Klepanje Ispod Kolena U Sedu Na Stolici
Klepanje ispod kolena u sedu na stolici je ritmična kardio vežba u sedu koja kombinuje podizanje kolena sa brzim pljeskom ruku ispod podignute butine. Sedeš uspravno na običnoj stolici sa rukama podignutim iznad glave, zatim podižeš jedno koleno ka grudima i pljuskneš rukama ispod njega, pre nego što ih vratiš gore dok se stopalo spušta na pod. Deluje jednostavno, ali koordinacija ruku, nogu i trupa čini je iznenađujuće zahtevnom vežbom za trup i kondiciju.
Pošto se sve odvija iz sedećeg položaja, ova vežba je odličan izbor za ljude kojima treba opcije kardija malog intenziteta: početnike koji grade osnovu, starije osobe koje rade na koordinaciji, zaposlene koji prekidaju duže sedeće periode ili sve koji nakon pauze u treningu postepeno vraćaju intenzitet. Odlično funkcioniše i kao vežba za zagrevanje, jer podiže puls i budi fleksore kuka i trbušne mišiće bez opterećenja zglobova.
Glavni posao obavljaju trbušni mišići, koji učvršćuju i blago savijaju trup svaki put kad koleno ide gore, i fleksori kuka, koji podižu butinu protiv otpora sopstvene noge. Kvadricepsi pomažu pri podizanju kolena, ramena i ruke preuzimaju ponovljeno ishodium iznad glave i pljesak, a stalan tempo daje umeren kardio podsticaj. Stolica uklanja zahteve za ravnotežom koji postoje u stojećoj varijanti, tako da se možeš fokusirati na brzinu i ritam umesto na održavanje ravnoteže.
Postavka je važnija nego što deluje. Čvrsta stolica bez točkića, postavljena na podlogu koja ne kliza, omogućava ti da se blago nasloniš unazad od vertikale dok koleno ide gore, a da se stolica ne prevrne i ne klizne. Sedi napred na sedećem delu tako da leđa ne dodiruju naslon — to drži trup aktivnim; zagrljenost uz naslon pretvara vežbu u lenjo podizanje noge. Stopala krenu ravno i spojena, tako da svako podizanje kolena počinje iz istog položaja.
Da bi vežbu izveo dobro, misli u dva takta: pljesak pri podizanju, ruke iznad glave pri spuštanju. Pljesak treba da se dogodi ispod butine, blizu kolena, sa pravim kontaktom ruku, a ne tapkanjem po potkolenici. Drži grudi visoko i vrat opušten dok se ruke kreću, i dozvoli da tempo ostane brz, ali ponovljiv. Ako ti se tehnika raspadne, uspori pre nego što u potpunosti izgubiš pljesak.
U praksi, ovaj pokret blista u sedećim kružnim treninzima, rutama za pauze na poslu i treninzima kondicije malog intenziteta. Dve do tri serije od dvadeset do četrdeset sekundi po strani dovoljno je za većinu ljudi, bilo naizmenično nogu ponavljanje po ponavljanje, bilo radeći jednu stranu pa menjajući. Prestani ako osetiš bilo kakvo bodljanje u prednjem delu kuka ili naprezanje u donjem delu leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi napred na čvrstoj, stabilnoj stolici sa stopalima ravno na podu, kolenima savijenim otprilike pod 90 stepeni i leđima odmaknutim od naslona.
- Lagano zategni trbušne mišiće i sedi uspravno, kao da te konac za teme glave vuče ka plafonu.
- Podigni obe ruke iznad glave sa blagim savijanjem u laktovima, dlanovima okrenutim napred, rukama otprilike u širini ramena.
- Podigni jedno koleno ka grudima dok držiš trup uspravno i stopalo opušteno.
- Kako butina ide gore, brzo spusti obe ruke i pljuskni ih ispod podignutog kolena.
- Odmah razdvoji ruke i vrati ih iznad glave dok pod kontrolom spuštaš stopalo nazad na pod.
- Oštro izduvaj pri podizanju kolena i pljesku, zatim udahni dok se noga vraća a ruke podižu gore.
- Ponovi na istoj nozi za željeni broj ponavljanja, ili menjaj noge na svakom ponavljanju ako ti više odgovara marširajući ritam.
- Između serija vrati pravilno držanje: stopala ravno, grudi visoko, ruke iznad glave, pre nego što kreneš sa sledećom serijom.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pljesak po butini ili tapkanje po potkolenici umesto čistog kontakta ispod kolena — podigni koleno dovoljno visoko da ruke imaju prostora da se spoje ispod njega.
