno?
Isti luk rukama možeš izvoditi ležeći na klupi ili čvrstoj strunjači, čime ruke imaju više prostora da siđu ispod nivoa tela. Zidni klizaci u stojećem stavu ili kruženja rukama u stojećem stavu su razumne zamene ako je problem spuštanje na pod.
Da li je bezbedno ako imam povredu ramena?
Priroda vežbe sa sopstvenom težinom i osloncem na pod čini je blagom u odnosu na većinu vežbi za ramena sa teretom, ali i dalje treba da zadržiš luk pre bilo kakvog škakljanja ili bola. Ako se oporavljaš od povrede, konsultuj se sa kvalifikovanim stručnjakom pre nego što je dodaš u svoju rutinu.
