Naizmenično Podizanje Kolena U Sedu Na Stolici
Naizmenično podizanje kolena u sedu na stolici je jednostavna vežba sa sopstvenom težinom u kojoj sedite uspravno na stabilnu stolicu i podižete kolena jedno po jedno ka grudima, u sporom i kontrolisanom ritmu. Stolica služi kao stabilna osnova, čime se uklanjaju zahtevi za ravnotežom koji postoje kod podizanja kolena u stojećem stavu, pa možete da se fokusirate u potpunosti na pokret podizanja u kuku i na kontrolu trupa koja drži torzo uspravim tokom svakog ponavljanja.
Glavni posao obavljaju fleksori kuka, pre svega iliopsoas, koji povlače butinu nagore ka torzu. Donji deo trbušnih mišića i kosi trbušni mišići intenzivno rade na tome da drže rebarni koš i karlicu stabilnim dok se noga podiže, a rectus femoris iz kvadricepsa pomaže dok se koleno savija i diže. Pošto naizmenično menjate noge, svaka strana dobija i kratkotrajan izazov protiv rotacije dok stabilizuje telo nasuprot kretanju druge noge.
Ova vežba odgovara širokom krugu ljudi. Početnicima kojima su podizanje kolena u vesanju ili podizanje nogu u ležećem položaju preteški, može poslužiti za izgradnju osnovne snage fleksije kuka i kontrole trbušnih mišića. Starije osobe i ljudi u rehabilitaciji često koriste podizanje kolena u sedu kao naporima neopterećen način da postepeno vrate rad kuka i trupa. Kancelarijskim radnicima prija to što joj ne treba ništa osim čvrste stolice i malo prostora na podu. Naprednijim vežbacima može biti zaista izazovna ako uspore tempo, zadrže pauzu na vrhu svakog podizanja ili dodaju tegove za gležnjeve.
Priprema je važnija nego što deluje. Sedite na prednju polovinu sedišta, stopalima čvrsto na podu, i držite se uspravno, jer pogrbljen početni položaj zaokružuje donji deo leđa i trbušnim mišićima oduzima ulogu stabilizatora. Podizanje ruku u visinu grada, kao što je prikazano, sprečava vas da se odfirate od butina rukama, a to je najčešći način na koji ljudi nesvesno olakšavaju ovaj pokret više nego što bi trebalo.
Da biste je izveli kako treba, zategnite srednji deo tela kao da se pripremate za lagan udarac, a zatim podignite jedno koleno ka grudima bez toga da vam se torzo sruši napred ili se izrazito naginje na jednu stranu. Spustite to stoplo nazad na pod uz kontrolu, pa ponovite drugim kolenom. Tempo treba da bude dovoljno spor da biste mogli da stanete u bilo kojem trenutku podizanja. Dišite ravnomerno tokom cele vežbe — izdahnite dok se koleno diže i udahnite dok se spušta.
Za bezbednost je neophodna stabilna stolica bez točkićeva, po mogućstvu prislonjena uz zid da ne bi klizala unazad. Prekinite seriju ako primetite da vam se donji deo leđa zaokružuje, da vam se torzo njiše s leve na desnu stranu ili da se obim pokreta primetno smanjuje, jer su to znaci zamora, a ne produktivnog rada.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Izaberite čvrstu stolicu bez naslona za ruke i bez točkićeva i prislonite je uz zid da ne bi klizala unazad tokom serije.
- Sedite na prednju polovinu sedišta sa stopalima ravnim na podu u širini kukova i kolenima savijenim otprilike pod uglom od 90 stepeni.
- Držite se uspravno kroz kičmu, podignite grudni koš i podignite obe ruke u visinu grada ispred sebe da ne biste mogli da se odfirate od butina.
- Lagano zategnite srednji deo tela, kao da se pripremate za lagan potisak, i držite ramena opuštena i spuštena.
- Izdahnite i podignite jedno koleno nagore ka grudima, tako da stoplo podigne s poda, dok torzo ostaje uspravan i okrenut napred.
- Kratko se zadržite na vrhu podizanja, sa kolenom podignutim što više možete bez toga da vam grudni koš naginje napred.
- Udahnite i spustite stoplo nazad na pod u početni položaj uz kontrolu, umesto da ga pustite da padne.
- Ponovite podizanje drugim kolenom, držeći ritam ravnomernim tako da obe strane rade isti posao.
- Nastavite naizmenično do željenog broja ponavljanja, dišući ravnomerno i držite leđa uspravnim tokom cele vežbe.
