Seated Alternate Hamstrings Stretch On A Chair
Seated Alternate Hamstrings Stretch On A Chair je jednostavno istezanje niskog opterećenja koje cilja zadnju stranu jedne noge istovremeno, dok ste u sedećem položaju potpuno oslonjeni. Sede uspravno na stabilnoj stolici, ispružite jednu nogu pravo ispred sebe tako da peta dodiruje pod i blago povucite prste prema potkolenici. Ovaj položaj skočnog zgloba produbljuje istezanje duž zadnje lože i istovremeno rastezane listove, zbog čega oboje osetite tokom zadržavanja.
Ovo je jedno od najpristupačnijih istezanja zadnje lože jer stolica preuzima posao nošenja telesne težine. Od njega imaju koristi kancelarijski radnici koji dugo sede, starije osobe koje žele da očuvaju fleksibilnost nogu bez spuštanja na pod, i ljudi koji obnavljaju opštu pokretljivost posle dužeg perioda neaktivnosti. Takođe je zgodna opcija za zagrevanje ili istezanje na kraju treninga za šetače, trkače i bicikliste koji žele da opuste zadnju stranu nogu bez potrebe za strinjom.
Ključ postavke je da sedite uspravno na prednjoj polovini stolice sa oba stopala ravno na podu pre nego što počnete. Ispruženje jedne noge sa pravim koleno i povlačenje prstiju nagore postavlja kontrolisan zahtev za rastezanje na zadnju ložu, dok blagi nagib napred iz kuka povećava intenzitet. Održavanje neutralne kičme pri naginjanju mnogo je važnije od toga koliko daleko dosežete; zaobljavanje donjeg dela leđa jednostavno preusmerava napetost sa zadnje lože na kičmu.
Rad sa jednom nogom istovremeno ima stvarnu prednost: možete porediti strane, posvetiti više vremena ukočenijoj nozi i držati drugo stopalo na podu za ravnotežu i oslonac. Istezanje bi trebalo da se oseća kao blago do umereno povlačenje duž zadnje strane butina, a eventualno i lista, nikada kao oštar ili stežući osećaj iza kolena. Pošto je položaj sedeć i stabilan, možete duže zadržati istezanje i normalno disati, što pomaže mišiću da se opusti.
Naizmenično menjajte noge sa istim vremenom na svakoj strani i ponovite dva do tri kruga ako su noge posebno ukočene. Ako želite dublju verziju, potpuno ispravite koleno izvučene noge i blago se više nagnite iz kuka; ako želite blagu verziju, malo savijte koleno i ostanite uspravni. Ceo pokret traje manje od dva minuta, što ga čini lakim za uključivanje u radni dan, zagrevanje ili večernju rutinu opuštanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite uspravno na prednjoj polovini stabilne stolice, sa leđima uspravnim, oba stopala ravno na podu i rukama koje se odmaraju na butinama.
- Ispružite desnu nogu pravo ispred sebe tako da peta ostaje u kontaktu sa podom, a koleno je ravno koliko vam je udobno.
- Povucite prste desne noge nagore prema potkolenici tako da se stopalo savije i da samo peta dodiruje pod.
- Držite torzo uspravnim, zatim se blago nagnite napred iz kuka sa ravnim leđima dok ne osetite istezanje duž zadnje strane desnog butina i lista.
- Blago poloite ruke na ispruženo butino ili savijeno koleno noge koja podržava, za ravnotežu, bez jakog pritiskanja.
- Zadržite položaj 20 do 30 sekundi dok ravnomerno dišete i držite ramena opuštena.
- Polako se vratite u uspravan sedeći položaj, savijte desno koleno i vratite stopalo ravno na pod.
- Prebacite se na levu nogu, ispružite je sa petom na podu i prstima povučenim nazad, i zadržite isto vreme.
- Naizmenično menjajte strane u dva do tri kruga po nozi, postepeno povećavajući nagib napred ako vam se istezanje čini previše blagim.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je zaobljavanje donjeg dela leđa da biste došli dalje napred. Držite grudi podignute i naginjite se iz kuka, jer ravna leđa postavljaju istezanje na zadnju ložu gde mu je mesto.