- Ako se zapržiš unazad dok koleno ide gore, blago pritisni suprotno stopalo u pod i pomisli da na svakom ponavljanju podigneš grudi centimetar više.
- Stolica na točkićima ili lagana sklopiva stolica može kliznuti; nasloni je uz zid ili koristi težu stolicu da osnova ostane stabilna.
- Pljesak neka bude oštar. Ako se ruke spajaju prekasno i koleno je već u spuštanju, žuriš sa putanjom ruku — započni spuštanje ruku malo ranije.
- Izbegavaj podizanje ramena ka ušima dok se ruke kreću iznad glave; drži lopatice mirne da ti vrat ostane opušten.
- Ne dozvoli da ti donji deo leđa zaokruži u sedište na dnu svakog ponavljanja — trup treba da se vrati u isti uspravan položaj svaki put.
- Brzina je poenta vežbe, ali samo onoliko brzo koliko možeš da pljuskneš čisto; neuredan brz ritam ne trenira ništa osim frustracije.
- Ako ti se ramena zamore pre trbušnih mišića, spusti položaj odmora ruku na samo malo iznad visine glave umesto potpunog opružanja.
- Na mekanoj couch ili jastučenom sedištu kukovi mogu da se tone i skrate podizanje kolena — tvrđa stolica daje ti dosledniji ugao kuka.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba Klepanje ispod kolena u sedu na stolici?
Trbušni mišići i fleksori kuka obavljaju glavni posao, uz pomoć kvadricepsa pri podizanju kolena. Ramena i podlaktice su stalno aktivni zbog ponovljenog ishodia iznad glave i pljeska.
Da li je ova vežba pogodna za potpune početnike?
Da. Stolica pruža podršku za ravnotežu, a pokret je niskog intenziteta, tako da početnici mogu početi sporim tempom pljesak-i-povratak i graditi brzinu kako se koordinacija poboljšava.
Koju vrstu stolice treba da koristim za vežbu Klepanje ispod kolena u sedu na stolici?
Koristi čvrstu stolicu bez naslona za ruke i bez točkića na podu koji ne kliza. Drvene stolice tipa za blagovaonicu dobro funkcionišu jer je sedište tvrdo, a osnova ne klizi.
Treba li da menjam noge ili da završim sve ponavljanja na jednoj strani?
Oba pristupa rade. Menjanje nogu na svakom ponavljanju stvara marširajući ritam koji je blaži za fleksore kuka, dok završavanje jedne strane prvo čini svaku seriju zahtevnijom za aktivni kuk.
Zašto stalno pogađam butinu umesto da pljuskne ispod kolena?
Verovatno tvoje koleno ne ide dovoljno visoko, ili ruke kreću prekasno. Podigni butinu bar do nivoa poda i počni spuštanje ruku čim koleno krene gore.
Da li ovo računa kao kardio ili vežba snage?
Nalazi se između, ali naginje kardiju, jer brza ponovljena ponavljanja podižu puls. Trup i dalje radi izometrijski da bi ostao uspravan kroz svako ponavljanje.
Mogu li da radim Klepanje ispod kolena u sedu na stolici ako imam zategnute fleksore kuka?
Možeš, ali drži podizanje kolena na visinu koja deluje glatko, a ne na silu, i skrati serije. Ako osetiš bodljanje u prednjem delu kuka, smanji obim pokreta umesto da guraš kroz njega.
Šta mogu da koristim umesto toga ako nemam odgovarajuću stolicu?
Čvrsta klupa, lopta za vežbanje oslonjena o zid ili ivica čvrstog taburea svi su dobri izbori. Možeš takođe raditi visoka kolena u stoju sa pljeskom ispod kolena ako ti stojeći položaj prija.
Koliko dugo treba da radim vežbu po seriji?
Dvadeset do četrdeset sekundi neprekidnih pljesaka je solidna polazna tačka, sa odmorom od oko trideset sekundi između serija. Daj prednost čistom kontaktu ruku umesto istiskivanju dodatnih sekundi.
Da li je ovo bezbedno za donji deo leđa?
Za većinu ljudi, da, dok god trup ostaje uspravan i donji deo leđa ne zaokružuje u sedište. Ako ti sedenje uspravno deluje naporno, smanji visinu kolena i uspori tempo.