- Kada završite, spustite oba stopla ravno na pod, odmarite ruke na butinama i poravnajte držanje pre početka sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako primetite da pritiskate rukama po butinama da biste pomogli podizanju kolena, držite ruke podignute u visini grada tokom cele serije — time se fleksori kuka prisiljavaju da obave pravi posao.
- Zaokruživanje donjeg dela leđa dok se koleno diže česta je greška; zamislite da koleno podižete butinom dok vam grudni koš ostaje podignut, a ne da krupite torzo prema nozi.
- Držite težinu ravnomerno na obe sedne kosti. Ako osećate da se naginjete ka radnoj strani, blago smanjite visinu podizanja kolena dok ne uspete da ostanete centrirani.
- Sporo podizanje u trajanju od dve sekunde i spuštanje u trajanju od dve sekunde čini vežbu znatno težom od ubrzanog tempa, pa počnite sporo pre nego što pomislite na tegove za gležnjeve.
- Nemojte dozvoliti da se stoplo koje ne radi pomakne napred ili podigne s poda pre vremena; treba da ostane na mestu dok ne postane radna noga.
- Ako je sedište stolice visoko i stopla jedva dopiru do poda, skratite obim pokreta i podignite koleno samo delimično, umesto da karlicu naginjete unazad kao kompenzaciju.
- Pratite da vam glava ne ide napred kako dolazi do zamora; držite uši u ravni s ramenima da biste održali uspravljen sedeći položaj.
- Presavijen peškir na tvrdom drvenom sedištu može poboljšati udobnost i sprečiti da vam se klizi napred tokom serije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići pretežno rade kod vežbe Naizmenično podizanje kolena u sedu na stolici?
Primarni mišići su fleksori kuka, pre svega iliopsoas, koji podižu butinu ka grudima. Donji deo trbušnih mišića i kosi trbušni mišići rade na tome da torzo i karlica ostanu stabilni dok naizmenično menjate noge.
Da li je ova vežba dobra za početnike koji ne mogu da rade podizanje kolena u vesanju?
Da, to je jedan od najpristupačnijih načina za treniranje fleksije kuka i kontrole trupa. Stolica nosi vašu težinu, pa možete postepeno graditi snagu pre nego što pređete na teže varijante poput podizanja nogu u ležećem položaju ili podizanja kolena u vesanju.
Zašto treba da mi ruke budu podignute u visinu grada tokom vežbe Naizmenično podizanje kolena u sedu na stolici?
Podignute ruke sprečavaju vas da pritisnete po butini da biste pomogli podizanju kolena. Time se fleksori kuka i trup prisiljavaju da obave posao zbog kojeg vežba i postoji.
Kako mogu da otežam vežbu Naizmenično podizanje kolena u sedu na stolici?
Usporite tempo na dve ili tri sekunde po podizanju, dodajte pauzu od dve sekunde na vrhu ili nosite laks tegove za gležnjeve. Možete takođe da uradite sva ponavljanja na jednoj strani pre promene, čime se povećava zahtev za stabilnošću.
Moja donja leđa se zaokruže kad podignem koleno. Šta da promenim?
Podignite koleno malo manje visoko i fokusirajte se na to da vam grudni koš ostane podignut a karlica neutralna. Zaokruživanje obično znači da je obim pokreta prešao ono što vaš trup trenutno može da stabilizuje.
Kakvu stolicu treba da koristim?
Koristite stabilnu stolicu bez naslona za ruke i bez točkićeva, po mogućstvu prislonjenu uz zid da ne bi klizala unazad. Stolice za trpezariju ili čvrsta klupa dobro funkcionišu; kancelarijske stolice na točkićevima nisu bezbedne za ovaj pokret.
Mogu li da koristim Naizmenično podizanje kolena u sedu na stolici kao kardio zagrevanje?
Izvedena u brzom, ali kontrolisanom tempu tokom dužeg vremena, vežba može da podigne puls i posluži kao lagano zagrevanje. Za efekte na snagu držite ponavljanja sporijim i namernijim.
Da li je ova vežba bezbedna za ljude s problemima s kukovima?
Opšteno je blaga za zglobove jer sedite i pomerate samo težinu sopstvene noge. Ipak, ako imate oboljenje kuka ili nedavnu operaciju, posavetujte se sa kvalifikovanim stručnjakom pre nego što je uključite u rutinu.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Za opštu snagu i kontrolu, ciljajte na 10 do 20 naizmeničnih podizanja po seriji, uz prekid kad visina kolena padne ili vam se torzo počne njihati. Dve do tri serije su dobra početna tačka.