- Nemojte dopustiti da se ispruženo stopalo okreće napolje ili unutra. Usmerite prste ravno ka plafonu da biste održali konzistentno rastezanje lista i zadnje lože.
- Ako osećate oštro povlačenje iza kolena umesto kroz butinu, olakšajte savijanje stopala ili malo savijte koleno.
- Izbegavajte silovito blokiranje kolena. Ravno ali opušteno koleno bezbedno rasteže tkivo bez opterećenja zgloba.
- Držite sedne kosti usidrene na stolici. Podizanje ili pomeranje kukova prema ispruženoj nozi skraćuje istezanje i čini ga beskorisnim.
- Dišite sporo tokom zadržavanja. Zadržavanje daha napinje zadnju ložu i čini istezanje manje efikasnim.
- Ako stolica ima točkove ili je lagana, prislonite je uz zid da ne klizi kada se naginjete napred.
- Ostanite u istezanju umesto da se odbijate. Ponovljeno pulsiranje na kraju opsega može izazvati zaštitnu kontrakciju mišića umesto da ga opusti.
- Očekujte da će jedna strana biti ukočenija od druge. Dajte ukočenijoj nozi dodatni krug umesto da je silom terate u dublje zadržavanje.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće Seated Alternate Hamstrings Stretch On A Chair cilja?
Pre svega isteže zadnju ložu duž zadnje strane butina, a povlačenje prstiju nazad takođe rasteže listove. Donji deo leđa blago radi da vas drži uspravnim, ali ne bi trebalo da se napinje.
Mogu li da radim ovo istezanje ako ne mogu da siđem na pod?
Da, to je jedna od njegovih glavnih prednosti. Stolica nosi celu vašu težinu, tako da vam je potrebna samo dovoljna pokretljivost da sednete i ispružite jednu nogu napred.
Koliko dugo treba da zadržim Seated Alternate Hamstrings Stretch On A Chair?
Zadržite svaku stranu 20 do 30 sekundi i ponovite dva do tri kruga po nozi. Duža, ravnomerna zadržavanja deluju bolje od brzog ulaska i izlaska iz položaja.
Zašto osećam istezanje u listu a ne u zadnjoj loži?
Savijanje prstiju prema potkolenici prvo povećava napetost u listu. Ako list dominira, opustite stopalo malo tako da manje povlačenja ode ka skočnom zglobu, a više ka zadnjoj strani butina.
Da li je u redu da radim ovo istezanje za stolom tokom radnog vremena?
Naravno. Potrebna je samo stabilna stolica i malo prostora ispred vas, tako da je to jedan od najlakših načina da prekinete dugotrajno sedenje i opustite ukočenu zadnju ložu.
Da li koleno ispružene noge treba da bude potpuno ravno?
Ispravite ga koliko je udobno, ali ne silite i ne prenapregnite zglob. Blago savijeno ali uglavnom ravno koleno i dalje daje efikasno istezanje zadnje lože.
Koliko napred treba da se naginjem tokom istezanja?
Samo toliko da osetite blago do umereno povlačenje duž zadnje strane noge dok držite leđa ravna. Dubina se razlikuje od osobe do osobe, a guranje sa zaobljenom kičmom ne donosi ništa.
Šta mogu da koristim ako nemam stolicu?
Radi bilo koje stabilno sedište kao što su klupa, čvrsta taburea ili ivica kauča, sve dok se ne prevrne ili ne klize i dok omogućava da sedete sa kolenima savijenim pod približno pravim uglom.
Da li je bezbedno ako sam imao povredu zadnje lože?
Radite unutar blagog opsega, izbegavajte svaki oštar bol iza butina ili kolena i posavetujte se sa zdravstvenim stručnjakom ili fizioterapeutom pre nego što nastavite sa istezanjem posle ozbiljne povrede.
Da li treba da se iztezam pre ili posle treninga?
Koristite kraća, blaga zadržavanja pre aktivnosti da pripremite noge, i duža zadržavanja od 30 sekundi ili više posle treninga ili šetnje, kada su mišići topli i bolje reaguju na istezanje.
